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挺进深蓝，铁骑踏浪当先锋
如何选择合适的枕头？
因每个人的身高、体型存在较大的差异#**，所以枕头的高度没有标准答案@*%。真正影响颈椎健康的##*，是枕上后的挤压高度@*#。目前##%，普遍认为*%@#%，平躺时枕头被压缩后的高度为67厘米(大约一拳高)、侧卧时枕头被压缩后的高度为一侧肩宽#*%*，是比较理想的枕头的高度@@@%。
腰背肌功能锻炼
以下动作请量力而行#%，有腰椎疾病的患者请先由医生评估可否练习##。
小燕飞
平卧在床上(床不要太软)#*，头颈部后伸@@%@，双上肢向背后伸直稍用力抬起#%%@，胸部离开床面#@*%@，双下肢伸直从床上抬起@**，以胸腹部为支撑点#**%%。
双腿搭桥训练
仰卧位**%#%，双手抱胸#%*，屈髋屈膝双脚平放床上#@，抬起臀部离开床面##，尽量挺直身体**，并保持平衡%@@%。保持10秒#*%，1020个/组**##@，3组/日#@##。
对角线支撑练习
跪位%*@#，双手及双膝接触地面*@#*，头部自然下垂%*%，向前伸出一侧上肢%%@%#，同时向后伸出对侧下肢@*，维持510秒#%*，换另一侧对角线上下肢%@#%@，1015个/组%@*%#，23组/日**。
卧位腰压床练习
仰卧位@%%#，屈髋屈膝***，通过收缩腹�%*。鲁�**，贴近床面%*#%。坚持10秒#%，重复20个%*@*，3次/天%*%#。
(以上内容由北京积水潭医院提供)
长期低头###*#，小心颈椎病
“谁能想到我20多岁的年纪都能得颈椎�#*#@*。俊�22岁的小果不久前出现头晕、头疼症状##@，医院检查结果显示“颈椎生理曲度变直@@**@，部分椎体边缘骨质增生变尖*@#*，C4/5、C5/6、C6/7椎间盘轻度膨出%*@，硬膜囊受压……”医生告诉她这是得了颈椎病%@。小果纳闷#@，这种病不是只有中老年人才会得吗？医生仔细询问了小果的情况#*@@，推测可能与她长时间低头看手机有关#@##。
“近年来*@%@@，因为颈椎问题前来就诊的年轻患者增多**，他们大多需要长期低头伏案工作%##，例如程序员、教师、办公室职员等*%*。”首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科主任何达介绍%#@@%，与中老年人颈椎自然的退行性病变不同@*，年轻人的颈椎问题除了先天因素@@#*，大多与工作生活方式密切相关#%#%@，其中##%@，长时间低头玩手机等不良生活习惯是重要诱发因素*@%%。
长期低头玩手机%@*#，脖子负重有多大？欧洲脊柱协会曾发出提醒：正常成人头部重约10斤%#，长期低头玩手机%%#*，当人的脖子前倾呈15度角*%@%@，颈椎负重约24斤；前倾呈30度角%#%#，颈椎负重约36斤；前倾呈45度角*@#*#，颈椎负重约44斤；前倾呈60度角时%*@，颈椎负重可达54斤**。
“理想的使用手机姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视@*@#，不要过多低头或仰头%%*#，下巴不低垂也不仰起@*#。”何达介绍%%@@@，正常的颈椎有个向前弯的弧度*#%%，呈C形结构*#%#*，这个C形的生理弧度保证了颈椎较好的灵活性和相对的稳定性%#%#，也正是由于生理弧度的存在和肌肉韧带的协同支撑###，使得组成颈椎的7块椎体能够承担整个头颅的重量@##%#，并完成各种动作@#。如果长期低头玩手机@*，人体颈后部的肌肉会持续处于紧张状态@@#%，容易出现劳损、疼痛、僵硬等不适@#%，如果长此以往#@#%#，人体颈部肌肉会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症等*#，本该如橡皮筋一样的颈部肌肉弹性逐渐降低#@*，C形颈椎逐渐变直%@#%，甚至出现反弓@%%@#。
