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蛋白质是生命的物质基�#%%#。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�%*。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状@#,尤其是出现以下现象时***%,若不是因为疾病导致的@%,就要考虑身体是否缺乏蛋白质**,需要遵医嘱及时干预%##%。那么*%,这些现象都是什么@*%#%,大家日常该如何补充蛋白质呢?
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质@##%*,若长期缺乏蛋白质*#,指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂*%%#。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质@@##。若缺乏蛋白质#%@#@,为了保存能量和储存蛋白质*@@#,身体会减少头发中蛋白质的含量*@#*,这样头发就会发黄、变脆、变细%@,干燥且没有光泽、容易脱落@#@%@。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键%%,若缺乏蛋白质%*,肌肉会减少、松弛##,力量下降@**@,影响运动能力@**@*。
水肿
血液里也是含有蛋白质的#@%@*,长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降@**#,促使血管里的水分渗透到血管外的组织里%@%%,引起水肿%%%@,通常下半身会先开始水肿#*。您可以用手按压身体@#,如小腿前侧*@*#,若凹痕很久没有消退*#@,那可能是出现了水肿@*@%。
免疫力下降*#*,经常生病
如果蛋白质摄入不足#*,免疫细胞无法快速修复和增殖@*@@%,会使人经常生病%*%%。
蛋白质需要摄入多少
一般来说*@%*,成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克%%@*,成年男性每天不要低于65克@@*%。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群##,蛋白质的摄入量还要有所增加##@@@。
蛋白质补充也不是多多益善#@*。尤其是对于肾功能异常的人%*,过量补充蛋白质会给肾脏造成负担@@,导致病情加重#*%*。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质#**#*,但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质##%@。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)**@#%。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3%@**。一般成年人建议每日摄入以下6种食物:
适量主食主食以生重计算@%,男性每天摄入300克以上@*,女性250克以上#***,这些食物大约能提供20多克蛋白质##@。
1~2袋牛奶 每天饮用300~500克牛奶@%,300克牛奶大约能提供10克蛋白质@@*。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质#%%%,胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋#@%@。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择##%%,大约能提供30克蛋白质%**。
25克大豆相当于100~150克豆制品@#%#,可提供约10克蛋白质%@*@。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质@*%。
以上蛋白质含量为粗略估算****,不同食材以及不同品牌食品*%%,具体含量会有差别**。在日常生活中#*%,大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食*%,补充足量蛋白质%%@。对于因疾病需要忌口的特殊人群*#%,饮食要遵医嘱@#。
来源:《老年健康报》
作者:国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划:郑颖 王宁
编辑:陈秀超
(“健康中国”微信公众号)