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“洋哨”重回CBA赛场的背后
蛋白质是生命的物质基�%#@#。梢运得挥械鞍字示兔挥猩麫%@。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状%**%@，尤其是出现以下现象时#@*%@，若不是因为疾病导致的##@，就要考虑身体是否缺乏蛋白质@%@*，需要遵医嘱及时干预*@*%*。那么%*##，这些现象都是什么%@@，大家日常该如何补充蛋白质呢？
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质@%*#，若长期缺乏蛋白质*%@，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂#@@*。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质%@@。若缺乏蛋白质%%@，为了保存能量和储存蛋白质*%%，身体会减少头发中蛋白质的含量@%#*@，这样头发就会发黄、变脆、变细@#@@#，干燥且没有光泽、容易脱落*@。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键*%%*，若缺乏蛋白质@**@%，肌肉会减少、松弛%@##，力量下降####，影响运动能力%*#*@。
水肿
血液里也是含有蛋白质的%%##，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降%*，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里*##，引起水肿@#*#，通常下半身会先开始水肿#@@#*。您可以用手按压身体@%#*，如小腿前侧%**，若凹痕很久没有消退@*#，那可能是出现了水肿%#。
免疫力下降@*@*@，经常生病
如果蛋白质摄入不足%%，免疫细胞无法快速修复和增殖*@*，会使人经常生病*%@*。
蛋白质需要摄入多少
一般来说*%@，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克@%，成年男性每天不要低于65克@%@。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群##*#，蛋白质的摄入量还要有所增加*#@*%。
蛋白质补充也不是多多益善@#@#%。尤其是对于肾功能异常的人%#，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担@#*，导致病情加重%%%。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质**#@%，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质@@%。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)@*#%%。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3@%*#。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：
适量主食主食以生重计算**，男性每天摄入300克以上%@，女性250克以上#@%#*，这些食物大约能提供20多克蛋白质@#@。
1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶@@，300克牛奶大约能提供10克蛋白质@#@@。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质@*%%*，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋%@%。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择%%，大约能提供30克蛋白质*@#@。
25克大豆相当于100～150克豆制品##%，可提供约10克蛋白质*#%@#。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质*###。
以上蛋白质含量为粗略估算%%，不同食材以及不同品牌食品@#，具体含量会有差别@%#%%。在日常生活中*@，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食*%，补充足量蛋白质@#@%。对于因疾病需要忌口的特殊人群#*%#%，饮食要遵医嘱%%#。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：郑颖 王宁
编辑：陈秀超
(“健康中国”微信公众号)