既然长期低头玩手机危害不�%%*@。侨绻雌涞蓝兄３盅鐾肥褂檬只�##*%#，能否预防颈椎�%*。�
“日常生活中%*%#@，人一般很难保持长期仰头这个状态%%#。仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适#@@*，短期内可以提供帮助**，但长期来说并不能预防颈椎病#%**。”何达解释@%%%%，如果仰头看手机时间过长#@@#，颈部肌肉也会痉挛、疼痛##%，颈椎会出现紧张、僵直等不适@%*，因为任何固定姿势持续时间过长都会让颈部肌肉得不到放松#*，容易给颈椎带来损伤@@。
专家提醒#%*，除了长期低头使用手机#*，生活中还要注意避免这些不良习惯：睡很高的枕头、趴在桌子上睡觉、躺着看电视等%*。何达介绍%***@，当颈椎生理曲度变直甚至颈椎反弓时%#，颈椎周围的关节、肌肉、韧带、筋膜、血管等会发生一系列改变**@*%，可能引起各种类型的颈椎睝@*%。辗⑼贰⒕薄⒓纭⒈乘嵬�#@@，颈肩部僵硬、活动受限#%*%@，头晕等%%，严重者甚至会出现恶心、呕吐、视力减退、耳鸣、眩晕等症状*@#，部分患者还会出现焦虑、眼干、记忆力下降等情况##*%@。一旦发现这些症状%%#，要及时去医院进行检查#@*。
如果颈椎生理曲度变直了@*@%#，还能恢复吗？“对于单纯的颈椎生理曲度变直的年轻人来说@%#%，若颈部肌肉和关节柔韧性较好@*，是有机会恢复颈椎的生理曲度的#%%，颈椎结构的恢复越早越好%#。”何达表示*#%*#，生理曲度的改变不是一两天造成的**，一般需要多年时间*#@@，时间越长**%**，椎体和椎间盘的改变就越不可逆*#@@%，因此@#@#@，越早发现问题#**@，越早在医生指导下进行干预%@%，恢复的几率就越高*##@@。
久坐不动#@，当心腰椎痛
“哎哟##，腰疼得像是被针扎”“二三十岁的人#@*##，五六十岁的腰”“都是腰椎间盘#*@*，为什么我的如此突出”……在社交媒体上***%*，关于腰椎健康的话题频频引发热议#%**。有数据显示#%#*，我国腰椎病患者已经突破2亿人#**@，其中年轻人不在少数*%。
“常见的腰椎疾病主要有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰肌劳损等**，患者主要表现为腰部疼痛、下肢放射痛**%，有的会出现腿痛、活动受限等情况@##%#。”何达介绍%#，腰椎间盘突出有先天的因素%@@，也有后天的因素#@%@#，先天因素通常为家族遗传、先天性腰椎发育异常等%*%，后天因素包括外伤、腰椎过度劳损、久坐不动、肥胖、妊娠等**。
“腰椎病近年来在人群中的发病呈现出低龄化趋势*##，这和现代年轻人的生活方式和工作性质有关%%**。”何达介绍%@@*，人体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和骶尾骨组成柔软的、弯曲的“多节棍”；腰椎间盘是两个相邻椎体之间的软骨连接#*，由外围的纤维环和中心的髓核组成##%。正常情况下@%@*#，腰部向前凸%***#，而骶骨则向后凸*%%%%，形成正常的生理弯曲##%%%。坐着时###@@，腰椎承受着头部、躯干以及上肢的重量%%，坐着的时间越长@#%@，腰部承受的压力就越大@#。久坐不运动、长期不良姿势(如弯腰、扭腰等)、肥胖、过度使用腰部力量(如搬重物、剧烈运动)等#%**，容易造成纤维环破裂@*，髓核从破裂处突出@%*，导致神经根受刺激或压迫##@@%，出现腰痛、下肢麻木等症状@%*@%。
