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（乡村行·看振兴）擦亮乡村幸福底色山西长子以“绿”为笔绘就宜居乡村新画卷
蛋白质是生命的物质基�%**@。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�%%。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状#%*%*，尤其是出现以下现象时%%@#*，若不是因为疾病导致的%@@@%，就要考虑身体是否缺乏蛋白质@*##%，需要遵医嘱及时干预***。那么**，这些现象都是什么*@#*，大家日常该如何补充蛋白质呢？
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质%##%*，若长期缺乏蛋白质%@#*@，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂*#。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质%@@。若缺乏蛋白质@%*，为了保存能量和储存蛋白质#**#*，身体会减少头发中蛋白质的含量%*，这样头发就会发黄、变脆、变细@@@*，干燥且没有光泽、容易脱落#%%。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键@*，若缺乏蛋白质@@，肌肉会减少、松弛**，力量下降%#@%，影响运动能力#%。
水肿
血液里也是含有蛋白质的%#@@*，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降@*，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里#*@，引起水肿@##@@，通常下半身会先开始水肿@%#%@。您可以用手按压身体#%，如小腿前侧#%，若凹痕很久没有消退@***#，那可能是出现了水肿@%。
免疫力下降#%*#，经常生病
如果蛋白质摄入不足%*%@，免疫细胞无法快速修复和增殖#%@，会使人经常生病%*#。
蛋白质需要摄入多少
一般来说#*%%，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克#@*，成年男性每天不要低于65克*%*#%。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群%%%，蛋白质的摄入量还要有所增加*#。
蛋白质补充也不是多多益善%@。尤其是对于肾功能异常的人#*#%，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担#%%%#，导致病情加重%%。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质%*#@，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质*@。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)*@#%@。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3#@@。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：
适量主食主食以生重计算@@，男性每天摄入300克以上%@%，女性250克以上@#@%，这些食物大约能提供20多克蛋白质@#。
1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶@%，300克牛奶大约能提供10克蛋白质@##。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质#%@@，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋*#。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择*%%%@，大约能提供30克蛋白质*##。
25克大豆相当于100～150克豆制品%%**，可提供约10克蛋白质@%@*。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质#%@##。
以上蛋白质含量为粗略估算**%，不同食材以及不同品牌食品@*，具体含量会有差别@#%。在日常生活中%*@#%，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食*%%@，补充足量蛋白质*@@。对于因疾病需要忌口的特殊人群%@，饮食要遵医嘱%*@*@。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：郑颖 王宁
编辑：陈秀超
(“健康中国”微信公众号)