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汶川县开展“5·12”汶川地震16周年追思活动
中国天气网讯 眼下#@#，我国多地陆续步入夏季%*%*，天气转热@@@*#，各地的跑道逐渐热闹起来%*，跑步人群大规模出动%##，线上打卡数据也十分活跃@%#*。不过**%*，夏季气温高、雨水多%#@%，户外慢跑易受天气因素的制约*@，哪里全天适合畅跑%*#，哪里适合晨练夜跑？中国天气网特别推出全国慢跑指数地图*%，助你畅快乐跑**。
全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜
截至目前%*%#，我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季*##，天气渐热#%，多地开启“暴晒模式”@%@，但“雨热同盛”的夏季**#%*，雨水也时不时来扰%@。预计未来三天(5月24日至26日)*@%#@，北方多地将先后出现降水天气*%@%*，南方地区25日后雨水渐起@%。南方小伙伴想要体验户外跑##，尽量选择周五和周六#@#*%，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六%%@%#，根据实际天气情况安排户外慢跑##。
从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出##，24日##@#*，黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下*#，没有降雨或偶有弱阵雨天气#%*，全天适合慢跑@*@@#，地点和时段可根据自己情况随心定#*@*@，小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线**#%，一边感受运动的动感@#@*，一边欣赏周围风景%%#*，好好享受跑步的乐趣@%#。
陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热**，但早晚气温适宜#*@@%，大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来；在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区@*#%#，热力十足*#%%@，最低气温也在24℃以上**#%*，如果想要户外跑#*@，清晨可能稍微凉快一些%#，外出锻炼一点要注意及时补充水分%@，必要时选择一些功能饮料*@*@，既能补水又能身体补充能量#%。
而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰*%@*，路面湿滑%#*%#，不太利于户外慢跑#@*#，如果想跑#**，小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器%#，在室内运动起来*%#%%。
25日@%%#%，随着降雨区域扩大**@#%，新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰#%%，小伙伴户外慢跑可能受限@@**#，尽量在室内跑步；全天舒适区明显缩�%%。鲇卸币淮案仕唷⑿陆⑸蕉氲旱鹊厥粲诼苁倍嗡嫘亩ㄇ駺#%@*。
26日**%，北方多地放晴##@@%，京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适**%#，适合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快#*，适宜晨练或夜跑*@**#。
谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑
跑步作为一种有氧运动#%#@*，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等#@*#，是极受欢迎的运动方式之一*@*@。进入夏季@%，气温日渐升高#@*，阳光越发强烈#*@@，要想维持良好状态#*@@，乐跑一夏@%*@，不妨试试“四注意三避免”这个法则**#%*。
注意选择合适的装备
夏季慢跑容易大量出汗*#*，棉质的衣服很容易吸汗且不易干**@*，时间久了@@*，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险%@**#。夏季跑步%%@#，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服#*###，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾#%%，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背%#%。此外#*%%*，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋%@##%。
注意选择合适的场地
户外慢跑*%***，有条件的话最好选塑胶场地%#%@@，其次是在公园@@，尽量避免在较硬的路面长时间跑步****#。
注意跑前跑后做拉伸运动
跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险%**，一般跑前以动态拉伸为主%#%@，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等##，缺乏热身运动**，可能会导致出现隔肌僵硬等现象%@*%%，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉*@%%@，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等%*%#，促进恢复*%@*。
注意控制跑步时长
一般来说%%#%，每次跑步最好持续20至60分钟@##，夏季气温高%@，大家可适当控制运动强度@%%*#，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间#%。如果选择午后跑步##，尽量不超过30分钟%#@%@，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水*@*，易造成中暑*%。
避免跑步前1小时大量进食
跑步前大量进食会导致胃部充盈@@@#@，影响到运动时的舒适感*#@，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状*#@#。
避免在直射阳光下跑步
夏季的上午10点到下午3点#@，阳光照射强、气温高%*%#*，户外跑步最好避开这一时间段##%%%，选在日出前的早上或者日落后的傍晚@%*。如果在中午前后进行户外锻炼***，尽量涂好防晒霜%@%%#，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线#@%。
避免跑步后立即洗冷水澡
在跑步运动后#*#，人体的血液循环加快*#%#，促进表皮的毛孔扩张**###，如果立即洗冷水澡#*##，可能导致身体受寒着凉@@@%，甚至引发感冒症状@#。正确的方法是等心跳恢复到平静#@%*@，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后#*#，再用温水冲澡#@，水温一般高于体温1℃至2℃%**#。
中国天气网提醒您@*@*，在炎炎夏日里跑步%*@##，一定要关注自己的身体变化@@*#@，谨防中暑和错误习惯带来的伤害%*@%，遵守“四注意三避免”守则**@*，循序渐进地跑出健康*#。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)