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习近平出席匈牙利总理欧尔班举行的欢迎宴会
蛋白质是生命的物质基�%#。梢运得挥械鞍字示兔挥猩麫##%%。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状##%#，尤其是出现以下现象时%*，若不是因为疾病导致的#*，就要考虑身体是否缺乏蛋白质*#%，需要遵医嘱及时干预@%。那么#@**，这些现象都是什么@*，大家日常该如何补充蛋白质呢？
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质@@，若长期缺乏蛋白质#*#@#，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂#*#。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质%%#%。若缺乏蛋白质%%，为了保存能量和储存蛋白质*@*，身体会减少头发中蛋白质的含量#@##，这样头发就会发黄、变脆、变细@@，干燥且没有光泽、容易脱落*#@#。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键*#@%*，若缺乏蛋白质@###*，肌肉会减少、松弛@%，力量下降**%，影响运动能力**#。
水肿
血液里也是含有蛋白质的@#，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降%#*，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里%*%，引起水肿%%%，通常下半身会先开始水肿*#*。您可以用手按压身体#%*@#，如小腿前侧%%，若凹痕很久没有消退%@**，那可能是出现了水肿@@@。
免疫力下降#%@*，经常生病
如果蛋白质摄入不足@%，免疫细胞无法快速修复和增殖%*，会使人经常生病@#%。
蛋白质需要摄入多少
一般来说%#**，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克%%%#@，成年男性每天不要低于65克##%。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群%%@，蛋白质的摄入量还要有所增加*%。
蛋白质补充也不是多多益善**%*@。尤其是对于肾功能异常的人**#，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担@@##，导致病情加重##%#%。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质@%%，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质@#*@%。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)%#。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3%*。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：
适量主食主食以生重计算%%@，男性每天摄入300克以上##*#%，女性250克以上*@，这些食物大约能提供20多克蛋白质#***。
1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶%*#，300克牛奶大约能提供10克蛋白质#@@##。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质*#，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋@*%*。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择*#@，大约能提供30克蛋白质%@%**。
25克大豆相当于100～150克豆制品#**@%，可提供约10克蛋白质@##%*。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质*@@@。
以上蛋白质含量为粗略估算%*@**，不同食材以及不同品牌食品@%#**，具体含量会有差别*%##。在日常生活中*%，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食**，补充足量蛋白质%#。对于因疾病需要忌口的特殊人群#*，饮食要遵医嘱#@。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：郑颖 王宁
编辑：陈秀超
(“健康中国”微信公众号)