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如何选择合适的枕头？
因每个人的身高、体型存在较大的差异#%，所以枕头的高度没有标准答案#@#。真正影响颈椎健康的%#@，是枕上后的挤压高度@*#%。目前#*#，普遍认为*%@，平躺时枕头被压缩后的高度为67厘米(大约一拳高)、侧卧时枕头被压缩后的高度为一侧肩宽@#@*%，是比较理想的枕头的高度@%*。
腰背肌功能锻炼
以下动作请量力而行@*，有腰椎疾病的患者请先由医生评估可否练习#@@。
小燕飞
平卧在床上(床不要太软)%#，头颈部后伸@#%*，双上肢向背后伸直稍用力抬起@##*，胸部离开床面*%*%，双下肢伸直从床上抬起%##@，以胸腹部为支撑点%#@##。
双腿搭桥训练
仰卧位#*，双手抱胸%%，屈髋屈膝双脚平放床上#*%#，抬起臀部离开床面**，尽量挺直身体#*#，并保持平衡%*@。保持10秒*%%@，1020个/组#%，3组/日*@@。
对角线支撑练习
跪位*%@，双手及双膝接触地面*%*，头部自然下垂**#，向前伸出一侧上肢%*@%#，同时向后伸出对侧下肢@*，维持510秒@%*，换另一侧对角线上下肢@@*#%，1015个/组*%*#，23组/日@@@#@。
卧位腰压床练习
仰卧位#@*，屈髋屈膝@**@，通过收缩腹粿%%#。鲁�#*#*，贴近床面##*%@。坚持10秒%*#%，重复20个@@*%#，3次/天@%。
(以上内容由北京积水潭医院提供)
长期低头*@*@，小心颈椎病
“谁能想到我20多岁的年纪都能得颈椎�%*%@。俊�22岁的小果不久前出现头晕、头疼症状###，医院检查结果显示“颈椎生理曲度变直*@@，部分椎体边缘骨质增生变尖###*@，C4/5、C5/6、C6/7椎间盘轻度膨出%**#，硬膜囊受压……”医生告诉她这是得了颈椎病%@#@。小果纳闷@@，这种病不是只有中老年人才会得吗？医生仔细询问了小果的情况##，推测可能与她长时间低头看手机有关#@#。
“近年来*#@%，因为颈椎问题前来就诊的年轻患者增多@#，他们大多需要长期低头伏案工作%@#，例如程序员、教师、办公室职员等@*#*。”首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科主任何达介绍*@，与中老年人颈椎自然的退行性病变不同%#*，年轻人的颈椎问题除了先天因素%@%@*，大多与工作生活方式密切相关@*，其中*#%，长时间低头玩手机等不良生活习惯是重要诱发因素****#。
长期低头玩手机@%*#，脖子负重有多大？欧洲脊柱协会曾发出提醒：正常成人头部重约10斤*@，长期低头玩手机*##，当人的脖子前倾呈15度角*#，颈椎负重约24斤；前倾呈30度角##*，颈椎负重约36斤；前倾呈45度角%%*@，颈椎负重约44斤；前倾呈60度角时#*@@，颈椎负重可达54斤@@*。
“理想的使用手机姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视*@*，不要过多低头或仰头#@%%#，下巴不低垂也不仰起##。”何达介绍*%%@%，正常的颈椎有个向前弯的弧度##@，呈C形结构@%%，这个C形的生理弧度保证了颈椎较好的灵活性和相对的稳定性*#@%@，也正是由于生理弧度的存在和肌肉韧带的协同支撑#*，使得组成颈椎的7块椎体能够承担整个头颅的重量**%@，并完成各种动作%%*。如果长期低头玩手机%%，人体颈后部的肌肉会持续处于紧张状态%%%，容易出现劳损、疼痛、僵硬等不适*#，如果长此以往#*%，人体颈部肌肉会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症等*@，本该如橡皮筋一样的颈部肌肉弹性逐渐降低@##@*，C形颈椎逐渐变直##@*，甚至出现反弓#@#%#。
