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欧洲南方天文台拍摄炫目星空如烟火盛放
蛋白质是生命的物质基�*@**@。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�#%*#。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状*#*，尤其是出现以下现象时**%，若不是因为疾病导致的@*@，就要考虑身体是否缺乏蛋白质#@，需要遵医嘱及时干预@#*。那么@%*，这些现象都是什么**，大家日常该如何补充蛋白质呢？
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质*@*@，若长期缺乏蛋白质%#@，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂*@。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质#%%。若缺乏蛋白质*%%#，为了保存能量和储存蛋白质%**@，身体会减少头发中蛋白质的含量##@*，这样头发就会发黄、变脆、变细#*，干燥且没有光泽、容易脱落*@*@。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键%@@*%，若缺乏蛋白质%#%@，肌肉会减少、松弛#*@%，力量下降#*@#%，影响运动能力%%。
水肿
血液里也是含有蛋白质的##，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降%*#，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里@%，引起水肿@*@，通常下半身会先开始水肿#%*#*。您可以用手按压身体@**，如小腿前侧#%*%，若凹痕很久没有消退*%*#，那可能是出现了水肿%#**。
免疫力下降##@#，经常生病
如果蛋白质摄入不足#*#%#，免疫细胞无法快速修复和增殖%*@@%，会使人经常生病**。
蛋白质需要摄入多少
一般来说%*@@，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克**，成年男性每天不要低于65克@#*。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群%@*#，蛋白质的摄入量还要有所增加%#@。
蛋白质补充也不是多多益善*#*#@。尤其是对于肾功能异常的人%@@，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担#@@%，导致病情加重##@。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质#@，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质@##*。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)*%#。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3@%@。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：
适量主食主食以生重计算%%@，男性每天摄入300克以上%%*##，女性250克以上%*，这些食物大约能提供20多克蛋白质%*%@。
1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶@@%@@，300克牛奶大约能提供10克蛋白质@%*%。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质%*@%，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋@#@@#。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择@%*#，大约能提供30克蛋白质%@@@%。
25克大豆相当于100～150克豆制品#*#@%，可提供约10克蛋白质@@%@。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质*%@@#。
以上蛋白质含量为粗略估算@%，不同食材以及不同品牌食品*%*，具体含量会有差别%*。在日常生活中@*，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食%%@，补充足量蛋白质**#。对于因疾病需要忌口的特殊人群#@，饮食要遵医嘱%%。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：郑颖 王宁
编辑：陈秀超
(“健康中国”微信公众号)