久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间

2024-05-28 14:14:10 | 来源：GG之家

小字号

▓UPokerAPP▓GGPoker[—ggn178.com—]为亚洲最具备实力的一间国际扑克竞技赛事平台,提供一个正规安全有保障的扑克游戏环境,加入立即玩与GGPoker全球玩家一起同乐这两个数字，能看到中国经济的势

本文转自：中新网

海警2304舰艇编队位台岛以东海域开展综合执法演练

　　日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注@%。

　　在留言区#@#%，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频%@@%。

　　必须安排～

　　关爱肩颈和腰椎健康*@@@*，守护身体的“顶梁柱”@@*%，今天#@%#@，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操@#，通过运动来促进血液循环*##，缓解肩颈和腰椎不适#**。

　　腰椎舒缓操

　　第一节叉腰顶髋站立位*@，双腿并拢%%，双手叉腰%@%，向前和向后各弯腰一次*@。重复3组*%%#。运动过程中##@，腰部要用力%%%@#，保持腰部生理弯曲%#%，不能弓腰或者塌腰@##*%。

　　第二节伸臂弯腰站立位@**，双腿打开#%@*%，与肩同宽%%@。双手向前伸直%@@*，掌心向下@#%，然后双手上举%#，同时稍向后弯腰@%*%*，再向前弯腰至90度#*%##，同时双手从前方顺势回到躯干两侧@#*@。重复3组*%#@。

　　第三节叉腰侧拉站立位@#@，左手叉腰@@%，右脚放置于左脚的左后方@#*@，右手自侧方举起@##*#，掌心向左*%##@，然后躯干和腰部向左弯曲#*，做伸展动作*#。过程中%#%%，保持上半身挺直#@%@，不能弯腰%%*。重复3组#%##。反方向####，动作要领同上%@@@#。

　　第四节环臂左摆腰站立位%****，双手弯曲平置于胸前#*，十指交叉@@##*，掌心向下#*##*，上半身及腰部向左侧旋转**@#，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度#*###，然后身体回位#%。重复3组@*%*。反方向#@，动作要领同上##。

　　第五节侧踢迎掌站立位@#，双上肢伸直#*@@，双肩稍向外展@*@#，双手掌心向下#*@*，膝关节屈曲@#*@，左右脚交替向后踢**#。重复3组@@#**。运动过程中保持重心##*#，防止跌倒@#*@%。

　　肩颈舒缓操

　　第一节拉手望天站立位#*#，双手举高伸直然后下拉**%，同时抬头后仰**@#。重复10组#**。

　　第二节颈椎旋转站立位#*#@%，左手放于右肩%@%@#，右手放于后背*%，右腿后伸@#@@@，同时头看向左侧%#。反方向重复上述动作#@##*。本节动作#%，左右重复5组##。

　　第三节头颈相争站立位%#%%%，躯干保持静止*%@，双手合十#*%@#，指尖向上放于胸前*#，头看向左侧时@##%#，双手移向右侧*%%，头看向右侧时%%，双手移向左侧*%%@。重复5组#@%##。

　　第四节十字颈操站立位##*，双手叉腰##%#@，躯干保持不动@%*，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作*@%#@，四个方向为1组@#%@。重复5组*#@。

　　第五节仰天开合站立位#@，双上肢屈曲平置于胸前###，双手握拳相对#@%@，然后肘关节保持屈曲%##，上臂回落至躯干两侧#@#@*，同时做仰头动作%*#@%。重复5组*#%%。

　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员*@。

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎@@，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛#*@*#，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适#@*%*。

　　在工作的空闲时间*@#，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操#*，可以有效减轻肌肉酸痛不适##@。

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者@*%%。

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变@%***，同时存在肌肉的慢性劳损##，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下*@，适当锻炼肌肉力量@@*%，可增加颈椎及腰椎的稳定性%**%，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展%#@@#。

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者%%。

　　这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后#*@##，增强了颈椎或腰椎的稳定性##*，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤#%#%，在身体条件允许的情况下@%*，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼%#，可以促进疾病的康复*%@*@，使患者能更快地回归到日常生活##@。

　　注意事项

　　1.锻炼前@*#，尽量选择较为空旷的区域%###，防止被外物绊倒**，减少跌倒风险%#%%。

　　2.锻炼时@##@%，穿着合身的衣物###。

　　3.锻炼贵在持之以恒%*@，量力而行@@%*，切勿勉强%%**，以免出现或加重劳损##*。

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重*%@*，请及时就医%*##。

　　5.如有颈椎及腰椎疾�*%%@。朐谝缴闹傅枷陆卸土�##*#。

　　作者：南通大学附属医院陈晓庆

　　审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师董健

　　视频来源：南通大学附属医院

　　策划：郑颖王宁

　　编辑：穆薪宇

【编辑:何颖】

分享让更多人看到