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国际学者看好“一带一路”倡议：助力中欧走向绿色未来世界观
如何选择合适的枕头？
因每个人的身高、体型存在较大的差异%*@*%，所以枕头的高度没有标准答案@@@#%。真正影响颈椎健康的#@@%%，是枕上后的挤压高度%%@#*。目前#@%#，普遍认为%#%，平躺时枕头被压缩后的高度为67厘米(大约一拳高)、侧卧时枕头被压缩后的高度为一侧肩宽%*##，是比较理想的枕头的高度%#%%。
腰背肌功能锻炼
以下动作请量力而行#*，有腰椎疾病的患者请先由医生评估可否练习%**@。
小燕飞
平卧在床上(床不要太软)*%%**，头颈部后伸@%#@@，双上肢向背后伸直稍用力抬起@%%，胸部离开床面%*%*#，双下肢伸直从床上抬起%*#*，以胸腹部为支撑点@#*@#。
双腿搭桥训练
仰卧位@#%#，双手抱胸@*#*，屈髋屈膝双脚平放床上%@，抬起臀部离开床面@#@*%，尽量挺直身体%@@，并保持平衡@#*%*。保持10秒@@%%，1020个/组@#@@，3组/日@@#*@。
对角线支撑练习
跪位#%@@，双手及双膝接触地面@@%%%，头部自然下垂*#*%，向前伸出一侧上肢@@#，同时向后伸出对侧下肢@***，维持510秒%%，换另一侧对角线上下肢%@%%#，1015个/组%##@*，23组/日%#%*%。
卧位腰压床练习
仰卧位#@#，屈髋屈膝*@%，通过收缩腹�#*。鲁罖@%，贴近床面%@。坚持10秒@%@*，重复20个#*%##，3次/天##%*。
(以上内容由北京积水潭医院提供)
长期低头##，小心颈椎病
“谁能想到我20多岁的年纪都能得颈椎�*%。俊�22岁的小果不久前出现头晕、头疼症状**，医院检查结果显示“颈椎生理曲度变直@@*，部分椎体边缘骨质增生变尖##，C4/5、C5/6、C6/7椎间盘轻度膨出@@，硬膜囊受压……”医生告诉她这是得了颈椎病%#@@。小果纳闷*@*@%，这种病不是只有中老年人才会得吗？医生仔细询问了小果的情况@%*#，推测可能与她长时间低头看手机有关##@。
“近年来####，因为颈椎问题前来就诊的年轻患者增多%#@#，他们大多需要长期低头伏案工作@%*，例如程序员、教师、办公室职员等***。”首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科主任何达介绍@*##，与中老年人颈椎自然的退行性病变不同##@#，年轻人的颈椎问题除了先天因素%%%，大多与工作生活方式密切相关**，其中@*，长时间低头玩手机等不良生活习惯是重要诱发因素#%。
长期低头玩手机%%@，脖子负重有多大？欧洲脊柱协会曾发出提醒：正常成人头部重约10斤#@#*，长期低头玩手机*%，当人的脖子前倾呈15度角#*%%*，颈椎负重约24斤；前倾呈30度角%#@，颈椎负重约36斤；前倾呈45度角##%%，颈椎负重约44斤；前倾呈60度角时#%*#*，颈椎负重可达54斤@%@*。
“理想的使用手机姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视%#**#，不要过多低头或仰头%#@##，下巴不低垂也不仰起%*%@。”何达介绍%%@#%，正常的颈椎有个向前弯的弧度%*@#*，呈C形结构*@@@%，这个C形的生理弧度保证了颈椎较好的灵活性和相对的稳定性#%#，也正是由于生理弧度的存在和肌肉韧带的协同支撑@%，使得组成颈椎的7块椎体能够承担整个头颅的重量@*@，并完成各种动作%@*#。如果长期低头玩手机#*，人体颈后部的肌肉会持续处于紧张状态***，容易出现劳损、疼痛、僵硬等不适##%#，如果长此以往*#***，人体颈部肌肉会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症等#**#，本该如橡皮筋一样的颈部肌肉弹性逐渐降低#@，C形颈椎逐渐变直#%%，甚至出现反弓#@。
