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中国天气网讯 眼下@%#%#，我国多地陆续步入夏季#%#*，天气转热#***，各地的跑道逐渐热闹起来#@%@*，跑步人群大规模出动@##@，线上打卡数据也十分活跃#*%。不过*%@%*，夏季气温高、雨水多@#，户外慢跑易受天气因素的制约#@@，哪里全天适合畅跑%%，哪里适合晨练夜跑？中国天气网特别推出全国慢跑指数地图%**%，助你畅快乐跑@%%*。
全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜
截至目前#@#，我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季@@，天气渐热#%#@，多地开启“暴晒模式”**，但“雨热同盛”的夏季%*@，雨水也时不时来扰@*%。预计未来三天(5月24日至26日)@%#*，北方多地将先后出现降水天气%%，南方地区25日后雨水渐起@@。南方小伙伴想要体验户外跑%%，尽量选择周五和周六#@*%#，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六###，根据实际天气情况安排户外慢跑@*。
从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出%*%，24日###%@，黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下%*，没有降雨或偶有弱阵雨天气*@*，全天适合慢跑#**#%，地点和时段可根据自己情况随心定@#，小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线#*@，一边感受运动的动感**#，一边欣赏周围风景%#*，好好享受跑步的乐趣#%@*#。
陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热@*%*，但早晚气温适宜#*，大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来；在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区%@%**，热力十足@@，最低气温也在24℃以上*@，如果想要户外跑%@%#，清晨可能稍微凉快一些%%#*，外出锻炼一点要注意及时补充水分*@###，必要时选择一些功能饮料*###@，既能补水又能身体补充能量*#@@。
而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰#%*%，路面湿滑*@*##，不太利于户外慢跑*%@，如果想跑#%%@，小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器%@#%@，在室内运动起来@*#。
25日@#，随着降雨区域扩大*###，新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰##%#，小伙伴户外慢跑可能受限#@*%@，尽量在室内跑步；全天舒适区明显缩蠤%#*。鲇卸币淮案仕唷⑿陆⑸蕉氲旱鹊厥粲诼苁倍嗡嫘亩ㄇ�%%。
26日#**@%，北方多地放晴**%，京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适%#@*，适合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快@*#*，适宜晨练或夜跑%%#*#。
谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑
跑步作为一种有氧运动*@@%*，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等@%*%，是极受欢迎的运动方式之一##%*。进入夏季%%%，气温日渐升高@@%，阳光越发强烈@@，要想维持良好状态@*#%，乐跑一夏@@*，不妨试试“四注意三避免”这个法则@%#*。
注意选择合适的装备
夏季慢跑容易大量出汗@##*#，棉质的衣服很容易吸汗且不易干@@@*，时间久了@*#，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险@%*%%。夏季跑步@#%@，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服@*，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾@@%，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背%%#。此外%#@##，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋##。
注意选择合适的场地
户外慢跑@@*%%，有条件的话最好选塑胶场地@%，其次是在公园@@@#@，尽量避免在较硬的路面长时间跑步@##。
注意跑前跑后做拉伸运动
跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险**##，一般跑前以动态拉伸为主#%，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等#@*，缺乏热身运动*@%，可能会导致出现隔肌僵硬等现象#@*，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉*@，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等@%%*，促进恢复@*。
注意控制跑步时长
一般来说%%**，每次跑步最好持续20至60分钟%%*%%，夏季气温高@@%，大家可适当控制运动强度##*%*，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间%@%。如果选择午后跑步%%**%，尽量不超过30分钟#*@#%，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水%#@*，易造成中暑@#@。
避免跑步前1小时大量进食
跑步前大量进食会导致胃部充盈##，影响到运动时的舒适感*@#，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状@*%*。
避免在直射阳光下跑步
夏季的上午10点到下午3点@#，阳光照射强、气温高@##，户外跑步最好避开这一时间段@@#@#，选在日出前的早上或者日落后的傍晚##*#*。如果在中午前后进行户外锻炼@@，尽量涂好防晒霜#*%%*，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线@*#%#。
避免跑步后立即洗冷水澡
在跑步运动后*%#%%，人体的血液循环加快#@@@#，促进表皮的毛孔扩张%@%**，如果立即洗冷水澡@#%#%，可能导致身体受寒着凉%**%#，甚至引发感冒症状*@%%#。正确的方法是等心跳恢复到平静@*，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后*#@#，再用温水冲澡*#，水温一般高于体温1℃至2℃@@%*。
中国天气网提醒您#*%@#，在炎炎夏日里跑步@@#，一定要关注自己的身体变化@*#@*，谨防中暑和错误习惯带来的伤害#%#，遵守“四注意三避免”守则%**%，循序渐进地跑出健康%@。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)
