GGPoker(ggn666.com)
深港共建大湾区国际仲裁高地
如何选择合适的枕头？
因每个人的身高、体型存在较大的差异#**，所以枕头的高度没有标准答案####。真正影响颈椎健康的@*@，是枕上后的挤压高度##*。目前@****，普遍认为%@##，平躺时枕头被压缩后的高度为67厘米(大约一拳高)、侧卧时枕头被压缩后的高度为一侧肩宽%#%，是比较理想的枕头的高度#**#。
腰背肌功能锻炼
以下动作请量力而行#*#%，有腰椎疾病的患者请先由医生评估可否练习##@@。
小燕飞
平卧在床上(床不要太软)##@*，头颈部后伸*%@%，双上肢向背后伸直稍用力抬起*@*%，胸部离开床面@#，双下肢伸直从床上抬起*%%，以胸腹部为支撑点@%@@%。
双腿搭桥训练
仰卧位%@@%，双手抱胸%@*%，屈髋屈膝双脚平放床上###，抬起臀部离开床面@#，尽量挺直身体%%@%*，并保持平衡@*%#。保持10秒#*@#*，1020个/组@%，3组/日*@%#。
对角线支撑练习
跪位@#，双手及双膝接触地面**，头部自然下垂#@，向前伸出一侧上肢@*，同时向后伸出对侧下肢@#，维持510秒%#，换另一侧对角线上下肢%*，1015个/组#*%%#，23组/日@*##@。
卧位腰压床练习
仰卧位@*#@#，屈髋屈膝#%#*，通过收缩腹�*#@*%。鲁�*%@@#，贴近床面#%**。坚持10秒%*@%*，重复20个*%@%，3次/天@**。
(以上内容由北京积水潭医院提供)
长期低头@*%%，小心颈椎病
“谁能想到我20多岁的年纪都能得颈椎�*#@##。俊�22岁的小果不久前出现头晕、头疼症状*%%@@，医院检查结果显示“颈椎生理曲度变直*@%**，部分椎体边缘骨质增生变尖@#@@，C4/5、C5/6、C6/7椎间盘轻度膨出%**#，硬膜囊受压……”医生告诉她这是得了颈椎病@@*。小果纳闷%%#，这种病不是只有中老年人才会得吗？医生仔细询问了小果的情况*%，推测可能与她长时间低头看手机有关#%。
“近年来##%，因为颈椎问题前来就诊的年轻患者增多@@*，他们大多需要长期低头伏案工作#@#%，例如程序员、教师、办公室职员等#**。”首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科主任何达介绍@@，与中老年人颈椎自然的退行性病变不同@##*，年轻人的颈椎问题除了先天因素%@#%，大多与工作生活方式密切相关#*@*#，其中@**##，长时间低头玩手机等不良生活习惯是重要诱发因素%@#。
长期低头玩手机*%#@，脖子负重有多大？欧洲脊柱协会曾发出提醒：正常成人头部重约10斤%@%#，长期低头玩手机*%%，当人的脖子前倾呈15度角%*#@，颈椎负重约24斤；前倾呈30度角#**%%，颈椎负重约36斤；前倾呈45度角##*%，颈椎负重约44斤；前倾呈60度角时**%*，颈椎负重可达54斤@@。
“理想的使用手机姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视%%，不要过多低头或仰头***，下巴不低垂也不仰起%@@@。”何达介绍%%@%，正常的颈椎有个向前弯的弧度#%%，呈C形结构%%，这个C形的生理弧度保证了颈椎较好的灵活性和相对的稳定性#@@%#，也正是由于生理弧度的存在和肌肉韧带的协同支撑%*，使得组成颈椎的7块椎体能够承担整个头颅的重量@@，并完成各种动作%*@。如果长期低头玩手机###，人体颈后部的肌肉会持续处于紧张状态%@%，容易出现劳损、疼痛、僵硬等不适@*，如果长此以往%*，人体颈部肌肉会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症等%#，本该如橡皮筋一样的颈部肌肉弹性逐渐降低##*@，C形颈椎逐渐变直@**，甚至出现反弓##@*%。
