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蛋白质是生命的物质基�#*。梢运得挥械鞍字示兔挥猩麫*。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状%**,尤其是出现以下现象时%*,若不是因为疾病导致的*%,就要考虑身体是否缺乏蛋白质*#,需要遵医嘱及时干预##@*。那么%#%,这些现象都是什么*@*#%,大家日常该如何补充蛋白质呢?
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质@@,若长期缺乏蛋白质@@%,指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂***%#。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质@#**。若缺乏蛋白质*#*@,为了保存能量和储存蛋白质##@,身体会减少头发中蛋白质的含量@%%#,这样头发就会发黄、变脆、变细##%@#,干燥且没有光泽、容易脱落%%@%@。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键#*,若缺乏蛋白质#%@#,肌肉会减少、松弛%#@,力量下降%%**,影响运动能力%@。
水肿
血液里也是含有蛋白质的@@**@,长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降##*%*,促使血管里的水分渗透到血管外的组织里%%#,引起水肿*%,通常下半身会先开始水肿@%**。您可以用手按压身体%@*@,如小腿前侧##@,若凹痕很久没有消退@#,那可能是出现了水肿###%。
免疫力下降#@,经常生病
如果蛋白质摄入不足##*,免疫细胞无法快速修复和增殖**%,会使人经常生病*#@%#。
蛋白质需要摄入多少
一般来说%##**,成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克%%**,成年男性每天不要低于65克*@@#。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群@##%,蛋白质的摄入量还要有所增加*%。
蛋白质补充也不是多多益善%*#。尤其是对于肾功能异常的人%*@#,过量补充蛋白质会给肾脏造成负担%%,导致病情加重*%。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质*%#,但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质%@#。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)%#@%%。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3@#%。一般成年人建议每日摄入以下6种食物:
适量主食主食以生重计算%*,男性每天摄入300克以上###*,女性250克以上%@#,这些食物大约能提供20多克蛋白质%%。
1~2袋牛奶 每天饮用300~500克牛奶@%#,300克牛奶大约能提供10克蛋白质@@。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质*#%@,胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋#%*#*。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择#*,大约能提供30克蛋白质#@@%%。
25克大豆相当于100~150克豆制品#%,可提供约10克蛋白质@%@。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质%*#**。
以上蛋白质含量为粗略估算@@@,不同食材以及不同品牌食品#*%@@,具体含量会有差别%%%%#。在日常生活中%#@@,大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食*%%,补充足量蛋白质#*#%@。对于因疾病需要忌口的特殊人群*%,饮食要遵医嘱%#%。
来源:《老年健康报》
作者:国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划:郑颖 王宁
编辑:陈秀超
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