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广州塔下将再添一座步行桥
中国天气网讯 眼下@#%，我国多地陆续步入夏季@@@@#，天气转热@@@，各地的跑道逐渐热闹起来@@，跑步人群大规模出动@@#%#，线上打卡数据也十分活跃%@##。不过@%，夏季气温高、雨水多%@@#，户外慢跑易受天气因素的制约%%@，哪里全天适合畅跑*@，哪里适合晨练夜跑？中国天气网特别推出全国慢跑指数地图@#*#，助你畅快乐跑#%%。
全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜
截至目前#%，我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季%@%*@，天气渐热@#，多地开启“暴晒模式”%%##，但“雨热同盛”的夏季@#，雨水也时不时来扰@*@。预计未来三天(5月24日至26日)#%，北方多地将先后出现降水天气**，南方地区25日后雨水渐起%@。南方小伙伴想要体验户外跑##%，尽量选择周五和周六#*，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六%@#，根据实际天气情况安排户外慢跑%@@*。
从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出%%，24日%##，黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下@#，没有降雨或偶有弱阵雨天气*###，全天适合慢跑*@%%，地点和时段可根据自己情况随心定*@*@，小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线@*%%@，一边感受运动的动感@%#%，一边欣赏周围风景#%，好好享受跑步的乐趣%@@@@。
陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热%%@，但早晚气温适宜@@%%*，大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来；在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区@##%%，热力十足*#，最低气温也在24℃以上**@，如果想要户外跑**#，清晨可能稍微凉快一些##**，外出锻炼一点要注意及时补充水分@@#@@，必要时选择一些功能饮料#%%@%，既能补水又能身体补充能量*@*。
而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰#%#**，路面湿滑#*，不太利于户外慢跑%%@#*，如果想跑*%*#，小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器%##*#，在室内运动起来###%。
25日@%@，随着降雨区域扩大@%@%，新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰#*@##，小伙伴户外慢跑可能受限*#%%，尽量在室内跑步；全天舒适区明显缩�*@@。鲇卸币淮案仕唷⑿陆⑸蕉氲旱鹊厥粲诼苁倍嗡嫘亩ㄇ�*##*#。
26日*@%@#，北方多地放晴%*@，京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适%*#%#，适合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快**#*，适宜晨练或夜跑%%@#%。
谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑
跑步作为一种有氧运动@##*，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等*##*%，是极受欢迎的运动方式之一@%。进入夏季%@##，气温日渐升高*#%*，阳光越发强烈%@*@@，要想维持良好状态%#%@*，乐跑一夏*@，不妨试试“四注意三避免”这个法则#@*。
注意选择合适的装备
夏季慢跑容易大量出汗*%#%#，棉质的衣服很容易吸汗且不易干#@@%，时间久了@%@%，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险*#@。夏季跑步*#@*，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服@#@#@，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾##，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背*#。此外@%，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋#**。
注意选择合适的场地
户外慢跑##，有条件的话最好选塑胶场地#@%，其次是在公园%*，尽量避免在较硬的路面长时间跑步%*@。
注意跑前跑后做拉伸运动
跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险@*%*，一般跑前以动态拉伸为主#@@@，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等*#%*@，缺乏热身运动*###，可能会导致出现隔肌僵硬等现象#@，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉%%*，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等%*@%*，促进恢复#@@。
注意控制跑步时长
一般来说@#%，每次跑步最好持续20至60分钟*%*#@，夏季气温高%*@@*，大家可适当控制运动强度##**#，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间**#%*。如果选择午后跑步**，尽量不超过30分钟%##，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水#*#，易造成中暑@@。
避免跑步前1小时大量进食
跑步前大量进食会导致胃部充盈@#%*，影响到运动时的舒适感%%#@*，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状*%%*#。
避免在直射阳光下跑步
夏季的上午10点到下午3点#%，阳光照射强、气温高##@%#，户外跑步最好避开这一时间段#@，选在日出前的早上或者日落后的傍晚%@%。如果在中午前后进行户外锻炼*@，尽量涂好防晒霜***#，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线*#。
避免跑步后立即洗冷水澡
在跑步运动后@*##，人体的血液循环加快%#@，促进表皮的毛孔扩张%%%@#，如果立即洗冷水澡%#，可能导致身体受寒着凉@#@，甚至引发感冒症状##*。正确的方法是等心跳恢复到平静%%，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后@@**，再用温水冲澡@#@%，水温一般高于体温1℃至2℃#%**%。
中国天气网提醒您%*，在炎炎夏日里跑步*@@%，一定要关注自己的身体变化%*%，谨防中暑和错误习惯带来的伤害*##，遵守“四注意三避免”守则**@@，循序渐进地跑出健康#***。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)