5个现象告诉你，身体缺乏蛋白质｜吃出健康来

　　蛋白质是生命的物质基�#***。�可以说没有蛋白质就没有生��**@@%。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状#%，尤其是出现以下现象时%#%%，若不是因为疾病导致的#%@#，就要考虑身体是否缺乏蛋白质###@，需要遵医嘱及时干预#%@%%。那么*@@，这些现象都是什么#@，大家日常该如何补充蛋白质呢？

　　5个现象判断蛋白质缺乏

　　指甲病态

　　指甲的主要成分是蛋白质*#%，若长期缺乏蛋白质*@*，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂*##*。

　　头发变脆、变细

　　头发的主要成分也是蛋白质@%。若缺乏蛋白质%@@*，为了保存能量和储存蛋白质%#*#，身体会减少头发中蛋白质的含量%*，这样头发就会发黄、变脆、变细##，干燥且没有光泽、容易脱落%*。

　　肌肉松弛

　　蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键%#，若缺乏蛋白质%@#，肌肉会减少、松弛@#*@，力量下降%@*，影响运动能力##。

　　水肿

　　血液里也是含有蛋白质的#%*，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降**，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里@#%，引起水肿%@@*，通常下半身会先开始水肿@#%*。您可以用手按压身体%#@，如小腿前侧**%，若凹痕很久没有消退%*%#%，那可能是出现了水肿@#%%。

　　免疫力下降%*，经常生病

　　如果蛋白质摄入不足%*，免疫细胞无法快速修复和增殖@***%，会使人经常生病#%%#@。

　　蛋白质需要摄入多少

　　一般来说*@#，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克**，成年男性每天不要低于65克%%@#。

　　65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群*%##@，蛋白质的摄入量还要有所增加#%。

　　蛋白质补充也不是多多益善%#。尤其是对于肾功能异常的人**#，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担*#，导致病情加重@@#*。

　　如何补充优质蛋白质

　　馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质*#*#@，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质@*#*#。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)#%%%。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3#@。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：

　　适量主食主食以生重计算@@#*，男性每天摄入300克以上*##%@，女性250克以上*%%，这些食物大约能提供20多克蛋白质*%*##。

　　1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶%**#，300克牛奶大约能提供10克蛋白质@@%*。

　　1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质#*，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋*%%*#。

　　150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择#@%，大约能提供30克蛋白质%#@@#。

　　25克大豆相当于100～150克豆制品##，可提供约10克蛋白质#*##@。

　　500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质%@*。

　　以上蛋白质含量为粗略估算***，不同食材以及不同品牌食品*#*，具体含量会有差别@#*#。在日常生活中*%#，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食%%，补充足量蛋白质##%*。对于因疾病需要忌口的特殊人群%*#@，饮食要遵医嘱%*#@。

　　来源：《老年健康报》

　　作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

　　策划：郑颖 王宁

　　编辑：陈秀超

　　(“健康中国”微信公众号)