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歌手争着守国门？别只想着蹭流量
如何选择合适的枕头？
因每个人的身高、体型存在较大的差异%**%*，所以枕头的高度没有标准答案%*。真正影响颈椎健康的##@，是枕上后的挤压高度*@。目前#*#*，普遍认为#%@#*，平躺时枕头被压缩后的高度为67厘米(大约一拳高)、侧卧时枕头被压缩后的高度为一侧肩宽#%***，是比较理想的枕头的高度@@#。
腰背肌功能锻炼
以下动作请量力而行%*##，有腰椎疾病的患者请先由医生评估可否练习*#。
小燕飞
平卧在床上(床不要太软)@@@#，头颈部后伸#@%*，双上肢向背后伸直稍用力抬起@%，胸部离开床面*#@，双下肢伸直从床上抬起%%%，以胸腹部为支撑点@#。
双腿搭桥训练
仰卧位@*%，双手抱胸@%@，屈髋屈膝双脚平放床上**##@，抬起臀部离开床面%**#*，尽量挺直身体*#，并保持平衡%#。保持10秒@##%，1020个/组#%，3组/日%%#。
对角线支撑练习
跪位@*%@，双手及双膝接触地面#%*@，头部自然下垂%*%，向前伸出一侧上肢##%，同时向后伸出对侧下肢@##，维持510秒%**@@，换另一侧对角线上下肢%@@#，1015个/组%*，23组/日#@*。
卧位腰压床练习
仰卧位*%#，屈髋屈膝@#*，通过收缩腹�%@#%#。鲁�%@，贴近床面@@%#。坚持10秒%*%@，重复20个@#@#，3次/天*@%。
(以上内容由北京积水潭医院提供)
长期低头@%*，小心颈椎病
“谁能想到我20多岁的年纪都能得颈椎睝%*。俊�22岁的小果不久前出现头晕、头疼症状*%*，医院检查结果显示“颈椎生理曲度变直%###*，部分椎体边缘骨质增生变尖%**，C4/5、C5/6、C6/7椎间盘轻度膨出**，硬膜囊受压……”医生告诉她这是得了颈椎病#@。小果纳闷*#@，这种病不是只有中老年人才会得吗？医生仔细询问了小果的情况@%%#，推测可能与她长时间低头看手机有关*%@*。
“近年来**，因为颈椎问题前来就诊的年轻患者增多#@@，他们大多需要长期低头伏案工作*@，例如程序员、教师、办公室职员等@#@。”首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科主任何达介绍%##@*，与中老年人颈椎自然的退行性病变不同#*@，年轻人的颈椎问题除了先天因素@@@，大多与工作生活方式密切相关@##，其中@#，长时间低头玩手机等不良生活习惯是重要诱发因素###%。
长期低头玩手机#@%@，脖子负重有多大？欧洲脊柱协会曾发出提醒：正常成人头部重约10斤@@#%*，长期低头玩手机#%%@，当人的脖子前倾呈15度角@%%*，颈椎负重约24斤；前倾呈30度角*%，颈椎负重约36斤；前倾呈45度角%@*@，颈椎负重约44斤；前倾呈60度角时#*，颈椎负重可达54斤*#。
“理想的使用手机姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视##，不要过多低头或仰头#%，下巴不低垂也不仰起#@%**。”何达介绍*@，正常的颈椎有个向前弯的弧度%*%，呈C形结构%##*%，这个C形的生理弧度保证了颈椎较好的灵活性和相对的稳定性#%，也正是由于生理弧度的存在和肌肉韧带的协同支撑#*#，使得组成颈椎的7块椎体能够承担整个头颅的重量#%#**，并完成各种动作@#@*。如果长期低头玩手机%*%，人体颈后部的肌肉会持续处于紧张状态@%@*@，容易出现劳损、疼痛、僵硬等不适***#，如果长此以往@#，人体颈部肌肉会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症等%%%*%，本该如橡皮筋一样的颈部肌肉弹性逐渐降低@%，C形颈椎逐渐变直%@，甚至出现反弓*##。
