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如何选择合适的枕头？
因每个人的身高、体型存在较大的差异*@##@，所以枕头的高度没有标准答案@*。真正影响颈椎健康的#%，是枕上后的挤压高度%#。目前**，普遍认为#*%，平躺时枕头被压缩后的高度为67厘米(大约一拳高)、侧卧时枕头被压缩后的高度为一侧肩宽%#@*，是比较理想的枕头的高度%%%。
腰背肌功能锻炼
以下动作请量力而行##@@，有腰椎疾病的患者请先由医生评估可否练习%*。
小燕飞
平卧在床上(床不要太软)%@，头颈部后伸%%#%@，双上肢向背后伸直稍用力抬起*%，胸部离开床面@%%，双下肢伸直从床上抬起@#@#，以胸腹部为支撑点%*@#@。
双腿搭桥训练
仰卧位#%%*，双手抱胸#@，屈髋屈膝双脚平放床上@**@#，抬起臀部离开床面%%，尽量挺直身体###%@，并保持平衡#%@%@。保持10秒@#**，1020个/组%#*%，3组/日##%。
对角线支撑练习
跪位%%@@@，双手及双膝接触地面#@*#*，头部自然下垂##*，向前伸出一侧上肢@%#@@，同时向后伸出对侧下肢**#%，维持510秒@**#%，换另一侧对角线上下肢#@#%，1015个/组%%%*，23组/日@%@*%。
卧位腰压床练习
仰卧位%#@#，屈髋屈膝*%，通过收缩腹粿#*@@。鲁罖#@@，贴近床面#@#%%。坚持10秒%@*@，重复20个%##，3次/天@*#。
(以上内容由北京积水潭医院提供)
长期低头@*@@#，小心颈椎病
“谁能想到我20多岁的年纪都能得颈椎�%#*%%。俊�22岁的小果不久前出现头晕、头疼症状@%%#，医院检查结果显示“颈椎生理曲度变直@*，部分椎体边缘骨质增生变尖%**，C4/5、C5/6、C6/7椎间盘轻度膨出*##，硬膜囊受压……”医生告诉她这是得了颈椎病*%#。小果纳闷#%，这种病不是只有中老年人才会得吗？医生仔细询问了小果的情况@@#，推测可能与她长时间低头看手机有关#*@**。
“近年来#%，因为颈椎问题前来就诊的年轻患者增多%%#@，他们大多需要长期低头伏案工作@*@，例如程序员、教师、办公室职员等%#@@*。”首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科主任何达介绍#@@#@，与中老年人颈椎自然的退行性病变不同@*%*%，年轻人的颈椎问题除了先天因素#%，大多与工作生活方式密切相关@#，其中*%@，长时间低头玩手机等不良生活习惯是重要诱发因素%@@#。
长期低头玩手机#%@，脖子负重有多大？欧洲脊柱协会曾发出提醒：正常成人头部重约10斤*###，长期低头玩手机#*##%，当人的脖子前倾呈15度角*#%#，颈椎负重约24斤；前倾呈30度角*#%，颈椎负重约36斤；前倾呈45度角@#@，颈椎负重约44斤；前倾呈60度角时#%%*，颈椎负重可达54斤#@*#@。
“理想的使用手机姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视*##*，不要过多低头或仰头%##@#，下巴不低垂也不仰起##%%。”何达介绍%%#，正常的颈椎有个向前弯的弧度%#@，呈C形结构*#%%%，这个C形的生理弧度保证了颈椎较好的灵活性和相对的稳定性#%%，也正是由于生理弧度的存在和肌肉韧带的协同支撑#*#，使得组成颈椎的7块椎体能够承担整个头颅的重量@#*%%，并完成各种动作*@。如果长期低头玩手机#@，人体颈后部的肌肉会持续处于紧张状态*@，容易出现劳损、疼痛、僵硬等不适@*，如果长此以往##%%，人体颈部肌肉会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症等%#，本该如橡皮筋一样的颈部肌肉弹性逐渐降低#%@*，C形颈椎逐渐变直##，甚至出现反弓%#。
既然长期低头玩手机危害不�#*##@。侨绻雌涞蓝兄３盅鐾肥褂檬只鶣#，能否预防颈椎睝@#%。�
“日常生活中%%@#*，人一般很难保持长期仰头这个状态#*%@。仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适@%@，短期内可以提供帮助@%，但长期来说并不能预防颈椎病#@。”何达解释#@#@，如果仰头看手机时间过长%#%*，颈部肌肉也会痉挛、疼痛*%%@，颈椎会出现紧张、僵直等不适*#*%%，因为任何固定姿势持续时间过长都会让颈部肌肉得不到放松#@，容易给颈椎带来损伤%#%#。
