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中国天气网讯 眼下#*##，我国多地陆续步入夏季%%#**，天气转热*@**@，各地的跑道逐渐热闹起来%#，跑步人群大规模出动###，线上打卡数据也十分活跃##。不过%@，夏季气温高、雨水多%%@，户外慢跑易受天气因素的制约**@，哪里全天适合畅跑*@@，哪里适合晨练夜跑？中国天气网特别推出全国慢跑指数地图*@，助你畅快乐跑#%。
全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜
截至目前#@%%，我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季####，天气渐热*#@，多地开启“暴晒模式”@%*，但“雨热同盛”的夏季#*##，雨水也时不时来扰**@@。预计未来三天(5月24日至26日)%*%@，北方多地将先后出现降水天气%***%，南方地区25日后雨水渐起%#*%#。南方小伙伴想要体验户外跑*#*#，尽量选择周五和周六%%%，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六%#，根据实际天气情况安排户外慢跑%%##。
从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出%*@%，24日%@，黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下*%*，没有降雨或偶有弱阵雨天气#@%，全天适合慢跑@%*，地点和时段可根据自己情况随心定#@*%，小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线#@#，一边感受运动的动感%*@%#，一边欣赏周围风景####，好好享受跑步的乐趣%%。
陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热##，但早晚气温适宜##*##，大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来；在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区*#@*，热力十足@*@@，最低气温也在24℃以上*@@@*，如果想要户外跑%#@，清晨可能稍微凉快一些*#*#*，外出锻炼一点要注意及时补充水分*%##%，必要时选择一些功能饮料*%%*%，既能补水又能身体补充能量%@***。
而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰@%*，路面湿滑@%#，不太利于户外慢跑**%，如果想跑@*%*，小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器#*@%*，在室内运动起来@**。
25日*%@，随着降雨区域扩大%#%*，新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰@#@%@，小伙伴户外慢跑可能受限#@*，尽量在室内跑步；全天舒适区明显缩�##。鲇卸币淮案仕唷⑿陆⑸蕉氲旱鹊厥粲诼苁倍嗡嫘亩ㄇ駺##@#。
26日@##%，北方多地放晴@%*@#，京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适#%%%%，适合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快#@，适宜晨练或夜跑#@@。
谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑
跑步作为一种有氧运动#@%，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等*##@，是极受欢迎的运动方式之一**。进入夏季*#%%#，气温日渐升高*@*，阳光越发强烈#@#，要想维持良好状态%@*%@，乐跑一夏**@%*，不妨试试“四注意三避免”这个法则%@%@。
注意选择合适的装备
夏季慢跑容易大量出汗*%，棉质的衣服很容易吸汗且不易干@@@%*，时间久了#***，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险#@%%。夏季跑步##，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服#*%@*，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾#@%%，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背@#%%。此外%*#，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋##@。
注意选择合适的场地
户外慢跑#**，有条件的话最好选塑胶场地%@*，其次是在公园@%%%，尽量避免在较硬的路面长时间跑步#%。
注意跑前跑后做拉伸运动
跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险#*#*#，一般跑前以动态拉伸为主@#，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等@@*，缺乏热身运动%**@*，可能会导致出现隔肌僵硬等现象%##，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉***%，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等@*#@*，促进恢复@**%%。
注意控制跑步时长
一般来说@@%，每次跑步最好持续20至60分钟#%##，夏季气温高#@，大家可适当控制运动强度#%，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间**。如果选择午后跑步@%@#，尽量不超过30分钟****，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水@*%，易造成中暑#%%*。
避免跑步前1小时大量进食
跑步前大量进食会导致胃部充盈**%%，影响到运动时的舒适感#@，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状**#@%。
避免在直射阳光下跑步
夏季的上午10点到下午3点*%@@，阳光照射强、气温高####，户外跑步最好避开这一时间段@##*，选在日出前的早上或者日落后的傍晚*%%#。如果在中午前后进行户外锻炼%@#%%，尽量涂好防晒霜@#%，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线%%*#。
避免跑步后立即洗冷水澡
在跑步运动后@%#@%，人体的血液循环加快*@，促进表皮的毛孔扩张**%@，如果立即洗冷水澡%@*，可能导致身体受寒着凉%%@@@，甚至引发感冒症状#%@*#。正确的方法是等心跳恢复到平静@%，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后#@，再用温水冲澡@@，水温一般高于体温1℃至2℃#*@*#。
中国天气网提醒您@*#@#，在炎炎夏日里跑步%@#，一定要关注自己的身体变化#%@@，谨防中暑和错误习惯带来的伤害#%%#@，遵守“四注意三避免”守则**@@@，循序渐进地跑出健康@#*。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)