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中国天气网讯 眼下@%，我国多地陆续步入夏季#*，天气转热@##，各地的跑道逐渐热闹起来#*，跑步人群大规模出动#%%，线上打卡数据也十分活跃*#@%%。不过#*%%，夏季气温高、雨水多@%，户外慢跑易受天气因素的制约%%*，哪里全天适合畅跑#%%，哪里适合晨练夜跑？中国天气网特别推出全国慢跑指数地图#@，助你畅快乐跑*#%。
全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜
截至目前**@，我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季##，天气渐热##，多地开启“暴晒模式”@%#*@，但“雨热同盛”的夏季%%###，雨水也时不时来扰*@。预计未来三天(5月24日至26日)*%@，北方多地将先后出现降水天气*#@@*，南方地区25日后雨水渐起*##%@。南方小伙伴想要体验户外跑@@，尽量选择周五和周六*%@*，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六@**#@，根据实际天气情况安排户外慢跑@@@*。
从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出*#@，24日#@，黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下@%##，没有降雨或偶有弱阵雨天气@*，全天适合慢跑**，地点和时段可根据自己情况随心定@@%%，小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线*#%，一边感受运动的动感*@%*%，一边欣赏周围风景@@#*#，好好享受跑步的乐趣*@%#。
陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热@*#，但早晚气温适宜%*@%，大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来；在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区*#@%，热力十足%@，最低气温也在24℃以上@#，如果想要户外跑@@%，清晨可能稍微凉快一些*%%，外出锻炼一点要注意及时补充水分#**，必要时选择一些功能饮料@%，既能补水又能身体补充能量%@。
而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰**，路面湿滑#%，不太利于户外慢跑@*，如果想跑%#*，小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器*#@，在室内运动起来*%%#。
25日%%@，随着降雨区域扩大*@@，新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰#@，小伙伴户外慢跑可能受限@@%@，尽量在室内跑步；全天舒适区明显缩�*@%。鲇卸币淮案仕唷⑿陆⑸蕉氲旱鹊厥粲诼苁倍嗡嫘亩ㄇ駺@@@@。
26日##，北方多地放晴@##@%，京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适#*#%*，适合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快%#，适宜晨练或夜跑#@。
谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑
跑步作为一种有氧运动@%@%#，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等@**，是极受欢迎的运动方式之一%#@。进入夏季%@，气温日渐升高@***%，阳光越发强烈@*，要想维持良好状态#@%@*，乐跑一夏@*#，不妨试试“四注意三避免”这个法则%*#@#。
注意选择合适的装备
夏季慢跑容易大量出汗@@，棉质的衣服很容易吸汗且不易干@*，时间久了*#@@，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险@#*##。夏季跑步#@@，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服@*@#，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾%#%@%，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背*@#。此外#%#*#，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋*#。
注意选择合适的场地
户外慢跑****，有条件的话最好选塑胶场地@%，其次是在公园*%#*#，尽量避免在较硬的路面长时间跑步#*%%*。
注意跑前跑后做拉伸运动
跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险%@%*@，一般跑前以动态拉伸为主@#，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等%#*@%，缺乏热身运动@#%@%，可能会导致出现隔肌僵硬等现象%*，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉*%@%%，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等%*，促进恢复%@@。
注意控制跑步时长
一般来说#@%#，每次跑步最好持续20至60分钟%*#，夏季气温高@*%，大家可适当控制运动强度@*，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间**@#@。如果选择午后跑步@%，尽量不超过30分钟%##，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水*%%，易造成中暑%##%。
避免跑步前1小时大量进食
跑步前大量进食会导致胃部充盈#@，影响到运动时的舒适感##*，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状%%%。
避免在直射阳光下跑步
夏季的上午10点到下午3点*@，阳光照射强、气温高%***，户外跑步最好避开这一时间段#%%%%，选在日出前的早上或者日落后的傍晚#%**。如果在中午前后进行户外锻炼#*，尽量涂好防晒霜%%%@，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线*%@。
避免跑步后立即洗冷水澡
在跑步运动后#%##，人体的血液循环加快*%*@，促进表皮的毛孔扩张@*%#*，如果立即洗冷水澡@@，可能导致身体受寒着凉#%#%#，甚至引发感冒症状**%%。正确的方法是等心跳恢复到平静*@%，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后@@%#，再用温水冲澡@%#@@，水温一般高于体温1℃至2℃@##*。
中国天气网提醒您@@#，在炎炎夏日里跑步@%*，一定要关注自己的身体变化*@#@，谨防中暑和错误习惯带来的伤害%*##，遵守“四注意三避免”守则#%@*，循序渐进地跑出健康*#%。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)
