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蛋白质是生命的物质基�%%@。梢运得挥械鞍字示兔挥猩麫*@*。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状#%@@，尤其是出现以下现象时#**@，若不是因为疾病导致的@#，就要考虑身体是否缺乏蛋白质@#，需要遵医嘱及时干预%%*%。那么@%@@%，这些现象都是什么**#，大家日常该如何补充蛋白质呢？
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质%#%#，若长期缺乏蛋白质@@%*，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂#%。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质%#*。若缺乏蛋白质#@#%，为了保存能量和储存蛋白质***，身体会减少头发中蛋白质的含量**，这样头发就会发黄、变脆、变细%@%，干燥且没有光泽、容易脱落*#%*。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键@*%%，若缺乏蛋白质%@@*%，肌肉会减少、松弛@@#，力量下降%*，影响运动能力@#@%@。
水肿
血液里也是含有蛋白质的@#*%，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降*##%，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里*%，引起水肿*@*@%，通常下半身会先开始水肿#@。您可以用手按压身体*@@，如小腿前侧##%%，若凹痕很久没有消退#%**%，那可能是出现了水肿####。
免疫力下降#*，经常生病
如果蛋白质摄入不足@%%**，免疫细胞无法快速修复和增殖%%@%，会使人经常生病@@。
蛋白质需要摄入多少
一般来说%*@%%，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克#***，成年男性每天不要低于65克#%。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群@#%##，蛋白质的摄入量还要有所增加#@#**。
蛋白质补充也不是多多益善%@%。尤其是对于肾功能异常的人%%#%#，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担@@%，导致病情加重%*%#。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质%*#，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质**。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)#%@%。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3##@**。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：
适量主食主食以生重计算@@%@，男性每天摄入300克以上**@#，女性250克以上%*%*，这些食物大约能提供20多克蛋白质@%。
1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶##，300克牛奶大约能提供10克蛋白质%%*%@。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质@#@，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋#*##。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择@@，大约能提供30克蛋白质##*。
25克大豆相当于100～150克豆制品#*%%，可提供约10克蛋白质##%#@。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质***@*。
以上蛋白质含量为粗略估算*@##@，不同食材以及不同品牌食品%##，具体含量会有差别@%#。在日常生活中**，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食#@@，补充足量蛋白质%%##。对于因疾病需要忌口的特殊人群**@#*，饮食要遵医嘱#%@@%。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：郑颖 王宁
编辑：陈秀超
(“健康中国”微信公众号)