既然长期低头玩手机危害不�%%*%#。侨绻雌涞蓝兄３盅鐾肥褂檬只�##，能否预防颈椎�%#%。�
“日常生活中*#@@*，人一般很难保持长期仰头这个状态%%#。仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适**，短期内可以提供帮助@%%@，但长期来说并不能预防颈椎病%%#。”何达解释#%#%，如果仰头看手机时间过长*%#@，颈部肌肉也会痉挛、疼痛%@%，颈椎会出现紧张、僵直等不适%#%*%，因为任何固定姿势持续时间过长都会让颈部肌肉得不到放松@@*@%，容易给颈椎带来损伤*@@。
专家提醒#@，除了长期低头使用手机%*%@，生活中还要注意避免这些不良习惯：睡很高的枕头、趴在桌子上睡觉、躺着看电视等@*。何达介绍*@#%，当颈椎生理曲度变直甚至颈椎反弓时%%，颈椎周围的关节、肌肉、韧带、筋膜、血管等会发生一系列改变@#*@，可能引起各种类型的颈椎�#**@*。辗⑼贰⒕薄⒓纭⒈乘嵬�*%@@@，颈肩部僵硬、活动受限@*，头晕等#*%，严重者甚至会出现恶心、呕吐、视力减退、耳鸣、眩晕等症状%#@#*，部分患者还会出现焦虑、眼干、记忆力下降等情况%%*。一旦发现这些症状%*@，要及时去医院进行检查#@#@。
如果颈椎生理曲度变直了***，还能恢复吗？“对于单纯的颈椎生理曲度变直的年轻人来说%@*，若颈部肌肉和关节柔韧性较好%#，是有机会恢复颈椎的生理曲度的#%@%，颈椎结构的恢复越早越好*%*。”何达表示#*@，生理曲度的改变不是一两天造成的@%#%*，一般需要多年时间%@*%，时间越长#@，椎体和椎间盘的改变就越不可逆*@，因此*##*，越早发现问题%@*%，越早在医生指导下进行干预@@，恢复的几率就越高@@*#*。
久坐不动#%@%，当心腰椎痛
“哎哟#@，腰疼得像是被针扎”“二三十岁的人%*@@#，五六十岁的腰”“都是腰椎间盘#%%%%，为什么我的如此突出”……在社交媒体上##，关于腰椎健康的话题频频引发热议%*@%#。有数据显示*@@@*，我国腰椎病患者已经突破2亿人%%#@%，其中年轻人不在少数%*%*。
“常见的腰椎疾病主要有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰肌劳损等#**，患者主要表现为腰部疼痛、下肢放射痛@%%，有的会出现腿痛、活动受限等情况*@*@@。”何达介绍@%#，腰椎间盘突出有先天的因素@#%#@，也有后天的因素*@@%@，先天因素通常为家族遗传、先天性腰椎发育异常等%*@，后天因素包括外伤、腰椎过度劳损、久坐不动、肥胖、妊娠等*@%@。
“腰椎病近年来在人群中的发病呈现出低龄化趋势%#，这和现代年轻人的生活方式和工作性质有关#@**@。”何达介绍%*##，人体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和骶尾骨组成柔软的、弯曲的“多节棍”；腰椎间盘是两个相邻椎体之间的软骨连接#*#%#，由外围的纤维环和中心的髓核组成@@。正常情况下@*%@%，腰部向前凸@*##，而骶骨则向后凸#*%%，形成正常的生理弯曲@%。坐着时*%*，腰椎承受着头部、躯干以及上肢的重量@@，坐着的时间越长%*#*#，腰部承受的压力就越大***@#。久坐不运动、长期不良姿势(如弯腰、扭腰等)、肥胖、过度使用腰部力量(如搬重物、剧烈运动)等**%@%，容易造成纤维环破裂%***，髓核从破裂处突出@%%，导致神经根受刺激或压迫@#*，出现腰痛、下肢麻木等症状**@*。
