久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间
2024-05-28 13:46:07
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日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注##%*@。
在留言区**%，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频%##%%。
必须安排～
关爱肩颈和腰椎健康@#@*，守护身体的“顶梁柱”*%#@，今天#*##，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操##@，通过运动来促进血液循环%#@，缓解肩颈和腰椎不适#@%#。
腰椎舒缓操
第一节 叉腰顶髋 站立位%@@*，双腿并拢*#，双手叉腰#@#%#，向前和向后各弯腰一次#@。重复3组#%@%@。运动过程中@#，腰部要用力##*#，保持腰部生理弯曲*#@@#，不能弓腰或者塌腰#*@**。
第二节 伸臂弯腰 站立位%#@，双腿打开@**@%，与肩同宽#**#@。双手向前伸直%@*，掌心向下#*%，然后双手上举@*@*@，同时稍向后弯腰##%*，再向前弯腰至90度*@，同时双手从前方顺势回到躯干两侧@***#。重复3组%*%%。
第三节 叉腰侧拉 站立位%%@，左手叉腰@%@@，右脚放置于左脚的左后方#@#*，右手自侧方举起*%，掌心向左%%，然后躯干和腰部向左弯曲@*@@@，做伸展动作*@#。过程中***，保持上半身挺直%@，不能弯腰@@。重复3组**%。反方向@#%%，动作要领同上*%@%。
第四节 环臂左摆腰 站立位**%#，双手弯曲平置于胸前@**，十指交叉*#@%%，掌心向下@@%，上半身及腰部向左侧旋转#%#@@，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度@*%，然后身体回位**%*。重复3组#@。反方向@@，动作要领同上@@。
第五节 侧踢迎掌 站立位@#**@，双上肢伸直%*@，双肩稍向外展%#%，双手掌心向下%#@##，膝关节屈曲@%*，左右脚交替向后踢*%*#。重复3组#**。运动过程中保持重心#@%#@，防止跌倒###@。
肩颈舒缓操
第一节 拉手望天 站立位#*#，双手举高伸直然后下拉*#@@，同时抬头后仰**#%。重复10组%#@。
第二节 颈椎旋转 站立位#*，左手放于右肩%*#，右手放于后背**，右腿后伸**，同时头看向左侧%*。反方向重复上述动作@@。本节动作#*#，左右重复5组@*。
第三节 头颈相争 站立位@%*#，躯干保持静止%##，双手合十**#%@，指尖向上放于胸前*#，头看向左侧时%#，双手移向右侧%@，头看向右侧时%*，双手移向左侧**#@#。重复5组%##*。
第四节 十字颈操 站立位%*#%#，双手叉腰@*##，躯干保持不动@*#*@，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作#@@#，四个方向为1组@@*@%。重复5组%#%。
第五节 仰天开合 站立位*#***，双上肢屈曲平置于胸前*%，双手握拳相对@%#，然后肘关节保持屈曲%***，上臂回落至躯干两侧@%%@%，同时做仰头动作**@*%。重复5组@%。
适用人群
1.需久坐久站的职场人员@@*@。
这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎**%*，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛@@@#，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适%@*。
在工作的空闲时间#*@，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操**%@#，可以有效减轻肌肉酸痛不适*@#。
2.有颈椎及腰椎退行性疾病者%%*@。
这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变*@#，同时存在肌肉的慢性劳损#%%*#，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下*@#@，适当锻炼肌肉力量*%*，可增加颈椎及腰椎的稳定性@*%，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展%*。
3.处于颈椎及腰椎术后康复期者#@#。
这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后**，增强了颈椎或腰椎的稳定性@%，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤#%，在身体条件允许的情况下@*@*，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼*@#，可以促进疾病的康复*#%，使患者能更快地回归到日常生活##@。
注意事项
1.锻炼前@*@#%，尽量选择较为空旷的区域%@#%，防止被外物绊倒*@，减少跌倒风险#*%。
2.锻炼时@%@%#，穿着合身的衣物@*%。
3.锻炼贵在持之以恒#*，量力而行*@**%，切勿勉强%*%#@，以免出现或加重劳损*%@。
4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重%*，请及时就医*#*@。
5.如有颈椎及腰椎疾�%@@。朐谝缴闹傅枷陆卸土�*@#%@。
作者：南通大学附属医院 陈晓庆
审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健
视频来源：南通大学附属医院
策划：郑颖 王宁
编辑：穆薪宇
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