蛋白质是生命的物质基碄%@*。�可以说没有蛋白质就没有生��%*@@。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状*@##，尤其是出现以下现象时%@%%，若不是因为疾病导致的*%#，就要考虑身体是否缺乏蛋白质##，需要遵医嘱及时干预%#*@%。那么#*%*，这些现象都是什么#*#，大家日常该如何补充蛋白质呢？

　　5个现象判断蛋白质缺乏

　　指甲病态

　　指甲的主要成分是蛋白质#*#%，若长期缺乏蛋白质%%@*，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂#%@%。

　　头发变脆、变细

　　头发的主要成分也是蛋白质#*#。若缺乏蛋白质@@，为了保存能量和储存蛋白质*#%，身体会减少头发中蛋白质的含量@@，这样头发就会发黄、变脆、变细*###，干燥且没有光泽、容易脱落@#。

　　肌肉松弛

　　蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键*####，若缺乏蛋白质*@，肌肉会减少、松弛@%，力量下降##*@@，影响运动能力**。

　　水肿

　　血液里也是含有蛋白质的*%@，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降***@#，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里*##，引起水肿*%##%，通常下半身会先开始水肿@%*#。您可以用手按压身体@#%，如小腿前侧%*%@，若凹痕很久没有消退#@@#，那可能是出现了水肿%**。

　　免疫力下降#@*，经常生病

　　如果蛋白质摄入不足@%#，免疫细胞无法快速修复和增殖#*%，会使人经常生病%@%。

　　蛋白质需要摄入多少

　　一般来说@#，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克#@@，成年男性每天不要低于65克#%。

　　65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群#@#*，蛋白质的摄入量还要有所增加#%。

　　蛋白质补充也不是多多益善%*%@。尤其是对于肾功能异常的人###@，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担*@，导致病情加重@@。

　　如何补充优质蛋白质

　　馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质*#，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质##@*。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)*%%*@。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3%@**。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：

　　适量主食主食以生重计算*%*，男性每天摄入300克以上@#@%#，女性250克以上#@*，这些食物大约能提供20多克蛋白质*%#@。

　　1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶*##*，300克牛奶大约能提供10克蛋白质@@%#。

　　1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质@#*##，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋*##@。

　　150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择@%%*，大约能提供30克蛋白质**@#。

　　25克大豆相当于100～150克豆制品#*#@%，可提供约10克蛋白质*%###。

　　500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质@#@%#。

　　以上蛋白质含量为粗略估算@%，不同食材以及不同品牌食品%*，具体含量会有差别%%@%#。在日常生活中@@*，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食#%，补充足量蛋白质##**%。对于因疾病需要忌口的特殊人群##**@，饮食要遵医嘱%@%%*。

　　来源：《老年健康报》

　　作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

　　策划：郑颖 王宁

　　编辑：陈秀超

　　(“健康中国”微信公众号)