既然长期低头玩手机危害不�%*#。侨绻雌涞蓝兄３盅鐾肥褂檬只鶣@*，能否预防颈椎�%@*。�
“日常生活中#%#@*，人一般很难保持长期仰头这个状态@@%。仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适@%*，短期内可以提供帮助#@，但长期来说并不能预防颈椎病%@@*。”何达解释@%*，如果仰头看手机时间过长##%，颈部肌肉也会痉挛、疼痛@#*@，颈椎会出现紧张、僵直等不适%*#，因为任何固定姿势持续时间过长都会让颈部肌肉得不到放松*@，容易给颈椎带来损伤@@%。
专家提醒*@%，除了长期低头使用手机%*%*#，生活中还要注意避免这些不良习惯：睡很高的枕头、趴在桌子上睡觉、躺着看电视等#@@。何达介绍*@，当颈椎生理曲度变直甚至颈椎反弓时**，颈椎周围的关节、肌肉、韧带、筋膜、血管等会发生一系列改变@##*%，可能引起各种类型的颈椎�#*@%@。辗⑼贰⒕薄⒓纭⒈乘嵬�***，颈肩部僵硬、活动受限*##@，头晕等**@@@，严重者甚至会出现恶心、呕吐、视力减退、耳鸣、眩晕等症状#@#%，部分患者还会出现焦虑、眼干、记忆力下降等情况#@*%@。一旦发现这些症状%*#，要及时去医院进行检查@#@*。
如果颈椎生理曲度变直了%%@#%，还能恢复吗？“对于单纯的颈椎生理曲度变直的年轻人来说##，若颈部肌肉和关节柔韧性较好#%@*#，是有机会恢复颈椎的生理曲度的#*，颈椎结构的恢复越早越好#%。”何达表示%*，生理曲度的改变不是一两天造成的#*#@，一般需要多年时间%%#，时间越长@%#*，椎体和椎间盘的改变就越不可逆**@%，因此*#@##，越早发现问题@%@%，越早在医生指导下进行干预*#，恢复的几率就越高@@。
久坐不动%#**，当心腰椎痛
“哎哟#%@*，腰疼得像是被针扎”“二三十岁的人**@，五六十岁的腰”“都是腰椎间盘@*@@，为什么我的如此突出”……在社交媒体上%*，关于腰椎健康的话题频频引发热议@%#@。有数据显示%%，我国腰椎病患者已经突破2亿人@*，其中年轻人不在少数*%*。
“常见的腰椎疾病主要有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰肌劳损等#**，患者主要表现为腰部疼痛、下肢放射痛@*@*，有的会出现腿痛、活动受限等情况%**#。”何达介绍%*%，腰椎间盘突出有先天的因素%%#%%，也有后天的因素@#，先天因素通常为家族遗传、先天性腰椎发育异常等*%#，后天因素包括外伤、腰椎过度劳损、久坐不动、肥胖、妊娠等@%%*。
“腰椎病近年来在人群中的发病呈现出低龄化趋势%%*@，这和现代年轻人的生活方式和工作性质有关*#。”何达介绍#%，人体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和骶尾骨组成柔软的、弯曲的“多节棍”；腰椎间盘是两个相邻椎体之间的软骨连接%*，由外围的纤维环和中心的髓核组成#*#。正常情况下%#%，腰部向前凸#@*@@，而骶骨则向后凸*@@@%，形成正常的生理弯曲**%%。坐着时#%*@@，腰椎承受着头部、躯干以及上肢的重量*%，坐着的时间越长@@#%，腰部承受的压力就越大@@。久坐不运动、长期不良姿势(如弯腰、扭腰等)、肥胖、过度使用腰部力量(如搬重物、剧烈运动)等%*%%，容易造成纤维环破裂#*，髓核从破裂处突出*%，导致神经根受刺激或压迫%%@##，出现腰痛、下肢麻木等症状%#%#。