既然长期低头玩手机危害不蠤@#。侨绻雌涞蓝兄３盅鐾肥褂檬只�*#%#%，能否预防颈椎�##%#。�
“日常生活中@%，人一般很难保持长期仰头这个状态#%*%。仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适*@*@，短期内可以提供帮助*#@，但长期来说并不能预防颈椎病@*@。”何达解释%@#，如果仰头看手机时间过长@***%，颈部肌肉也会痉挛、疼痛*%，颈椎会出现紧张、僵直等不适%*%%，因为任何固定姿势持续时间过长都会让颈部肌肉得不到放松#%，容易给颈椎带来损伤%%#。
专家提醒*%%%，除了长期低头使用手机@%%%*，生活中还要注意避免这些不良习惯：睡很高的枕头、趴在桌子上睡觉、躺着看电视等*#。何达介绍%@#，当颈椎生理曲度变直甚至颈椎反弓时*#**，颈椎周围的关节、肌肉、韧带、筋膜、血管等会发生一系列改变%#@，可能引起各种类型的颈椎�%@@。辗⑼贰⒕薄⒓纭⒈乘嵬�*#%**，颈肩部僵硬、活动受限#%**，头晕等#%@@#，严重者甚至会出现恶心、呕吐、视力减退、耳鸣、眩晕等症状###，部分患者还会出现焦虑、眼干、记忆力下降等情况*%#@。一旦发现这些症状*%**@，要及时去医院进行检查##%。
如果颈椎生理曲度变直了@@*，还能恢复吗？“对于单纯的颈椎生理曲度变直的年轻人来说*%@%#，若颈部肌肉和关节柔韧性较好#**，是有机会恢复颈椎的生理曲度的@#%*，颈椎结构的恢复越早越好@@。”何达表示*##，生理曲度的改变不是一两天造成的*%%，一般需要多年时间*@，时间越长@#，椎体和椎间盘的改变就越不可逆@*%#@，因此**#，越早发现问题@@%*，越早在医生指导下进行干预*%*%*，恢复的几率就越高#%*。
久坐不动##*##，当心腰椎痛
“哎哟*@，腰疼得像是被针扎”“二三十岁的人%@#，五六十岁的腰”“都是腰椎间盘#*%，为什么我的如此突出”……在社交媒体上%*#%%，关于腰椎健康的话题频频引发热议**。有数据显示#%%，我国腰椎病患者已经突破2亿人%@#%，其中年轻人不在少数***。
“常见的腰椎疾病主要有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰肌劳损等%%，患者主要表现为腰部疼痛、下肢放射痛@@#**，有的会出现腿痛、活动受限等情况%%@*。”何达介绍##@*#，腰椎间盘突出有先天的因素#@@*，也有后天的因素#@%@，先天因素通常为家族遗传、先天性腰椎发育异常等***，后天因素包括外伤、腰椎过度劳损、久坐不动、肥胖、妊娠等#*@@。
“腰椎病近年来在人群中的发病呈现出低龄化趋势*@*，这和现代年轻人的生活方式和工作性质有关*%@#@。”何达介绍%@%#，人体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和骶尾骨组成柔软的、弯曲的“多节棍”；腰椎间盘是两个相邻椎体之间的软骨连接@@，由外围的纤维环和中心的髓核组成*@。正常情况下*#，腰部向前凸@@%，而骶骨则向后凸##*，形成正常的生理弯曲*#*。坐着时#*%，腰椎承受着头部、躯干以及上肢的重量%%，坐着的时间越长@%%@*，腰部承受的压力就越大%#*@。久坐不运动、长期不良姿势(如弯腰、扭腰等)、肥胖、过度使用腰部力量(如搬重物、剧烈运动)等#@*%，容易造成纤维环破裂**@，髓核从破裂处突出%*@，导致神经根受刺激或压迫@#@%，出现腰痛、下肢麻木等症状@#@#*。
