5个现象告诉你，身体缺乏蛋白质｜吃出健康来

2024-05-18 18:39:04 | 来源：GG之家
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本文转自：中新网

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　　蛋白质是生命的物质基�#%。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�%*。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状*#@%，尤其是出现以下现象时@@*，若不是因为疾病导致的*%@@，就要考虑身体是否缺乏蛋白质#@**，需要遵医嘱及时干预@#*@。那么***@%，这些现象都是什么#*#，大家日常该如何补充蛋白质呢？

　　5个现象判断蛋白质缺乏

　　指甲病态

　　指甲的主要成分是蛋白质%##，若长期缺乏蛋白质#%%，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂%@*@。

　　头发变脆、变细

　　头发的主要成分也是蛋白质*%*@。若缺乏蛋白质@%，为了保存能量和储存蛋白质@*###，身体会减少头发中蛋白质的含量*#%，这样头发就会发黄、变脆、变细*%%，干燥且没有光泽、容易脱落#%#。

　　肌肉松弛

　　蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键**#@#，若缺乏蛋白质##%，肌肉会减少、松弛*@，力量下降##*，影响运动能力%#。

　　水肿

　　血液里也是含有蛋白质的@%#，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降@##，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里*#，引起水肿#*@*，通常下半身会先开始水肿%*。您可以用手按压身体%%*#，如小腿前侧@##%%，若凹痕很久没有消退#%，那可能是出现了水肿@%@@。

　　免疫力下降%#*，经常生病

　　如果蛋白质摄入不足#*，免疫细胞无法快速修复和增殖###*，会使人经常生病#@@。

　　蛋白质需要摄入多少

　　一般来说###*，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克#%@%，成年男性每天不要低于65克##%。

　　65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群#*，蛋白质的摄入量还要有所增加**@#。

　　蛋白质补充也不是多多益善@@%@#。尤其是对于肾功能异常的人%#%@，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担#@，导致病情加重*@#。

　　如何补充优质蛋白质

　　馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质%@@%%，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质*#%。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)@%%。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3%@@#*。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：

　　适量主食主食以生重计算@*，男性每天摄入300克以上*@%%*，女性250克以上%@，这些食物大约能提供20多克蛋白质@##。

　　1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶%@%#，300克牛奶大约能提供10克蛋白质%#。

　　1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质*#@#%，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋*#*%*。

　　150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择#@@，大约能提供30克蛋白质*@%@。

　　25克大豆相当于100～150克豆制品%%*#%，可提供约10克蛋白质@*%**。

　　500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质%%@*。

　　以上蛋白质含量为粗略估算*@%#，不同食材以及不同品牌食品%#*#，具体含量会有差别%#。在日常生活中#@@*%，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食@*，补充足量蛋白质##@。对于因疾病需要忌口的特殊人群*%%*#，饮食要遵医嘱%@*#@。

　　来源：《老年健康报》

　　作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

　　策划：郑颖 王宁

　　编辑：陈秀超

　　(“健康中国”微信公众号)

【编辑:张子怡】


　　

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