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中国天气网讯 眼下@***，我国多地陆续步入夏季@#%*，天气转热*%%，各地的跑道逐渐热闹起来#*@#，跑步人群大规模出动%%，线上打卡数据也十分活跃%@**。不过@%，夏季气温高、雨水多%%*%，户外慢跑易受天气因素的制约@@#@，哪里全天适合畅跑%@@，哪里适合晨练夜跑？中国天气网特别推出全国慢跑指数地图#*@##，助你畅快乐跑**@#。
全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜
截至目前*@%*#，我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季##，天气渐热%@%，多地开启“暴晒模式”%##，但“雨热同盛”的夏季*%#@，雨水也时不时来扰#%*%#。预计未来三天(5月24日至26日)**，北方多地将先后出现降水天气%@%%#，南方地区25日后雨水渐起##。南方小伙伴想要体验户外跑#@，尽量选择周五和周六@%，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六*@@#*，根据实际天气情况安排户外慢跑*%#@。
从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出*%*%@，24日#%*#，黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下%#*，没有降雨或偶有弱阵雨天气%**，全天适合慢跑%@#%，地点和时段可根据自己情况随心定@@@#@，小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线@##*，一边感受运动的动感#%*，一边欣赏周围风景@#%，好好享受跑步的乐趣*%。
陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热@%，但早晚气温适宜#%%%，大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来；在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区@%，热力十足@%，最低气温也在24℃以上%%*，如果想要户外跑%%@%#，清晨可能稍微凉快一些#*%*，外出锻炼一点要注意及时补充水分@*#*@，必要时选择一些功能饮料##，既能补水又能身体补充能量#%#。
而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰#%#，路面湿滑@@#%，不太利于户外慢跑@@#，如果想跑**，小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器%#%，在室内运动起来*@%*#。
25日*%@#，随着降雨区域扩大#*#%@，新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰@@#，小伙伴户外慢跑可能受限**，尽量在室内跑步；全天舒适区明显缩�*@@%。鲇卸币淮案仕唷⑿陆⑸蕉氲旱鹊厥粲诼苁倍嗡嫘亩ㄇ�%@#。
26日#@###，北方多地放晴*##，京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适#*，适合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快#**，适宜晨练或夜跑#*。
谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑
跑步作为一种有氧运动*##，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等@@，是极受欢迎的运动方式之一#**。进入夏季@#**，气温日渐升高#@*%@，阳光越发强烈@%*#，要想维持良好状态##，乐跑一夏@%*，不妨试试“四注意三避免”这个法则#%。
注意选择合适的装备
夏季慢跑容易大量出汗@%**，棉质的衣服很容易吸汗且不易干@@@#，时间久了#%@，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险%#。夏季跑步*#%%#，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服*@%，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾#@，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背@#。此外%**#，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋@#%。
注意选择合适的场地
户外慢跑**%*#，有条件的话最好选塑胶场地#@#，其次是在公园#**@，尽量避免在较硬的路面长时间跑步%@。
注意跑前跑后做拉伸运动
跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险*@*，一般跑前以动态拉伸为主#@***，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等###%*，缺乏热身运动@*%*#，可能会导致出现隔肌僵硬等现象@%*%，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉##**，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等*#，促进恢复@%@%。
注意控制跑步时长
一般来说%%*，每次跑步最好持续20至60分钟%@*，夏季气温高@**，大家可适当控制运动强度#*，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间*%%@#。如果选择午后跑步@@，尽量不超过30分钟##，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水@@@@，易造成中暑###。
避免跑步前1小时大量进食
跑步前大量进食会导致胃部充盈*@*#%，影响到运动时的舒适感**%，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状@@*。
避免在直射阳光下跑步
夏季的上午10点到下午3点%@，阳光照射强、气温高@@，户外跑步最好避开这一时间段@@%#，选在日出前的早上或者日落后的傍晚%#%*。如果在中午前后进行户外锻炼@*#**，尽量涂好防晒霜*#，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线*#*%。
避免跑步后立即洗冷水澡
在跑步运动后%##，人体的血液循环加快%##%，促进表皮的毛孔扩张%@@#，如果立即洗冷水澡%**，可能导致身体受寒着凉*#，甚至引发感冒症状#@。正确的方法是等心跳恢复到平静%#@，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后@%%%*，再用温水冲澡**#**，水温一般高于体温1℃至2℃%%*@。
中国天气网提醒您#%，在炎炎夏日里跑步*%%#*，一定要关注自己的身体变化%@%*，谨防中暑和错误习惯带来的伤害*#@@，遵守“四注意三避免”守则@%@%，循序渐进地跑出健康*@###。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)