“现在很多年轻人工作压力大@@@@，运动量少*#@%，腰部肌肉力量薄弱#%@，腰椎的稳定性就比较差%@@@#。肌肉能够保护腰椎*%#@%，越强壮的肌肉保护能力越强%*，平时可以做一些腰背肌的功能锻炼*%@#*，例如桥式运动、小燕飞等*%*，以增强腰背部肌肉力量的锻炼###@，预防腰椎间盘突出@*。”何达强调@#，年轻人运动时要特别注意强度和方式%#%，不要为挑战自我而盲目“上强度”；已患有腰椎间盘突出的患者运动时更应量力而行**#@@，出现腰痛症状时要及时调整休息*%%@。
腰部偶尔疼一疼@##@，许多人因忙于各种事务选择忍一忍*%@%@。专家提醒##，如果发生腰痛伴下肢放射痛@*%%#，要尽快就医检查@#。“不是所有的腰痛伴下肢放射痛都是腰椎间盘突出%#，一些髋关节疾病也可能引发下肢放射痛##@#，这时应该检查出具体病因@#%，及时治疗#*##。”何达说%*，“当然#*#，大家也不必过度紧张**@*#，腰疼了并不意味着就有腰椎疾�%%%@。矶嗄昵崛酥皇羌∪狻⑷痛退餈*，通过休息就能缓解症状#%#*。”
走出误区%%，对症很重要
戴颈托、推拿、按摩、热敷……在社交平台上%%@，不少颈椎、腰椎不舒服的年轻人晒出了颈椎病、腰椎病花式“自救指南”%*，这些方法对缓解颈椎病、腰椎病真的有用吗？
打开各大电商平台@##，各式各样的颈托映入眼帘%@%#，不少热门单品销售数据可观%%#。“颈托是临床上经常使用的护具@*#，主要用于急性期的颈椎骨折固定、脱位复位等##，不建议长期使用#%%*。”何达介绍%#，颈托可以在短时间内让患者感到轻松、舒适##@，但也会限制肌肉的运动@%@*。最好是由医生给出相应的诊断和建议%@%##，再决定是否佩戴#*。颈托每次佩戴时间建议控制在半小时到一小时@##，长时间佩戴反而对颈椎不利@**%，同时要注意轻轻活动脖子##%%，如做颈部操等#@@%。
“平躺在床上%%#*#，头向后仰挂在床沿%@，每晚头朝下躺5分钟……”这是网上流传的“倒头大法”%#%%#，有网友说这种方法不仅能缓解颈椎问题@%*@，还有“增加脑供血”“辅助睡眠”等好处@#%。“这个说法很不科学%%，这种姿势对颈椎病的治疗没有作用#@，还可能加重颈椎问题或导致新的疾病发生%*。”何达表示*%@%#，所谓的“倒头大法”与正常治疗颈椎病所用的牵引治疗并不是一回事%#%*。前者有可能导致头部缺血、眩晕@*，对于有高血压、血管疾病的患者来说更是危险@*，而颈椎牵引须先由医生评估患者情况再决定是否进行@*@，合适的颈椎牵引对于缓解轻度颈椎病患者的疼痛有良好疗效#@。但是@@*#，颈椎牵引不是次数越多越好#@%#，也不是时间越长越好**，过度牵引可导致颈椎附着的韧带松弛@@#@*，加速颈椎的退行性病变%%%##，降低颈椎的稳固性**。
当颈椎、腰椎酸胀疼痛#%*，推拿、按摩或热敷有用吗？“很多时候@%*，颈椎和腰椎的疼痛是肌肉长时间紧张所造成的%%@，在软组织损伤的慢性期#*@，按揉、热敷有一定缓解疼痛、消除炎症、促进恢复的效用@%，因此有人觉得推拿、按摩或热敷等方式有一定效果***@*。”何达强调#%*，对于症状较严重的颈椎病、腰椎病患者*#@，不应盲目进行推拿、按摩*@，而是应适当休息；病情较重的患者需要到正规医院就诊@@*%，请骨科医生判断指导@@。
“颈椎、腰椎不能受寒@#，肌肉及周围组织在冷刺激的作用下会收缩#%@#，进而导致不适@##@，因此大家要注意颈椎、腰椎的防寒保暖%%#@%。”何达提醒@#%%*，日常生活中要养成良好的生活习惯%*，注意改善姿势%%*#，挺胸抬头@@@*，避免驼背、头前倾和肩前倾的不良姿势；伏案工作时*@##，应将座椅或者电脑调节到合适的高度##%*，让颈椎保持自然伸展的状态@#%，维持颈椎的正常生理弯曲；减少长时间低头看手机、电脑等*#%@，避免久坐#%*，每隔半小时起身活动一下%*，做一做颈椎锻炼操#**%*，平时可选择慢跑、游泳等运动方式锻炼颈椎和腰椎@*%。