“现在很多年轻人工作压力大#*@#*，运动量少%##，腰部肌肉力量薄弱@@，腰椎的稳定性就比较差%**@*。肌肉能够保护腰椎*#%#%，越强壮的肌肉保护能力越强@*%#，平时可以做一些腰背肌的功能锻炼*#@%，例如桥式运动、小燕飞等*%#*%，以增强腰背部肌肉力量的锻炼#%，预防腰椎间盘突出##%**。”何达强调*@%，年轻人运动时要特别注意强度和方式@#@，不要为挑战自我而盲目“上强度”；已患有腰椎间盘突出的患者运动时更应量力而行*@，出现腰痛症状时要及时调整休息#%**。
腰部偶尔疼一疼*%，许多人因忙于各种事务选择忍一忍#*%。专家提醒*%##，如果发生腰痛伴下肢放射痛*@@##，要尽快就医检查@*。“不是所有的腰痛伴下肢放射痛都是腰椎间盘突出#*@%，一些髋关节疾病也可能引发下肢放射痛@*@#，这时应该检查出具体病因%*%%@，及时治疗%@。”何达说#*，“当然%*，大家也不必过度紧张%#@，腰疼了并不意味着就有腰椎疾睝*。矶嗄昵崛酥皇羌∪狻⑷痛退�**，通过休息就能缓解症状##@*。”
走出误区@##@，对症很重要
戴颈托、推拿、按摩、热敷……在社交平台上#%%，不少颈椎、腰椎不舒服的年轻人晒出了颈椎病、腰椎病花式“自救指南”##，这些方法对缓解颈椎病、腰椎病真的有用吗？
打开各大电商平台@##*，各式各样的颈托映入眼帘%**，不少热门单品销售数据可观*%%。“颈托是临床上经常使用的护具##，主要用于急性期的颈椎骨折固定、脱位复位等*%@，不建议长期使用%%@*。”何达介绍%**，颈托可以在短时间内让患者感到轻松、舒适##，但也会限制肌肉的运动*#*%。最好是由医生给出相应的诊断和建议@*，再决定是否佩戴*###。颈托每次佩戴时间建议控制在半小时到一小时@#，长时间佩戴反而对颈椎不利#*@*，同时要注意轻轻活动脖子*@，如做颈部操等*%@。
“平躺在床上@*%%，头向后仰挂在床沿%##*@，每晚头朝下躺5分钟……”这是网上流传的“倒头大法”%@*，有网友说这种方法不仅能缓解颈椎问题*@@%，还有“增加脑供血”“辅助睡眠”等好处**。“这个说法很不科学#*，这种姿势对颈椎病的治疗没有作用**@#，还可能加重颈椎问题或导致新的疾病发生%%@%。”何达表示#@**%，所谓的“倒头大法”与正常治疗颈椎病所用的牵引治疗并不是一回事#*@%@。前者有可能导致头部缺血、眩晕@##，对于有高血压、血管疾病的患者来说更是危险@%%，而颈椎牵引须先由医生评估患者情况再决定是否进行#%，合适的颈椎牵引对于缓解轻度颈椎病患者的疼痛有良好疗效###%。但是****，颈椎牵引不是次数越多越好***%#，也不是时间越长越好*#*%*，过度牵引可导致颈椎附着的韧带松弛%*#%*，加速颈椎的退行性病变@#%%，降低颈椎的稳固性@@。
当颈椎、腰椎酸胀疼痛@%#*@，推拿、按摩或热敷有用吗？“很多时候%*#*#，颈椎和腰椎的疼痛是肌肉长时间紧张所造成的@%*@%，在软组织损伤的慢性期#%，按揉、热敷有一定缓解疼痛、消除炎症、促进恢复的效用##@，因此有人觉得推拿、按摩或热敷等方式有一定效果*#@。”何达强调#*@%#，对于症状较严重的颈椎病、腰椎病患者@*@@，不应盲目进行推拿、按摩%#%，而是应适当休息；病情较重的患者需要到正规医院就诊%@@，请骨科医生判断指导%@%%。
“颈椎、腰椎不能受寒@%，肌肉及周围组织在冷刺激的作用下会收缩@@%，进而导致不适**%*#，因此大家要注意颈椎、腰椎的防寒保暖*%。”何达提醒*%@#，日常生活中要养成良好的生活习惯#%%@，注意改善姿势#@@，挺胸抬头%%，避免驼背、头前倾和肩前倾的不良姿势；伏案工作时@#，应将座椅或者电脑调节到合适的高度@@，让颈椎保持自然伸展的状态*%，维持颈椎的正常生理弯曲；减少长时间低头看手机、电脑等@@**@，避免久坐*@@#%，每隔半小时起身活动一下*####，做一做颈椎锻炼操%#，平时可选择慢跑、游泳等运动方式锻炼颈椎和腰椎%###。