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东西问·中外对话｜从“产能过剩论”到对华加征关税，美国贸易保护主义棋局意欲何为？
日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注#@#。
在留言区#%#*%，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频@*#@。
必须安排～
关爱肩颈和腰椎健康*@*@，守护身体的“顶梁柱”#%%@@，今天@%@#，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操#*，通过运动来促进血液循环%%%*，缓解肩颈和腰椎不适@%%#@。
腰椎舒缓操
第一节 叉腰顶髋 站立位@%*，双腿并拢#%，双手叉腰%#，向前和向后各弯腰一次%@%@@。重复3组@@%。运动过程中%#@*，腰部要用力@#*#，保持腰部生理弯曲**@**，不能弓腰或者塌腰@*@#。
第二节 伸臂弯腰 站立位%#***，双腿打开@##%，与肩同宽%%。双手向前伸直@@，掌心向下#**，然后双手上举%%#@#，同时稍向后弯腰###@*，再向前弯腰至90度*@*@#，同时双手从前方顺势回到躯干两侧*%%。重复3组##@。
第三节 叉腰侧拉 站立位##*@@，左手叉腰#%，右脚放置于左脚的左后方@@，右手自侧方举起%%@%，掌心向左%#*，然后躯干和腰部向左弯曲*#@*@，做伸展动作##@。过程中%##%@，保持上半身挺直#@#，不能弯腰#*%%。重复3组*@@#。反方向**%@@，动作要领同上@@*。
第四节 环臂左摆腰 站立位@*，双手弯曲平置于胸前%%%，十指交叉#@#%，掌心向下#*，上半身及腰部向左侧旋转**，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度#**，然后身体回位@@@#%。重复3组#*。反方向%@%*%，动作要领同上*#*#*。
第五节 侧踢迎掌 站立位@**，双上肢伸直#*%*%，双肩稍向外展@@@#*，双手掌心向下*##%@，膝关节屈曲@#，左右脚交替向后踢%#*。重复3组@**%*。运动过程中保持重心@#***，防止跌倒*@@@*。
肩颈舒缓操
第一节 拉手望天 站立位*#，双手举高伸直然后下拉@@%，同时抬头后仰%###。重复10组#%%@。
第二节 颈椎旋转 站立位%%，左手放于右肩%#%，右手放于后背@#，右腿后伸*@**@，同时头看向左侧##。反方向重复上述动作@%%。本节动作@@，左右重复5组@##@。
第三节 头颈相争 站立位@@%，躯干保持静止##，双手合十@#*#%，指尖向上放于胸前%*，头看向左侧时##*#，双手移向右侧**#*，头看向右侧时##，双手移向左侧%%@#。重复5组%%@*。
第四节 十字颈操 站立位*%%%，双手叉腰##，躯干保持不动*%，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作%#%，四个方向为1组*#。重复5组#%。
第五节 仰天开合 站立位%@@，双上肢屈曲平置于胸前#@@，双手握拳相对@@#*，然后肘关节保持屈曲@*@*，上臂回落至躯干两侧#%#*%，同时做仰头动作@@。重复5组%#@@#。
适用人群
1.需久坐久站的职场人员*%**。
这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎#*@，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛@%%*@，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适*@%%%。
在工作的空闲时间%@@%，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操%#%*，可以有效减轻肌肉酸痛不适*#%。
2.有颈椎及腰椎退行性疾病者%#%##。
这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变%@@##，同时存在肌肉的慢性劳损*%*，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下*#@，适当锻炼肌肉力量#@*@*，可增加颈椎及腰椎的稳定性@%%*，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展**。
3.处于颈椎及腰椎术后康复期者*%%%*。
这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后*@，增强了颈椎或腰椎的稳定性%%#@@，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤%#%@，在身体条件允许的情况下***%*，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼@@%@@，可以促进疾病的康复#*@，使患者能更快地回归到日常生活@%。
注意事项
1.锻炼前*@@%@，尽量选择较为空旷的区域@@%%，防止被外物绊倒**@*%，减少跌倒风险%%%。
2.锻炼时@###*，穿着合身的衣物%%@*。
3.锻炼贵在持之以恒@%**，量力而行@**%*，切勿勉强%#%#@，以免出现或加重劳损#%*##。
4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重*%@@，请及时就医@*%%。
5.如有颈椎及腰椎疾睝*#*%。朐谝缴闹傅枷陆卸土禓**%@。
作者：南通大学附属医院 陈晓庆
审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健
视频来源：南通大学附属医院
策划：郑颖 王宁
编辑：穆薪宇