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中新网东西问·中外对话|为何说朔尔茨访华,是“明智的选择”?
蛋白质是生命的物质基�##%%。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�*%%@@。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状@%,尤其是出现以下现象时%%#@,若不是因为疾病导致的@@@*,就要考虑身体是否缺乏蛋白质#*,需要遵医嘱及时干预##。那么**%,这些现象都是什么%**%#,大家日常该如何补充蛋白质呢?
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质@*,若长期缺乏蛋白质##,指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂#%。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质@##。若缺乏蛋白质*#@,为了保存能量和储存蛋白质*@,身体会减少头发中蛋白质的含量#@@,这样头发就会发黄、变脆、变细%@#*,干燥且没有光泽、容易脱落*@。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键*#,若缺乏蛋白质%*,肌肉会减少、松弛@***,力量下降#@,影响运动能力#%。
水肿
血液里也是含有蛋白质的%*@%,长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降*#@,促使血管里的水分渗透到血管外的组织里**,引起水肿#%,通常下半身会先开始水肿**#*@。您可以用手按压身体***%%,如小腿前侧%##*%,若凹痕很久没有消退*%%%,那可能是出现了水肿@@。
免疫力下降#@%@,经常生病
如果蛋白质摄入不足%*#@,免疫细胞无法快速修复和增殖@@*#,会使人经常生病@%#。
蛋白质需要摄入多少
一般来说@%@*,成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克%%,成年男性每天不要低于65克#**%。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群@##,蛋白质的摄入量还要有所增加%@*。
蛋白质补充也不是多多益善*@%**。尤其是对于肾功能异常的人%#*##,过量补充蛋白质会给肾脏造成负担##,导致病情加重%*@。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质%#,但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质*@*。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)#%@%@。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3%#%%。一般成年人建议每日摄入以下6种食物:
适量主食主食以生重计算*@,男性每天摄入300克以上**##,女性250克以上%*%%*,这些食物大约能提供20多克蛋白质*##。
1~2袋牛奶 每天饮用300~500克牛奶*#***,300克牛奶大约能提供10克蛋白质##%@@。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质*%@,胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋%#%*@。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择#@,大约能提供30克蛋白质@@@*。
25克大豆相当于100~150克豆制品%*%%,可提供约10克蛋白质@%@。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质**。
以上蛋白质含量为粗略估算%*,不同食材以及不同品牌食品@#@,具体含量会有差别%#@#*。在日常生活中%@*##,大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食**,补充足量蛋白质%*。对于因疾病需要忌口的特殊人群*%*%,饮食要遵医嘱*@%。
来源:《老年健康报》
作者:国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划:郑颖 王宁
编辑:陈秀超
(“健康中国”微信公众号)