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蛋白质是生命的物质基�%%%。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�%%@%@。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状%*,尤其是出现以下现象时%%,若不是因为疾病导致的@*@%#,就要考虑身体是否缺乏蛋白质*#,需要遵医嘱及时干预%#%#。那么@*,这些现象都是什么@#,大家日常该如何补充蛋白质呢?
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质##@,若长期缺乏蛋白质%*@,指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂#%#。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质%*。若缺乏蛋白质@*,为了保存能量和储存蛋白质@@*,身体会减少头发中蛋白质的含量%*,这样头发就会发黄、变脆、变细%##,干燥且没有光泽、容易脱落*%。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键#*,若缺乏蛋白质@**,肌肉会减少、松弛#@%**,力量下降@@*@,影响运动能力%#*@。
水肿
血液里也是含有蛋白质的@%#,长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降@#%%#,促使血管里的水分渗透到血管外的组织里@*%*@,引起水肿@%%%#,通常下半身会先开始水肿#@#@*。您可以用手按压身体##%,如小腿前侧*%#@,若凹痕很久没有消退%@@,那可能是出现了水肿%@。
免疫力下降@#@*,经常生病
如果蛋白质摄入不足%#%*%,免疫细胞无法快速修复和增殖@@,会使人经常生病%*#*%。
蛋白质需要摄入多少
一般来说#%,成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克*#,成年男性每天不要低于65克%#@%@。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群*%##,蛋白质的摄入量还要有所增加%%。
蛋白质补充也不是多多益善@*@*。尤其是对于肾功能异常的人##@#%,过量补充蛋白质会给肾脏造成负担@%*%*,导致病情加重**@@。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质@*@@,但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质@%#。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)@##*#。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3##。一般成年人建议每日摄入以下6种食物:
适量主食主食以生重计算#*%,男性每天摄入300克以上*@%@@,女性250克以上#@@#*,这些食物大约能提供20多克蛋白质%@@。
1~2袋牛奶 每天饮用300~500克牛奶##*#,300克牛奶大约能提供10克蛋白质*#*。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质%#,胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋*@*%。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择##@@,大约能提供30克蛋白质#@*@。
25克大豆相当于100~150克豆制品@#%#,可提供约10克蛋白质*%。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质%**@@。
以上蛋白质含量为粗略估算@###*,不同食材以及不同品牌食品%*@**,具体含量会有差别%@@%#。在日常生活中#*,大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食*%,补充足量蛋白质@@。对于因疾病需要忌口的特殊人群%%%#,饮食要遵医嘱@@*#%。
来源:《老年健康报》
作者:国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划:郑颖 王宁
编辑:陈秀超
(“健康中国”微信公众号)