5个现象告诉你，身体缺乏蛋白质｜吃出健康来
2024-05-18 20:07:38
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蛋白质是生命的物质基�**%*。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�##。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状@*@，尤其是出现以下现象时%%%#，若不是因为疾病导致的#@，就要考虑身体是否缺乏蛋白质#%*，需要遵医嘱及时干预%#@。那么@*#，这些现象都是什么@#，大家日常该如何补充蛋白质呢？
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质*%@，若长期缺乏蛋白质#@%*@，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂*%%#@。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质%%*%%。若缺乏蛋白质%@*，为了保存能量和储存蛋白质@#*，身体会减少头发中蛋白质的含量@%，这样头发就会发黄、变脆、变细@@，干燥且没有光泽、容易脱落@#@@*。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键*#%##，若缺乏蛋白质#%*@，肌肉会减少、松弛@#@，力量下降#*%*，影响运动能力@#@*。
水肿
血液里也是含有蛋白质的##，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降***%@，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里#@，引起水肿**#，通常下半身会先开始水肿%#@##。您可以用手按压身体#@**，如小腿前侧**%，若凹痕很久没有消退@%**#，那可能是出现了水肿#@@。
免疫力下降##，经常生病
如果蛋白质摄入不足**，免疫细胞无法快速修复和增殖#@*#，会使人经常生病@*%##。
蛋白质需要摄入多少
一般来说*#**，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克@@#，成年男性每天不要低于65克@%@*。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群#*##@，蛋白质的摄入量还要有所增加#*@。
蛋白质补充也不是多多益善@%*@。尤其是对于肾功能异常的人*%**，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担*@@%*，导致病情加重##@@@。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质#@*，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质#*#*@。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)#*。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3@#%。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：
适量主食主食以生重计算%@，男性每天摄入300克以上@%#@，女性250克以上*@，这些食物大约能提供20多克蛋白质@%@@#。
1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶@#，300克牛奶大约能提供10克蛋白质*@%@*。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质@@@，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋@%*#。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择#*，大约能提供30克蛋白质@*#。
25克大豆相当于100～150克豆制品#@@%，可提供约10克蛋白质%%*@。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质#%。
以上蛋白质含量为粗略估算%@*，不同食材以及不同品牌食品%#@，具体含量会有差别%##**。在日常生活中%#，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食%@，补充足量蛋白质@#%@。对于因疾病需要忌口的特殊人群@@*，饮食要遵医嘱*%。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：郑颖 王宁
编辑：陈秀超
(“健康中国”微信公众号)
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