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蛋白质是生命的物质基�%*##%。梢运得挥械鞍字示兔挥猩麫*%*@。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状*@%，尤其是出现以下现象时**@*，若不是因为疾病导致的*@%#，就要考虑身体是否缺乏蛋白质#*%#*，需要遵医嘱及时干预*@#。那么**#*%，这些现象都是什么#*@%，大家日常该如何补充蛋白质呢？
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质#*@，若长期缺乏蛋白质*#，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂%*。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质#%*。若缺乏蛋白质%%%@#，为了保存能量和储存蛋白质%%**#，身体会减少头发中蛋白质的含量@##，这样头发就会发黄、变脆、变细%*%%，干燥且没有光泽、容易脱落%#@。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键*@@，若缺乏蛋白质##%*@，肌肉会减少、松弛*%@##，力量下降**@@@，影响运动能力#%*@@。
水肿
血液里也是含有蛋白质的%#%，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降%*%，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里#%#@，引起水肿%#，通常下半身会先开始水肿*#。您可以用手按压身体@*@，如小腿前侧#*#@，若凹痕很久没有消退*#*，那可能是出现了水肿#*。
免疫力下降*%%%，经常生病
如果蛋白质摄入不足%*#@#，免疫细胞无法快速修复和增殖*#，会使人经常生病@@%*。
蛋白质需要摄入多少
一般来说%@，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克@@#%*，成年男性每天不要低于65克#@。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群@#**，蛋白质的摄入量还要有所增加%@#。
蛋白质补充也不是多多益善%@#*。尤其是对于肾功能异常的人@#%@*，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担%@@%，导致病情加重@###。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质@#@%*，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质***@%。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)@*@%@。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3@@*。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：
适量主食主食以生重计算#*@#，男性每天摄入300克以上%@*#，女性250克以上%#**%，这些食物大约能提供20多克蛋白质@@。
1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶#@*，300克牛奶大约能提供10克蛋白质%*。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质##，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋%*%%@。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择#%##，大约能提供30克蛋白质@*#%%。
25克大豆相当于100～150克豆制品@@，可提供约10克蛋白质*@#%。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质##。
以上蛋白质含量为粗略估算@%*#@，不同食材以及不同品牌食品%%，具体含量会有差别@#*。在日常生活中%#%*#，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食#%##，补充足量蛋白质%#%@。对于因疾病需要忌口的特殊人群#%@%@，饮食要遵医嘱###*。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：郑颖 王宁
编辑：陈秀超
(“健康中国”微信公众号)