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梁羽生、金庸雕塑入藏香港文学馆
蛋白质是生命的物质基�*@@#*。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�%%@#。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状@*@**，尤其是出现以下现象时%@%*#，若不是因为疾病导致的@@@，就要考虑身体是否缺乏蛋白质*@*，需要遵医嘱及时干预@%。那么@#，这些现象都是什么#@，大家日常该如何补充蛋白质呢？
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质*#，若长期缺乏蛋白质#%*##，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂*%*。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质@@。若缺乏蛋白质@*%，为了保存能量和储存蛋白质@*%##，身体会减少头发中蛋白质的含量@#%，这样头发就会发黄、变脆、变细*%@#，干燥且没有光泽、容易脱落#@#。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键#@#%*，若缺乏蛋白质%#%，肌肉会减少、松弛##*#，力量下降@*，影响运动能力@##%*。
水肿
血液里也是含有蛋白质的@*，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降@@，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里%*，引起水肿%*%，通常下半身会先开始水肿@%@%。您可以用手按压身体#%#*#，如小腿前侧%@，若凹痕很久没有消退*#，那可能是出现了水肿@@#。
免疫力下降@*@%#，经常生病
如果蛋白质摄入不足@%，免疫细胞无法快速修复和增殖##*，会使人经常生病**@。
蛋白质需要摄入多少
一般来说%%*，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克#@##%，成年男性每天不要低于65克%*#。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群#%**#，蛋白质的摄入量还要有所增加**%*%。
蛋白质补充也不是多多益善%%*。尤其是对于肾功能异常的人@%%*#，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担#*，导致病情加重#*@%*。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质#@%，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质@#。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)#*。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3%*%。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：
适量主食主食以生重计算*%@*@，男性每天摄入300克以上#*%**，女性250克以上@*@%%，这些食物大约能提供20多克蛋白质####@。
1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶%*#*#，300克牛奶大约能提供10克蛋白质#%@@*。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质%*@，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋%*#。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择*#@@*，大约能提供30克蛋白质*##。
25克大豆相当于100～150克豆制品@#，可提供约10克蛋白质%@@。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质*%@。
以上蛋白质含量为粗略估算*%@%*，不同食材以及不同品牌食品%*，具体含量会有差别%##*%。在日常生活中%@，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食##，补充足量蛋白质*%*。对于因疾病需要忌口的特殊人群##*#，饮食要遵医嘱@**。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：郑颖 王宁
编辑：陈秀超
(“健康中国”微信公众号)