久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间

2024-05-28 14:10:02 | 来源：GG之家

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本文转自：中新网

行走的思政课从“初心之地”出发，重走上海“解放之路”

　　日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注@@##。

　　在留言区**@#，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频@*#@*。

　　必须安排～

　　关爱肩颈和腰椎健康@*#@#，守护身体的“顶梁柱”*%，今天*#*，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操*@%，通过运动来促进血液循环%@，缓解肩颈和腰椎不适@@*%%。

　　腰椎舒缓操

　　第一节叉腰顶髋站立位%%%*，双腿并拢%%#%#，双手叉腰@@@%#，向前和向后各弯腰一次#@。重复3组*%@@#。运动过程中@*，腰部要用力*%，保持腰部生理弯曲%@@%，不能弓腰或者塌腰@%@@。

　　第二节伸臂弯腰站立位%%%，双腿打开#@@，与肩同宽@@@%。双手向前伸直*#*，掌心向下###@，然后双手上举*#，同时稍向后弯腰%*@@，再向前弯腰至90度##，同时双手从前方顺势回到躯干两侧%*#%#。重复3组#*。

　　第三节叉腰侧拉站立位#*##，左手叉腰#%#*，右脚放置于左脚的左后方#%@，右手自侧方举起%%*%，掌心向左#%##，然后躯干和腰部向左弯曲#%，做伸展动作**@*。过程中@#，保持上半身挺直%%，不能弯腰%@*。重复3组@%%。反方向**@@#，动作要领同上@@。

　　第四节环臂左摆腰站立位#@@*@，双手弯曲平置于胸前*#，十指交叉#%%*#，掌心向下%@%*，上半身及腰部向左侧旋转@##@，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度*@%，然后身体回位*%@*#。重复3组*#%。反方向#%@@，动作要领同上*%。

　　第五节侧踢迎掌站立位*@，双上肢伸直*##*，双肩稍向外展@*，双手掌心向下*@，膝关节屈曲%*，左右脚交替向后踢*#*%%。重复3组*@#%。运动过程中保持重心%%%#，防止跌倒#%。

　　肩颈舒缓操

　　第一节拉手望天站立位*#，双手举高伸直然后下拉#**@，同时抬头后仰*@*@*。重复10组#*。

　　第二节颈椎旋转站立位**@##，左手放于右肩@@，右手放于后背%%%，右腿后伸*%，同时头看向左侧%#。反方向重复上述动作@*%#*。本节动作%#*，左右重复5组%@@。

　　第三节头颈相争站立位@%%*，躯干保持静止#%@%，双手合十%@#，指尖向上放于胸前#@%@，头看向左侧时%@，双手移向右侧%#%%，头看向右侧时%#%#%，双手移向左侧*@%。重复5组##。

　　第四节十字颈操站立位*%@，双手叉腰@*%*@，躯干保持不动***，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作@*，四个方向为1组#*%。重复5组#*。

　　第五节仰天开合站立位*@#@，双上肢屈曲平置于胸前*#%，双手握拳相对%%%@%，然后肘关节保持屈曲***%#，上臂回落至躯干两侧@@@*，同时做仰头动作%*@%#。重复5组@#。

　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员%@*。

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎#@，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛****，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适*#%@。

　　在工作的空闲时间#**%@，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操@#@#，可以有效减轻肌肉酸痛不适*%*#。

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者@*##。

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变#%*，同时存在肌肉的慢性劳损*#%@，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下%*%@，适当锻炼肌肉力量@**@，可增加颈椎及腰椎的稳定性#@，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展##。

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者*%@%#。

　　这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后@@@@#，增强了颈椎或腰椎的稳定性%%@，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤*@@#，在身体条件允许的情况下#*%#，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼%*#，可以促进疾病的康复*%@##，使患者能更快地回归到日常生活*#@%。

　　注意事项

　　1.锻炼前%**#，尽量选择较为空旷的区域@@，防止被外物绊倒#%，减少跌倒风险**。

　　2.锻炼时**，穿着合身的衣物@%@**。

　　3.锻炼贵在持之以恒%%**，量力而行***#%，切勿勉强%#*##，以免出现或加重劳损@*@%%。

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重***%@，请及时就医%%*@。

　　5.如有颈椎及腰椎疾�%*%*。朐谝缴闹傅枷陆卸土�%*#。

　　作者：南通大学附属医院陈晓庆

　　审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师董健

　　视频来源：南通大学附属医院

　　策划：郑颖王宁

　　编辑：穆薪宇

【编辑:何颖】

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