既然长期低头玩手机危害不�#@*。侨绻雌涞蓝兄３盅鐾肥褂檬只鶣@#*，能否预防颈椎睝#*@。�
“日常生活中@#*%*，人一般很难保持长期仰头这个状态%@。仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适%%，短期内可以提供帮助**@%%，但长期来说并不能预防颈椎病*@#。”何达解释*#%@，如果仰头看手机时间过长*%@%，颈部肌肉也会痉挛、疼痛%%#@，颈椎会出现紧张、僵直等不适@*#@%，因为任何固定姿势持续时间过长都会让颈部肌肉得不到放松**#，容易给颈椎带来损伤###。
专家提醒%%@*@，除了长期低头使用手机@**%，生活中还要注意避免这些不良习惯：睡很高的枕头、趴在桌子上睡觉、躺着看电视等*%#@。何达介绍@%@%*，当颈椎生理曲度变直甚至颈椎反弓时@*%##，颈椎周围的关节、肌肉、韧带、筋膜、血管等会发生一系列改变%%@，可能引起各种类型的颈椎�%*%@。辗⑼贰⒕薄⒓纭⒈乘嵬�*@%，颈肩部僵硬、活动受限*@@，头晕等%*##，严重者甚至会出现恶心、呕吐、视力减退、耳鸣、眩晕等症状*@%*，部分患者还会出现焦虑、眼干、记忆力下降等情况@*。一旦发现这些症状@%，要及时去医院进行检查*#*@。
如果颈椎生理曲度变直了#%%#*，还能恢复吗？“对于单纯的颈椎生理曲度变直的年轻人来说@##*，若颈部肌肉和关节柔韧性较好@*@，是有机会恢复颈椎的生理曲度的*@，颈椎结构的恢复越早越好@@。”何达表示#@@，生理曲度的改变不是一两天造成的%%#@，一般需要多年时间#@@，时间越长%##@，椎体和椎间盘的改变就越不可逆%@#%，因此@**#，越早发现问题#*%，越早在医生指导下进行干预%@，恢复的几率就越高%%#@%。
久坐不动%*%#@，当心腰椎痛
“哎哟*%*，腰疼得像是被针扎”“二三十岁的人#%@，五六十岁的腰”“都是腰椎间盘%**%#，为什么我的如此突出”……在社交媒体上%#**#，关于腰椎健康的话题频频引发热议##*@。有数据显示@%@*#，我国腰椎病患者已经突破2亿人@#*，其中年轻人不在少数#%@。
“常见的腰椎疾病主要有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰肌劳损等%*，患者主要表现为腰部疼痛、下肢放射痛@%，有的会出现腿痛、活动受限等情况#*。”何达介绍%@*%#，腰椎间盘突出有先天的因素@%%，也有后天的因素@%#，先天因素通常为家族遗传、先天性腰椎发育异常等%#，后天因素包括外伤、腰椎过度劳损、久坐不动、肥胖、妊娠等##*。
“腰椎病近年来在人群中的发病呈现出低龄化趋势@##@，这和现代年轻人的生活方式和工作性质有关#@@@。”何达介绍*@*%，人体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和骶尾骨组成柔软的、弯曲的“多节棍”；腰椎间盘是两个相邻椎体之间的软骨连接#%，由外围的纤维环和中心的髓核组成@*。正常情况下**#，腰部向前凸%*#@，而骶骨则向后凸@@*@%，形成正常的生理弯曲#*#@%。坐着时@#%，腰椎承受着头部、躯干以及上肢的重量*%*%，坐着的时间越长#%%，腰部承受的压力就越大*##*@。久坐不运动、长期不良姿势(如弯腰、扭腰等)、肥胖、过度使用腰部力量(如搬重物、剧烈运动)等*%，容易造成纤维环破裂%%@，髓核从破裂处突出@*，导致神经根受刺激或压迫#@*，出现腰痛、下肢麻木等症状#*。
