久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间
2024-05-28 14:13:04
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日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注@#%@%。
在留言区*@*#%，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频#@#@@。
必须安排～
关爱肩颈和腰椎健康%#%*，守护身体的“顶梁柱”*%#%%，今天*@#，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操@*，通过运动来促进血液循环@%%%*，缓解肩颈和腰椎不适%#。
腰椎舒缓操
第一节 叉腰顶髋 站立位#%%，双腿并拢%#*#，双手叉腰##@%，向前和向后各弯腰一次*#@。重复3组#%。运动过程中%@，腰部要用力*#，保持腰部生理弯曲@#@*，不能弓腰或者塌腰@#@%。
第二节 伸臂弯腰 站立位*#，双腿打开@#，与肩同宽#@##。双手向前伸直@@*@，掌心向下@*#%，然后双手上举##，同时稍向后弯腰%#，再向前弯腰至90度*@@*，同时双手从前方顺势回到躯干两侧%@%*。重复3组**@##。
第三节 叉腰侧拉 站立位*#*，左手叉腰@%@#，右脚放置于左脚的左后方**，右手自侧方举起%@，掌心向左@@%，然后躯干和腰部向左弯曲#%%，做伸展动作@@。过程中%#@，保持上半身挺直*#，不能弯腰%@*#。重复3组#@。反方向%%，动作要领同上%@。
第四节 环臂左摆腰 站立位@##，双手弯曲平置于胸前%##*，十指交叉%@@#*，掌心向下*#，上半身及腰部向左侧旋转#@，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度*%@，然后身体回位**##。重复3组%@@*。反方向@*%，动作要领同上**。
第五节 侧踢迎掌 站立位%##，双上肢伸直%#*##，双肩稍向外展%%#*，双手掌心向下#@，膝关节屈曲%@%#*，左右脚交替向后踢%@%@。重复3组%%%%。运动过程中保持重心%#@，防止跌倒@%#。
肩颈舒缓操
第一节 拉手望天 站立位@#%@，双手举高伸直然后下拉%*%%，同时抬头后仰#@#*。重复10组%%*。
第二节 颈椎旋转 站立位***@，左手放于右肩%#，右手放于后背%%#*，右腿后伸#@**%，同时头看向左侧##%@#。反方向重复上述动作%*。本节动作**%*，左右重复5组@%##。
第三节 头颈相争 站立位%@，躯干保持静止@%#@%，双手合十*%#，指尖向上放于胸前**%，头看向左侧时%*，双手移向右侧%%，头看向右侧时#*，双手移向左侧%#@%*。重复5组%#*#。
第四节 十字颈操 站立位@#***，双手叉腰###，躯干保持不动#@%@，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作%#*，四个方向为1组@*@。重复5组@##@*。
第五节 仰天开合 站立位#%@，双上肢屈曲平置于胸前#@%@，双手握拳相对#%#*@，然后肘关节保持屈曲@#，上臂回落至躯干两侧@#，同时做仰头动作@@*@。重复5组@#%%@。
适用人群
1.需久坐久站的职场人员*##。
这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎##%*，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛@#*@*，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适@##@#。
在工作的空闲时间#*##，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操%@%，可以有效减轻肌肉酸痛不适#%##。
2.有颈椎及腰椎退行性疾病者@@#@。
这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变*@，同时存在肌肉的慢性劳损*#，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下*#@%，适当锻炼肌肉力量##%，可增加颈椎及腰椎的稳定性*@，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展%@*%。
3.处于颈椎及腰椎术后康复期者#%#。
这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后*#@%%，增强了颈椎或腰椎的稳定性##*@，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤%#，在身体条件允许的情况下#*，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼@**#@，可以促进疾病的康复*%@，使患者能更快地回归到日常生活#@。
注意事项
1.锻炼前*#，尽量选择较为空旷的区域#**@#，防止被外物绊倒##*#@，减少跌倒风险%@%*。
2.锻炼时@*，穿着合身的衣物*@%@#。
3.锻炼贵在持之以恒*%，量力而行@**，切勿勉强%#@，以免出现或加重劳损*#@#@。
4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重#@%*，请及时就医#*#@*。
5.如有颈椎及腰椎疾睝#%#。朐谝缴闹傅枷陆卸土�#%%#%。
作者：南通大学附属医院 陈晓庆
审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健
视频来源：南通大学附属医院
策划：郑颖 王宁
编辑：穆薪宇
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