久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间
2024-05-28 13:45:06
no.XX Studio
▓世界扑克锦标赛▓GGPoker[—ggn178.com—]为亚洲最具备实力的一间国际扑克竞技赛事平台,提供一个正规安全有保障的扑克游戏环境,加入立即玩与GGPoker全球玩家一起同乐新疆尉犁夏日沙漠旅游热
中新网全链条整治安全隐患电动自行车新国标发布将带来哪些变化？
日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注@%。
在留言区###%%，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频*%@。
必须安排～
关爱肩颈和腰椎健康###%，守护身体的“顶梁柱”@@*@#，今天*@#%，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操@#*，通过运动来促进血液循环@%**，缓解肩颈和腰椎不适#@%@#。
腰椎舒缓操
第一节 叉腰顶髋 站立位#**，双腿并拢#@@%，双手叉腰##@，向前和向后各弯腰一次*%@@。重复3组@%%%%。运动过程中#@，腰部要用力*#@，保持腰部生理弯曲%#，不能弓腰或者塌腰*#%。
第二节 伸臂弯腰 站立位@%*，双腿打开#*，与肩同宽@*。双手向前伸直@@*，掌心向下%**，然后双手上举*##*#，同时稍向后弯腰#*%，再向前弯腰至90度@*，同时双手从前方顺势回到躯干两侧*#@。重复3组@*@%@。
第三节 叉腰侧拉 站立位*@#，左手叉腰%%#，右脚放置于左脚的左后方%@，右手自侧方举起@##，掌心向左@@%*，然后躯干和腰部向左弯曲##，做伸展动作##@。过程中@@#，保持上半身挺直@*，不能弯腰#%。重复3组@*#@*。反方向#@*，动作要领同上%@*。
第四节 环臂左摆腰 站立位@*#，双手弯曲平置于胸前%#，十指交叉@%@@，掌心向下#%@，上半身及腰部向左侧旋转#*，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度#*@，然后身体回位%@*。重复3组#*#*#。反方向#@，动作要领同上@#%*。
第五节 侧踢迎掌 站立位##，双上肢伸直##，双肩稍向外展#%@，双手掌心向下##**@，膝关节屈曲@##@，左右脚交替向后踢%@#@。重复3组*#@#。运动过程中保持重心%*，防止跌倒#%@%@。
肩颈舒缓操
第一节 拉手望天 站立位@*，双手举高伸直然后下拉@#，同时抬头后仰*%#。重复10组*@%@。
第二节 颈椎旋转 站立位**@，左手放于右肩@#%，右手放于后背#*，右腿后伸@****，同时头看向左侧%**。反方向重复上述动作*@@。本节动作%%#*，左右重复5组#*%。
第三节 头颈相争 站立位@#，躯干保持静止#*，双手合十**@，指尖向上放于胸前#**，头看向左侧时%%，双手移向右侧*@*@，头看向右侧时#**#，双手移向左侧##*#。重复5组@@@。
第四节 十字颈操 站立位%#@*，双手叉腰%#%%，躯干保持不动%%%，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作@@，四个方向为1组@#*%%。重复5组#%。
第五节 仰天开合 站立位%@#%*，双上肢屈曲平置于胸前%*#，双手握拳相对#*@%*，然后肘关节保持屈曲*%@%#，上臂回落至躯干两侧##%%@，同时做仰头动作@*#@。重复5组@**#。
适用人群
1.需久坐久站的职场人员%*##*。
这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎@#%*，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛@%%@，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适*@%#*。
在工作的空闲时间***，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操*@*，可以有效减轻肌肉酸痛不适#@#。
2.有颈椎及腰椎退行性疾病者*##@。
这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变@#*，同时存在肌肉的慢性劳损**，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下#*#%#，适当锻炼肌肉力量@**，可增加颈椎及腰椎的稳定性#@#%，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展%##@#。
3.处于颈椎及腰椎术后康复期者%%#。
这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后%#，增强了颈椎或腰椎的稳定性*%#*#，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤@@，在身体条件允许的情况下##@%，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼@@*@*，可以促进疾病的康复%%@，使患者能更快地回归到日常生活@#。
注意事项
1.锻炼前@#%@*，尽量选择较为空旷的区域#@*@，防止被外物绊倒*%，减少跌倒风险%**@。
2.锻炼时#%%，穿着合身的衣物#*。
3.锻炼贵在持之以恒@#*，量力而行##*@，切勿勉强@*，以免出现或加重劳损%*%。
4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重*%%%，请及时就医%%。
5.如有颈椎及腰椎疾�*@#。朐谝缴闹傅枷陆卸土�%#。
作者：南通大学附属医院 陈晓庆
审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健
视频来源：南通大学附属医院
策划：郑颖 王宁
编辑：穆薪宇
|
|