“现在很多年轻人工作压力大##%@@，运动量少%#*%#，腰部肌肉力量薄弱*#，腰椎的稳定性就比较差*#*@。肌肉能够保护腰椎@*@@，越强壮的肌肉保护能力越强#%，平时可以做一些腰背肌的功能锻炼@%*%@，例如桥式运动、小燕飞等#%，以增强腰背部肌肉力量的锻炼*@，预防腰椎间盘突出@@#。”何达强调@*%，年轻人运动时要特别注意强度和方式##，不要为挑战自我而盲目“上强度”；已患有腰椎间盘突出的患者运动时更应量力而行@*#，出现腰痛症状时要及时调整休息@@@%。
腰部偶尔疼一疼#*@%*，许多人因忙于各种事务选择忍一忍*@。专家提醒@@%*，如果发生腰痛伴下肢放射痛*@#%%，要尽快就医检查#@。“不是所有的腰痛伴下肢放射痛都是腰椎间盘突出**#*%，一些髋关节疾病也可能引发下肢放射痛@*，这时应该检查出具体病因@#%，及时治疗@*@%。”何达说*#**，“当然@@#@#，大家也不必过度紧张%@，腰疼了并不意味着就有腰椎疾睝#。矶嗄昵崛酥皇羌∪狻⑷痛退餈#，通过休息就能缓解症状#%。”
走出误区*#*，对症很重要
戴颈托、推拿、按摩、热敷……在社交平台上#@@@*，不少颈椎、腰椎不舒服的年轻人晒出了颈椎病、腰椎病花式“自救指南”@*@，这些方法对缓解颈椎病、腰椎病真的有用吗？
打开各大电商平台%%*#，各式各样的颈托映入眼帘%%@#%，不少热门单品销售数据可观%%@。“颈托是临床上经常使用的护具#*，主要用于急性期的颈椎骨折固定、脱位复位等*#，不建议长期使用**。”何达介绍@@#%%，颈托可以在短时间内让患者感到轻松、舒适*#*@，但也会限制肌肉的运动*@@**。最好是由医生给出相应的诊断和建议@@，再决定是否佩戴@*@%#。颈托每次佩戴时间建议控制在半小时到一小时@#%@#，长时间佩戴反而对颈椎不利@#，同时要注意轻轻活动脖子*##%%，如做颈部操等@##。
“平躺在床上**，头向后仰挂在床沿@**#%，每晚头朝下躺5分钟……”这是网上流传的“倒头大法”%%%，有网友说这种方法不仅能缓解颈椎问题@@，还有“增加脑供血”“辅助睡眠”等好处*@*#。“这个说法很不科学@##，这种姿势对颈椎病的治疗没有作用@*，还可能加重颈椎问题或导致新的疾病发生#%@*。”何达表示**@，所谓的“倒头大法”与正常治疗颈椎病所用的牵引治疗并不是一回事*#@。前者有可能导致头部缺血、眩晕%*，对于有高血压、血管疾病的患者来说更是危险%@##，而颈椎牵引须先由医生评估患者情况再决定是否进行@@#**，合适的颈椎牵引对于缓解轻度颈椎病患者的疼痛有良好疗效#@*%。但是%##*%，颈椎牵引不是次数越多越好%#@#%，也不是时间越长越好##%@，过度牵引可导致颈椎附着的韧带松弛#@#@*，加速颈椎的退行性病变*#%@@，降低颈椎的稳固性**%#。
当颈椎、腰椎酸胀疼痛*#%，推拿、按摩或热敷有用吗？“很多时候###，颈椎和腰椎的疼痛是肌肉长时间紧张所造成的*%%@@，在软组织损伤的慢性期*@%，按揉、热敷有一定缓解疼痛、消除炎症、促进恢复的效用###@，因此有人觉得推拿、按摩或热敷等方式有一定效果*@*。”何达强调%@，对于症状较严重的颈椎病、腰椎病患者@*#，不应盲目进行推拿、按摩**#，而是应适当休息；病情较重的患者需要到正规医院就诊@@*%#，请骨科医生判断指导%*。
“颈椎、腰椎不能受寒#%#%，肌肉及周围组织在冷刺激的作用下会收缩%@%%，进而导致不适%#，因此大家要注意颈椎、腰椎的防寒保暖@@@。”何达提醒@#，日常生活中要养成良好的生活习惯*%，注意改善姿势#*，挺胸抬头*@，避免驼背、头前倾和肩前倾的不良姿势；伏案工作时#%，应将座椅或者电脑调节到合适的高度%@*%#，让颈椎保持自然伸展的状态#*#@，维持颈椎的正常生理弯曲；减少长时间低头看手机、电脑等*@，避免久坐*@@，每隔半小时起身活动一下*@，做一做颈椎锻炼操@%，平时可选择慢跑、游泳等运动方式锻炼颈椎和腰椎**%%。