“现在很多年轻人工作压力大%%**@，运动量少@##%，腰部肌肉力量薄弱%*%@%，腰椎的稳定性就比较差#**。肌肉能够保护腰椎@%，越强壮的肌肉保护能力越强@**%，平时可以做一些腰背肌的功能锻炼**%，例如桥式运动、小燕飞等%@##%，以增强腰背部肌肉力量的锻炼*%#，预防腰椎间盘突出%%#@。”何达强调###，年轻人运动时要特别注意强度和方式%%@@，不要为挑战自我而盲目“上强度”；已患有腰椎间盘突出的患者运动时更应量力而行*%%@@，出现腰痛症状时要及时调整休息%*#*。
腰部偶尔疼一疼%#%*，许多人因忙于各种事务选择忍一忍*@%##。专家提醒#@%@*，如果发生腰痛伴下肢放射痛**%**，要尽快就医检查*%%**。“不是所有的腰痛伴下肢放射痛都是腰椎间盘突出##@#，一些髋关节疾病也可能引发下肢放射痛#**，这时应该检查出具体病因@@，及时治疗*%*@@。”何达说%@#%，“当然%##，大家也不必过度紧张@@，腰疼了并不意味着就有腰椎疾�**%@%。矶嗄昵崛酥皇羌∪狻⑷痛退�%*@@，通过休息就能缓解症状#@。”
走出误区##@，对症很重要
戴颈托、推拿、按摩、热敷……在社交平台上*%#*#，不少颈椎、腰椎不舒服的年轻人晒出了颈椎病、腰椎病花式“自救指南”*%%，这些方法对缓解颈椎病、腰椎病真的有用吗？
打开各大电商平台#**%，各式各样的颈托映入眼帘@%，不少热门单品销售数据可观*%#*。“颈托是临床上经常使用的护具%@，主要用于急性期的颈椎骨折固定、脱位复位等#%@*，不建议长期使用%#*%。”何达介绍**%@，颈托可以在短时间内让患者感到轻松、舒适*%，但也会限制肌肉的运动@%@%。最好是由医生给出相应的诊断和建议@*，再决定是否佩戴*@##。颈托每次佩戴时间建议控制在半小时到一小时%@，长时间佩戴反而对颈椎不利@%*@，同时要注意轻轻活动脖子@@%*，如做颈部操等%#。
“平躺在床上%#*，头向后仰挂在床沿@*@@#，每晚头朝下躺5分钟……”这是网上流传的“倒头大法”@@*%，有网友说这种方法不仅能缓解颈椎问题*@##，还有“增加脑供血”“辅助睡眠”等好处##@。“这个说法很不科学%#*，这种姿势对颈椎病的治疗没有作用*#*#，还可能加重颈椎问题或导致新的疾病发生@%%*#。”何达表示##，所谓的“倒头大法”与正常治疗颈椎病所用的牵引治疗并不是一回事%*%%#。前者有可能导致头部缺血、眩晕*%%#，对于有高血压、血管疾病的患者来说更是危险#@#，而颈椎牵引须先由医生评估患者情况再决定是否进行#*#，合适的颈椎牵引对于缓解轻度颈椎病患者的疼痛有良好疗效#*。但是%**@*，颈椎牵引不是次数越多越好@###*，也不是时间越长越好*##%，过度牵引可导致颈椎附着的韧带松弛#*%@*，加速颈椎的退行性病变*%%#，降低颈椎的稳固性###%。
当颈椎、腰椎酸胀疼痛*#**，推拿、按摩或热敷有用吗？“很多时候%%#%，颈椎和腰椎的疼痛是肌肉长时间紧张所造成的#%，在软组织损伤的慢性期*%*，按揉、热敷有一定缓解疼痛、消除炎症、促进恢复的效用#*%@#，因此有人觉得推拿、按摩或热敷等方式有一定效果##。”何达强调%#@#@，对于症状较严重的颈椎病、腰椎病患者%#，不应盲目进行推拿、按摩%@*@@，而是应适当休息；病情较重的患者需要到正规医院就诊#**#，请骨科医生判断指导%*%。
“颈椎、腰椎不能受寒%@，肌肉及周围组织在冷刺激的作用下会收缩#%*，进而导致不适@**，因此大家要注意颈椎、腰椎的防寒保暖%@#。”何达提醒%@%#@，日常生活中要养成良好的生活习惯%*，注意改善姿势@*#，挺胸抬头#*%#，避免驼背、头前倾和肩前倾的不良姿势；伏案工作时%*#，应将座椅或者电脑调节到合适的高度##，让颈椎保持自然伸展的状态#@@%，维持颈椎的正常生理弯曲；减少长时间低头看手机、电脑等##*，避免久坐@##**，每隔半小时起身活动一下@%%@，做一做颈椎锻炼操@*#，平时可选择慢跑、游泳等运动方式锻炼颈椎和腰椎###%@。