GGPoker(ggn666.com)
新时代新机遇——跨国企业在中国
蛋白质是生命的物质基�*#@%。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�**@@%。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状%%**%,尤其是出现以下现象时%*@#,若不是因为疾病导致的*@*#,就要考虑身体是否缺乏蛋白质#@#**,需要遵医嘱及时干预*@%。那么#%@*@,这些现象都是什么@#*@,大家日常该如何补充蛋白质呢?
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质#@@,若长期缺乏蛋白质@@,指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂#%*#。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质%*%@。若缺乏蛋白质%#*%*,为了保存能量和储存蛋白质**%%@,身体会减少头发中蛋白质的含量@#,这样头发就会发黄、变脆、变细*@,干燥且没有光泽、容易脱落%@%@。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键**%*#,若缺乏蛋白质*@,肌肉会减少、松弛****@,力量下降%*@@@,影响运动能力%@*@。
水肿
血液里也是含有蛋白质的*@@%,长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降%@*,促使血管里的水分渗透到血管外的组织里*%%#%,引起水肿*#,通常下半身会先开始水肿@##*%。您可以用手按压身体#*,如小腿前侧**,若凹痕很久没有消退@@,那可能是出现了水肿@@%。
免疫力下降@*@,经常生病
如果蛋白质摄入不足%*%*,免疫细胞无法快速修复和增殖*@@%@,会使人经常生病@**#@。
蛋白质需要摄入多少
一般来说%*@,成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克#@***,成年男性每天不要低于65克**@*。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群##@,蛋白质的摄入量还要有所增加@%#**。
蛋白质补充也不是多多益善@#。尤其是对于肾功能异常的人%%#%*,过量补充蛋白质会给肾脏造成负担@*%@%,导致病情加重**@。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质%%*%%,但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质@**%。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)@#。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3#*#%。一般成年人建议每日摄入以下6种食物:
适量主食主食以生重计算%@#,男性每天摄入300克以上@%*,女性250克以上%*@*,这些食物大约能提供20多克蛋白质%**。
1~2袋牛奶 每天饮用300~500克牛奶@@,300克牛奶大约能提供10克蛋白质%%@*#。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质*%@@,胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋%@@@*。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择#*,大约能提供30克蛋白质%#。
25克大豆相当于100~150克豆制品###,可提供约10克蛋白质%%。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质#%@#。
以上蛋白质含量为粗略估算%@%#,不同食材以及不同品牌食品*@@%#,具体含量会有差别##*@。在日常生活中***#@,大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食@*%%@,补充足量蛋白质#%%@。对于因疾病需要忌口的特殊人群*#@@%,饮食要遵医嘱**。
来源:《老年健康报》
作者:国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划:郑颖 王宁
编辑:陈秀超
(“健康中国”微信公众号)