“现在很多年轻人工作压力大***@，运动量少**%@，腰部肌肉力量薄弱%@，腰椎的稳定性就比较差*@#。肌肉能够保护腰椎@*#%*，越强壮的肌肉保护能力越强%%%，平时可以做一些腰背肌的功能锻炼*@@@，例如桥式运动、小燕飞等@%，以增强腰背部肌肉力量的锻炼%@#@，预防腰椎间盘突出@*@。”何达强调%*，年轻人运动时要特别注意强度和方式#@，不要为挑战自我而盲目“上强度”；已患有腰椎间盘突出的患者运动时更应量力而行@@%%，出现腰痛症状时要及时调整休息%@%#。
腰部偶尔疼一疼*##，许多人因忙于各种事务选择忍一忍%#*##。专家提醒*@%*，如果发生腰痛伴下肢放射痛@%#，要尽快就医检查%%*#@。“不是所有的腰痛伴下肢放射痛都是腰椎间盘突出####，一些髋关节疾病也可能引发下肢放射痛#%%*，这时应该检查出具体病因##*%，及时治疗#%*#。”何达说%%，“当然*@%#，大家也不必过度紧张@*，腰疼了并不意味着就有腰椎疾�#%#@%。矶嗄昵崛酥皇羌∪狻⑷痛退�%@###，通过休息就能缓解症状*@#@%。”
走出误区*%#%，对症很重要
戴颈托、推拿、按摩、热敷……在社交平台上@@#**，不少颈椎、腰椎不舒服的年轻人晒出了颈椎病、腰椎病花式“自救指南”#*@@，这些方法对缓解颈椎病、腰椎病真的有用吗？
打开各大电商平台%@*，各式各样的颈托映入眼帘##@*，不少热门单品销售数据可观%*@*。“颈托是临床上经常使用的护具#@，主要用于急性期的颈椎骨折固定、脱位复位等*##，不建议长期使用**#%。”何达介绍@*，颈托可以在短时间内让患者感到轻松、舒适#*#%，但也会限制肌肉的运动%##*。最好是由医生给出相应的诊断和建议@*，再决定是否佩戴@@*。颈托每次佩戴时间建议控制在半小时到一小时**%，长时间佩戴反而对颈椎不利%@，同时要注意轻轻活动脖子##，如做颈部操等**#。
“平躺在床上*%#，头向后仰挂在床沿%%%@，每晚头朝下躺5分钟……”这是网上流传的“倒头大法”***，有网友说这种方法不仅能缓解颈椎问题@%*，还有“增加脑供血”“辅助睡眠”等好处@*。“这个说法很不科学@@@%*，这种姿势对颈椎病的治疗没有作用*%%*，还可能加重颈椎问题或导致新的疾病发生*@#。”何达表示@#@##，所谓的“倒头大法”与正常治疗颈椎病所用的牵引治疗并不是一回事@%%*。前者有可能导致头部缺血、眩晕**@，对于有高血压、血管疾病的患者来说更是危险#*@，而颈椎牵引须先由医生评估患者情况再决定是否进行###*，合适的颈椎牵引对于缓解轻度颈椎病患者的疼痛有良好疗效%%@。但是@@，颈椎牵引不是次数越多越好@###，也不是时间越长越好*#%，过度牵引可导致颈椎附着的韧带松弛**，加速颈椎的退行性病变@@#*@，降低颈椎的稳固性*#%@*。
当颈椎、腰椎酸胀疼痛*%@@@，推拿、按摩或热敷有用吗？“很多时候@@，颈椎和腰椎的疼痛是肌肉长时间紧张所造成的*@**@，在软组织损伤的慢性期#%，按揉、热敷有一定缓解疼痛、消除炎症、促进恢复的效用*#@*@，因此有人觉得推拿、按摩或热敷等方式有一定效果#@%*@。”何达强调%%%%，对于症状较严重的颈椎病、腰椎病患者%*，不应盲目进行推拿、按摩%@，而是应适当休息；病情较重的患者需要到正规医院就诊@@##，请骨科医生判断指导%@*。
“颈椎、腰椎不能受寒**%%，肌肉及周围组织在冷刺激的作用下会收缩#%@@，进而导致不适@*%@%，因此大家要注意颈椎、腰椎的防寒保暖#**@。”何达提醒@*%，日常生活中要养成良好的生活习惯@#%*@，注意改善姿势@@，挺胸抬头%#@@%，避免驼背、头前倾和肩前倾的不良姿势；伏案工作时%#*%#，应将座椅或者电脑调节到合适的高度#%*@%，让颈椎保持自然伸展的状态#*@@，维持颈椎的正常生理弯曲；减少长时间低头看手机、电脑等#*，避免久坐#*#*，每隔半小时起身活动一下*@#%，做一做颈椎锻炼操#@，平时可选择慢跑、游泳等运动方式锻炼颈椎和腰椎@#%%。
