久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间

2024-05-28 15:57:55 | 来源：GG之家

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本文转自：中新网

“江西11岁男孩留遗书跳楼案”二审维持原判

　　日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注@@@#*。

　　在留言区@**，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频%#*。

　　必须安排～

　　关爱肩颈和腰椎健康@@%#@，守护身体的“顶梁柱”@***，今天#*，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操@%，通过运动来促进血液循环*#%*%，缓解肩颈和腰椎不适*%%。

　　腰椎舒缓操

　　第一节叉腰顶髋站立位*#，双腿并拢*#，双手叉腰***，向前和向后各弯腰一次%##。重复3组##@@%。运动过程中**@，腰部要用力*%%，保持腰部生理弯曲#@，不能弓腰或者塌腰%%。

　　第二节伸臂弯腰站立位*%，双腿打开*#，与肩同宽@@。双手向前伸直##@%#，掌心向下*#*#*，然后双手上举#%#@*，同时稍向后弯腰%*%，再向前弯腰至90度##%，同时双手从前方顺势回到躯干两侧#*。重复3组#*#%#。

　　第三节叉腰侧拉站立位@###，左手叉腰*@，右脚放置于左脚的左后方##%*，右手自侧方举起@%，掌心向左%@，然后躯干和腰部向左弯曲@*@，做伸展动作*%#。过程中%*，保持上半身挺直*@#**，不能弯腰%*%。重复3组##。反方向%%#，动作要领同上@**。

　　第四节环臂左摆腰站立位@@*@*，双手弯曲平置于胸前##%，十指交叉@#%*，掌心向下@@**，上半身及腰部向左侧旋转%#，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度#@@*@，然后身体回位@#。重复3组@**。反方向**%%，动作要领同上*%%@。

　　第五节侧踢迎掌站立位*%@*，双上肢伸直*#，双肩稍向外展*%*##，双手掌心向下##，膝关节屈曲##*@#，左右脚交替向后踢%##**。重复3组%%#%。运动过程中保持重心@####，防止跌倒#*。

　　肩颈舒缓操

　　第一节拉手望天站立位#%%*，双手举高伸直然后下拉%@#，同时抬头后仰%@#*。重复10组@*。

　　第二节颈椎旋转站立位*#，左手放于右肩%*%%@，右手放于后背*%#，右腿后伸##%@，同时头看向左侧@##。反方向重复上述动作####@。本节动作%**%，左右重复5组**##。

　　第三节头颈相争站立位@@，躯干保持静止#@@，双手合十%@#，指尖向上放于胸前@#%*，头看向左侧时##*，双手移向右侧@*%@*，头看向右侧时%@#，双手移向左侧##@%*。重复5组@#%%#。

　　第四节十字颈操站立位*%%#，双手叉腰*%*，躯干保持不动**%*，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作*#*，四个方向为1组%@#。重复5组**%。

　　第五节仰天开合站立位%%%%，双上肢屈曲平置于胸前%*###，双手握拳相对%**%，然后肘关节保持屈曲*@*%，上臂回落至躯干两侧@*@，同时做仰头动作#%。重复5组@@*。

　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员##***。

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎@%*#@，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛#%@，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适@@。

　　在工作的空闲时间@%*%，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操@*，可以有效减轻肌肉酸痛不适@*@*。

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者@**。

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变***#*，同时存在肌肉的慢性劳损@%，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下@@*#*，适当锻炼肌肉力量*%*#%，可增加颈椎及腰椎的稳定性%@，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展@%*。

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者%*。

　　这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后@@%，增强了颈椎或腰椎的稳定性%#%@，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤##，在身体条件允许的情况下@@*，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼#%#*，可以促进疾病的康复%*#%@，使患者能更快地回归到日常生活*##%。

　　注意事项

　　1.锻炼前%@，尽量选择较为空旷的区域#*，防止被外物绊倒@%#%，减少跌倒风险**%#。

　　2.锻炼时*#，穿着合身的衣物#%%#。

　　3.锻炼贵在持之以恒@@#，量力而行@*@@，切勿勉强@##@#，以免出现或加重劳损%*@##。

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重**#，请及时就医*@#@。

　　5.如有颈椎及腰椎疾�*#*#。朐谝缴闹傅枷陆卸土�%%*。

　　作者：南通大学附属医院陈晓庆

　　审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师董健

　　视频来源：南通大学附属医院

　　策划：郑颖王宁

　　编辑：穆薪宇

【编辑:何颖】

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