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中国天气网讯 眼下%@#%*，我国多地陆续步入夏季*@#@*，天气转热@#，各地的跑道逐渐热闹起来%##**，跑步人群大规模出动*#，线上打卡数据也十分活跃##*#。不过%*%，夏季气温高、雨水多**%，户外慢跑易受天气因素的制约*@###，哪里全天适合畅跑%#%#%，哪里适合晨练夜跑？中国天气网特别推出全国慢跑指数地图@*@*，助你畅快乐跑#%。
全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜
截至目前**，我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季%*@，天气渐热%@%*，多地开启“暴晒模式”*#@%%，但“雨热同盛”的夏季%%%#，雨水也时不时来扰**@。预计未来三天(5月24日至26日)%@@#，北方多地将先后出现降水天气#*%，南方地区25日后雨水渐起%%#%@。南方小伙伴想要体验户外跑#*%@*，尽量选择周五和周六**，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六%@#，根据实际天气情况安排户外慢跑*#。
从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出@#%，24日*%@@，黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下#@%%%，没有降雨或偶有弱阵雨天气**@#*，全天适合慢跑%#@，地点和时段可根据自己情况随心定*@@%，小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线#%#*，一边感受运动的动感*#，一边欣赏周围风景@#*%%，好好享受跑步的乐趣@%#。
陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热@*#，但早晚气温适宜*%*#，大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来；在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区%@，热力十足#%@，最低气温也在24℃以上@@，如果想要户外跑%#*，清晨可能稍微凉快一些%@*%，外出锻炼一点要注意及时补充水分%*，必要时选择一些功能饮料@%@，既能补水又能身体补充能量@@@%@。
而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰@#**，路面湿滑%#，不太利于户外慢跑**%@*，如果想跑%*，小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器%*，在室内运动起来*#@@。
25日@*，随着降雨区域扩大@#%#%，新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰#***，小伙伴户外慢跑可能受限*#，尽量在室内跑步；全天舒适区明显缩�#*#*。鲇卸币淮案仕唷⑿陆⑸蕉氲旱鹊厥粲诼苁倍嗡嫘亩ㄇ駺@@。
26日##，北方多地放晴@**%#，京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适***%，适合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快@@，适宜晨练或夜跑%##。
谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑
跑步作为一种有氧运动@@%##，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等@*，是极受欢迎的运动方式之一**。进入夏季%*，气温日渐升高##%%#，阳光越发强烈%%@，要想维持良好状态%%，乐跑一夏##，不妨试试“四注意三避免”这个法则%%。
注意选择合适的装备
夏季慢跑容易大量出汗@*%@，棉质的衣服很容易吸汗且不易干#%%，时间久了#%##，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险%%*#。夏季跑步@#@*@，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服##@##，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾%#**，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背**。此外@*@*，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋%*。
注意选择合适的场地
户外慢跑%@%*，有条件的话最好选塑胶场地*@，其次是在公园@#，尽量避免在较硬的路面长时间跑步%*##。
注意跑前跑后做拉伸运动
跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险*#，一般跑前以动态拉伸为主#%*，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等%#*%，缺乏热身运动%#*，可能会导致出现隔肌僵硬等现象#%@*，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉%@，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等%@#，促进恢复%*。
注意控制跑步时长
一般来说**@#，每次跑步最好持续20至60分钟**，夏季气温高#%@，大家可适当控制运动强度@%@，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间#*%%。如果选择午后跑步%@%，尽量不超过30分钟%@，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水*@%##，易造成中暑@@。
避免跑步前1小时大量进食
跑步前大量进食会导致胃部充盈*#%，影响到运动时的舒适感@@*%*，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状@@#。
避免在直射阳光下跑步
夏季的上午10点到下午3点*@#*，阳光照射强、气温高%*#，户外跑步最好避开这一时间段*%@，选在日出前的早上或者日落后的傍晚#*。如果在中午前后进行户外锻炼#*@@，尽量涂好防晒霜%%#%，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线%@#%。
避免跑步后立即洗冷水澡
在跑步运动后#@@，人体的血液循环加快**@#*，促进表皮的毛孔扩张@##，如果立即洗冷水澡@#，可能导致身体受寒着凉#%%@@，甚至引发感冒症状@%@@@。正确的方法是等心跳恢复到平静#@%#，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后@@，再用温水冲澡#%**%，水温一般高于体温1℃至2℃#@@。
中国天气网提醒您@#%%，在炎炎夏日里跑步#@@，一定要关注自己的身体变化*@，谨防中暑和错误习惯带来的伤害##*%%，遵守“四注意三避免”守则@#@，循序渐进地跑出健康*#。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)
