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西班牙旅游胜地一餐馆坍塌至少4人遇难
日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注%#*。
在留言区@*，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频@%。
必须安排～
关爱肩颈和腰椎健康%**%#，守护身体的“顶梁柱”*@，今天%%*，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操@@@*#，通过运动来促进血液循环@#@，缓解肩颈和腰椎不适@*。
腰椎舒缓操
第一节 叉腰顶髋 站立位%#，双腿并拢@%，双手叉腰*#，向前和向后各弯腰一次@###。重复3组%*%%。运动过程中%*#@，腰部要用力@%###，保持腰部生理弯曲%@@@，不能弓腰或者塌腰*%##%。
第二节 伸臂弯腰 站立位#*，双腿打开#@**，与肩同宽%*。双手向前伸直#*@%@，掌心向下#%，然后双手上举%*，同时稍向后弯腰%#%%@，再向前弯腰至90度%*#@%，同时双手从前方顺势回到躯干两侧*@*。重复3组@#*@。
第三节 叉腰侧拉 站立位%*%#*，左手叉腰%*，右脚放置于左脚的左后方@###@，右手自侧方举起%#@%#，掌心向左##%，然后躯干和腰部向左弯曲@#，做伸展动作%%@@。过程中#@，保持上半身挺直@@##*，不能弯腰#*@*。重复3组@*。反方向*@*，动作要领同上*###。
第四节 环臂左摆腰 站立位**%#%，双手弯曲平置于胸前*@**，十指交叉*@，掌心向下#@@*，上半身及腰部向左侧旋转%%，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度%@*@，然后身体回位#@#。重复3组@@#*。反方向@@，动作要领同上*@*%%。
第五节 侧踢迎掌 站立位#@，双上肢伸直**，双肩稍向外展%#*，双手掌心向下**%*，膝关节屈曲*@@%，左右脚交替向后踢#@@。重复3组*%%#*。运动过程中保持重心#@@*，防止跌倒**。
肩颈舒缓操
第一节 拉手望天 站立位%***，双手举高伸直然后下拉#*，同时抬头后仰%%%@#。重复10组%%。
第二节 颈椎旋转 站立位*%@@，左手放于右肩*@%*%，右手放于后背@%@，右腿后伸####%，同时头看向左侧@@。反方向重复上述动作**%**。本节动作**，左右重复5组*@#。
第三节 头颈相争 站立位@@，躯干保持静止%%，双手合十@#，指尖向上放于胸前###*，头看向左侧时#*，双手移向右侧@##@，头看向右侧时@%#*，双手移向左侧@**#。重复5组%%*%%。
第四节 十字颈操 站立位%@*，双手叉腰@%#，躯干保持不动%@#，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作%*@@，四个方向为1组#*#*。重复5组*#。
第五节 仰天开合 站立位@@*%#，双上肢屈曲平置于胸前#%@%，双手握拳相对#%*，然后肘关节保持屈曲%*，上臂回落至躯干两侧**#%%，同时做仰头动作#*。重复5组*#。
适用人群
1.需久坐久站的职场人员#*%。
这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎*@%，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛#**，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适***。
在工作的空闲时间#*@@，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操@#，可以有效减轻肌肉酸痛不适#%@@*。
2.有颈椎及腰椎退行性疾病者@%@。
这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变%#，同时存在肌肉的慢性劳损**@*，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下#*%@#，适当锻炼肌肉力量*##%，可增加颈椎及腰椎的稳定性%@%##，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展%%@。
3.处于颈椎及腰椎术后康复期者**。
这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后**#%%，增强了颈椎或腰椎的稳定性#%*，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤@@@%#，在身体条件允许的情况下@#，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼#@，可以促进疾病的康复@*@#，使患者能更快地回归到日常生活%*##%。
注意事项
1.锻炼前@##**，尽量选择较为空旷的区域#**，防止被外物绊倒@#**，减少跌倒风险%#*@。
2.锻炼时#@@@%，穿着合身的衣物##。
3.锻炼贵在持之以恒**，量力而行##，切勿勉强#@%#，以免出现或加重劳损##@%#。
4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重#*%*@，请及时就医#*%。
5.如有颈椎及腰椎疾�%%%@%。朐谝缴闹傅枷陆卸土�%*#%。
作者：南通大学附属医院 陈晓庆
审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健
视频来源：南通大学附属医院
策划：郑颖 王宁
编辑：穆薪宇