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中国天气网讯 眼下*#*%@，我国多地陆续步入夏季@@@*，天气转热@*，各地的跑道逐渐热闹起来#@@%，跑步人群大规模出动**%**，线上打卡数据也十分活跃@@#。不过##%@，夏季气温高、雨水多%###，户外慢跑易受天气因素的制约@%#@，哪里全天适合畅跑*%，哪里适合晨练夜跑？中国天气网特别推出全国慢跑指数地图##*，助你畅快乐跑@%。
全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜
截至目前@*@##，我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季@@@，天气渐热*#@@@，多地开启“暴晒模式”#@%@，但“雨热同盛”的夏季%%@#，雨水也时不时来扰@#*%*。预计未来三天(5月24日至26日)#@，北方多地将先后出现降水天气@@，南方地区25日后雨水渐起**%@@。南方小伙伴想要体验户外跑##@，尽量选择周五和周六**#，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六%%，根据实际天气情况安排户外慢跑#*%@%。
从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出**，24日@*@%，黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下#%##，没有降雨或偶有弱阵雨天气#*%@，全天适合慢跑**@#，地点和时段可根据自己情况随心定#%，小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线%%，一边感受运动的动感%%%，一边欣赏周围风景@#@*，好好享受跑步的乐趣%*。
陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热@#*，但早晚气温适宜@%*，大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来；在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区@%，热力十足%@*@@，最低气温也在24℃以上%#，如果想要户外跑%*，清晨可能稍微凉快一些@@*%#，外出锻炼一点要注意及时补充水分%#%#，必要时选择一些功能饮料##@，既能补水又能身体补充能量%#。
而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰***@@，路面湿滑%%%*%，不太利于户外慢跑%#@%@，如果想跑@%@@，小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器*#，在室内运动起来#%@%@。
25日##**%，随着降雨区域扩大@@@，新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰@@，小伙伴户外慢跑可能受限%%%，尽量在室内跑步；全天舒适区明显缩�*%。鲇卸币淮案仕唷⑿陆⑸蕉氲旱鹊厥粲诼苁倍嗡嫘亩ㄇ�#%*。
26日#@##，北方多地放晴*#，京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适%@%，适合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快##，适宜晨练或夜跑%*。
谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑
跑步作为一种有氧运动#@##，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等#@@@@，是极受欢迎的运动方式之一%#*%。进入夏季*#，气温日渐升高%***@，阳光越发强烈*@，要想维持良好状态%*，乐跑一夏#*@*，不妨试试“四注意三避免”这个法则**。
注意选择合适的装备
夏季慢跑容易大量出汗*#@#@，棉质的衣服很容易吸汗且不易干*@*，时间久了%#，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险*%。夏季跑步*@#**，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服*%*#@，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾@*#，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背%*@*。此外@*#%%，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋###*。
注意选择合适的场地
户外慢跑**@@，有条件的话最好选塑胶场地#**@，其次是在公园@#**，尽量避免在较硬的路面长时间跑步#%。
注意跑前跑后做拉伸运动
跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险@@@*#，一般跑前以动态拉伸为主#@@#@，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等*#*@，缺乏热身运动%@%%，可能会导致出现隔肌僵硬等现象##，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉#**@，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等*@%#，促进恢复@@##。
注意控制跑步时长
一般来说*#*，每次跑步最好持续20至60分钟@*#，夏季气温高@#*#@，大家可适当控制运动强度*@##，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间%%@*#。如果选择午后跑步#*%#，尽量不超过30分钟*#，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水**，易造成中暑#%%*。
避免跑步前1小时大量进食
跑步前大量进食会导致胃部充盈@#%，影响到运动时的舒适感@*%%#，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状#*。
避免在直射阳光下跑步
夏季的上午10点到下午3点*#%#*，阳光照射强、气温高*#，户外跑步最好避开这一时间段@%@%，选在日出前的早上或者日落后的傍晚@@。如果在中午前后进行户外锻炼@***@，尽量涂好防晒霜#@@，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线@%%@*。
避免跑步后立即洗冷水澡
在跑步运动后#*，人体的血液循环加快@#@#*，促进表皮的毛孔扩张%%@，如果立即洗冷水澡##，可能导致身体受寒着凉@%，甚至引发感冒症状@@。正确的方法是等心跳恢复到平静@#%，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后%%*##，再用温水冲澡#*#，水温一般高于体温1℃至2℃%#。
中国天气网提醒您#%，在炎炎夏日里跑步%%#@@，一定要关注自己的身体变化##%##，谨防中暑和错误习惯带来的伤害@*#*，遵守“四注意三避免”守则##@，循序渐进地跑出健康*%@@。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)
