久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间
2024-05-28 14:13:13
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日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注%%*。
在留言区#*%，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频###。
必须安排～
关爱肩颈和腰椎健康*#*，守护身体的“顶梁柱”%*##*，今天%*%@%，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操#%@@*，通过运动来促进血液循环#@**，缓解肩颈和腰椎不适%%#。
腰椎舒缓操
第一节 叉腰顶髋 站立位@%@##，双腿并拢@#@%，双手叉腰##*，向前和向后各弯腰一次#@*#%。重复3组@@%**。运动过程中%#*，腰部要用力%@*%@，保持腰部生理弯曲*@%*，不能弓腰或者塌腰%@#%。
第二节 伸臂弯腰 站立位*%*%，双腿打开##，与肩同宽%%@*%。双手向前伸直#*#，掌心向下**#，然后双手上举%@#*，同时稍向后弯腰%@@%，再向前弯腰至90度*@，同时双手从前方顺势回到躯干两侧*##。重复3组*%。
第三节 叉腰侧拉 站立位@#，左手叉腰*#**，右脚放置于左脚的左后方@##@，右手自侧方举起@*%@%，掌心向左@##@%，然后躯干和腰部向左弯曲%%@，做伸展动作@%%@。过程中@#，保持上半身挺直**@*，不能弯腰%@##@。重复3组##。反方向#%#@#，动作要领同上%%。
第四节 环臂左摆腰 站立位**%*@，双手弯曲平置于胸前#*，十指交叉#%#，掌心向下#*，上半身及腰部向左侧旋转@##，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度%##*#，然后身体回位#**。重复3组@**#。反方向@%*%，动作要领同上@#。
第五节 侧踢迎掌 站立位#%#@，双上肢伸直**#*#，双肩稍向外展*#*，双手掌心向下#@*，膝关节屈曲@@@@，左右脚交替向后踢**%*。重复3组*@。运动过程中保持重心@#@，防止跌倒**%@。
肩颈舒缓操
第一节 拉手望天 站立位#%*@#，双手举高伸直然后下拉%##@，同时抬头后仰#***#。重复10组*@。
第二节 颈椎旋转 站立位%%@，左手放于右肩*@@*，右手放于后背@#@#，右腿后伸*#%，同时头看向左侧%%##@。反方向重复上述动作@##*#。本节动作#%#%@，左右重复5组@*。
第三节 头颈相争 站立位**@@，躯干保持静止@%#*，双手合十**，指尖向上放于胸前@@@@#，头看向左侧时#*#@@，双手移向右侧@%%%@，头看向右侧时#@*%%，双手移向左侧#%*#。重复5组@*%*%。
第四节 十字颈操 站立位%@**，双手叉腰*@##，躯干保持不动*@%@#，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作%%，四个方向为1组###@。重复5组@*。
第五节 仰天开合 站立位#%%%%，双上肢屈曲平置于胸前@#@##，双手握拳相对%@*##，然后肘关节保持屈曲*#，上臂回落至躯干两侧#%，同时做仰头动作@%@%。重复5组#%@。
适用人群
1.需久坐久站的职场人员@@。
这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎%#，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛#*##，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适##。
在工作的空闲时间@@@%，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操*#@，可以有效减轻肌肉酸痛不适%*#@*。
2.有颈椎及腰椎退行性疾病者*%##。
这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变#%*@@，同时存在肌肉的慢性劳损%@，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下#%%，适当锻炼肌肉力量@##，可增加颈椎及腰椎的稳定性#*@，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展*%%。
3.处于颈椎及腰椎术后康复期者@***。
这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后#%@*，增强了颈椎或腰椎的稳定性#%@%*，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤*#，在身体条件允许的情况下*@#*@，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼#%@，可以促进疾病的康复#%%*，使患者能更快地回归到日常生活*@。
注意事项
1.锻炼前#@%，尽量选择较为空旷的区域***@，防止被外物绊倒*%，减少跌倒风险@%。
2.锻炼时@%%，穿着合身的衣物%%。
3.锻炼贵在持之以恒##**，量力而行%*%，切勿勉强*@，以免出现或加重劳损%%@@。
4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重#*，请及时就医%%##。
5.如有颈椎及腰椎疾�*@。朐谝缴闹傅枷陆卸土�#*。
作者：南通大学附属医院 陈晓庆
审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健
视频来源：南通大学附属医院
策划：郑颖 王宁
编辑：穆薪宇
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