5个现象告诉你，身体缺乏蛋白质｜吃出健康来

2024-05-18 19:08:55 | 来源：GG之家
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本文转自：中新网

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　　蛋白质是生命的物质基碄%%#*。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�#@#。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状#%#，尤其是出现以下现象时*%#，若不是因为疾病导致的@**，就要考虑身体是否缺乏蛋白质#*#@#，需要遵医嘱及时干预%*。那么*#*#%，这些现象都是什么#*@@%，大家日常该如何补充蛋白质呢？

　　5个现象判断蛋白质缺乏

　　指甲病态

　　指甲的主要成分是蛋白质@%%@@，若长期缺乏蛋白质*@，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂*%%。

　　头发变脆、变细

　　头发的主要成分也是蛋白质@*。若缺乏蛋白质**#@*，为了保存能量和储存蛋白质*@@**，身体会减少头发中蛋白质的含量#@*#，这样头发就会发黄、变脆、变细#*##，干燥且没有光泽、容易脱落@##@@。

　　肌肉松弛

　　蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键@*，若缺乏蛋白质%#%*，肌肉会减少、松弛%@，力量下降%@%，影响运动能力@#%。

　　水肿

　　血液里也是含有蛋白质的@%@，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降%%，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里*%*，引起水肿**，通常下半身会先开始水肿@*#%。您可以用手按压身体*#%*，如小腿前侧%%*，若凹痕很久没有消退#%，那可能是出现了水肿%*%%*。

　　免疫力下降%%，经常生病

　　如果蛋白质摄入不足@*，免疫细胞无法快速修复和增殖%@，会使人经常生病%#。

　　蛋白质需要摄入多少

　　一般来说%@，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克##，成年男性每天不要低于65克##**。

　　65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群%#，蛋白质的摄入量还要有所增加%*@。

　　蛋白质补充也不是多多益善#@*%。尤其是对于肾功能异常的人*%*#，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担#*，导致病情加重#*。

　　如何补充优质蛋白质

　　馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质@%#，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质*@@#。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)%%%%。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3**%##。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：

　　适量主食主食以生重计算##*@，男性每天摄入300克以上#%@@，女性250克以上*%@#，这些食物大约能提供20多克蛋白质#%。

　　1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶#%，300克牛奶大约能提供10克蛋白质#**。

　　1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质%*#，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋%%*。

　　150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择%@*，大约能提供30克蛋白质%*%@#。

　　25克大豆相当于100～150克豆制品*#，可提供约10克蛋白质#%*。

　　500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质@#。

　　以上蛋白质含量为粗略估算@@@*，不同食材以及不同品牌食品@%@#@，具体含量会有差别#@###。在日常生活中@*@@*，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食##*#@，补充足量蛋白质##%**。对于因疾病需要忌口的特殊人群#**#@，饮食要遵医嘱#*%%@。

　　来源：《老年健康报》

　　作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

　　策划：郑颖 王宁

　　编辑：陈秀超

　　(“健康中国”微信公众号)

【编辑:张子怡】


　　

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