专家提醒#**%#，除了长期低头使用手机%##%@，生活中还要注意避免这些不良习惯：睡很高的枕头、趴在桌子上睡觉、躺着看电视等%###。何达介绍@%@@%，当颈椎生理曲度变直甚至颈椎反弓时*%*%#，颈椎周围的关节、肌肉、韧带、筋膜、血管等会发生一系列改变%##，可能引起各种类型的颈椎�%*。辗⑼贰⒕薄⒓纭⒈乘嵬碄#%#，颈肩部僵硬、活动受限%*#%，头晕等#*，严重者甚至会出现恶心、呕吐、视力减退、耳鸣、眩晕等症状**%@@，部分患者还会出现焦虑、眼干、记忆力下降等情况#%@*。一旦发现这些症状#@%，要及时去医院进行检查@*。
如果颈椎生理曲度变直了@*，还能恢复吗？“对于单纯的颈椎生理曲度变直的年轻人来说%@@%，若颈部肌肉和关节柔韧性较好####，是有机会恢复颈椎的生理曲度的**#，颈椎结构的恢复越早越好#%@。”何达表示**%@，生理曲度的改变不是一两天造成的**，一般需要多年时间%%，时间越长%@，椎体和椎间盘的改变就越不可逆#@@*，因此@#%##，越早发现问题#@，越早在医生指导下进行干预@#%，恢复的几率就越高@*@*#。
久坐不动*@，当心腰椎痛
“哎哟#*#*%，腰疼得像是被针扎”“二三十岁的人#*#，五六十岁的腰”“都是腰椎间盘@#*@@，为什么我的如此突出”……在社交媒体上*@，关于腰椎健康的话题频频引发热议#*%@。有数据显示*%@*%，我国腰椎病患者已经突破2亿人*@#*，其中年轻人不在少数#%%##。
“常见的腰椎疾病主要有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰肌劳损等@#@，患者主要表现为腰部疼痛、下肢放射痛#%，有的会出现腿痛、活动受限等情况#*@*。”何达介绍%%%，腰椎间盘突出有先天的因素##，也有后天的因素*#@，先天因素通常为家族遗传、先天性腰椎发育异常等**#%，后天因素包括外伤、腰椎过度劳损、久坐不动、肥胖、妊娠等**%。
“腰椎病近年来在人群中的发病呈现出低龄化趋势#@%*#，这和现代年轻人的生活方式和工作性质有关#@。”何达介绍%*#%@，人体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和骶尾骨组成柔软的、弯曲的“多节棍”；腰椎间盘是两个相邻椎体之间的软骨连接@@，由外围的纤维环和中心的髓核组成%*%%。正常情况下*%@，腰部向前凸@#@%@，而骶骨则向后凸*@*，形成正常的生理弯曲**%#*。坐着时***，腰椎承受着头部、躯干以及上肢的重量@%，坐着的时间越长@%*%%，腰部承受的压力就越大**#%@。久坐不运动、长期不良姿势(如弯腰、扭腰等)、肥胖、过度使用腰部力量(如搬重物、剧烈运动)等@##，容易造成纤维环破裂#%#%%，髓核从破裂处突出@@*@@，导致神经根受刺激或压迫###%，出现腰痛、下肢麻木等症状*@%%@。
“现在很多年轻人工作压力大*#@@%，运动量少%@%@*，腰部肌肉力量薄弱*%，腰椎的稳定性就比较差*@%。肌肉能够保护腰椎@%*%，越强壮的肌肉保护能力越强*@，平时可以做一些腰背肌的功能锻炼@*，例如桥式运动、小燕飞等@%，以增强腰背部肌肉力量的锻炼#%*%@，预防腰椎间盘突出@%*#@。”何达强调@%#%，年轻人运动时要特别注意强度和方式%*，不要为挑战自我而盲目“上强度”；已患有腰椎间盘突出的患者运动时更应量力而行%#*@，出现腰痛症状时要及时调整休息#*@。
腰部偶尔疼一疼##%%，许多人因忙于各种事务选择忍一忍%*#%。专家提醒#%*#，如果发生腰痛伴下肢放射痛@%，要尽快就医检查%@%*#。“不是所有的腰痛伴下肢放射痛都是腰椎间盘突出#%#，一些髋关节疾病也可能引发下肢放射痛%%#，这时应该检查出具体病因%@*%#，及时治疗@##。”何达说*%，“当然%%%%，大家也不必过度紧张**#@%，腰疼了并不意味着就有腰椎疾�*%*。矶嗄昵崛酥皇羌∪狻⑷痛退�#@，通过休息就能缓解症状%%*。”
走出误区*@@##，对症很重要
戴颈托、推拿、按摩、热敷……在社交平台上*@%@，不少颈椎、腰椎不舒服的年轻人晒出了颈椎病、腰椎病花式“自救指南”%%%，这些方法对缓解颈椎病、腰椎病真的有用吗？
打开各大电商平台@*%*#，各式各样的颈托映入眼帘#%*，不少热门单品销售数据可观###。“颈托是临床上经常使用的护具@@，主要用于急性期的颈椎骨折固定、脱位复位等*%%@@，不建议长期使用#@*#%。”何达介绍%@#**，颈托可以在短时间内让患者感到轻松、舒适%*@%，但也会限制肌肉的运动@#%*。最好是由医生给出相应的诊断和建议@@##，再决定是否佩戴*@#。颈托每次佩戴时间建议控制在半小时到一小时#%@，长时间佩戴反而对颈椎不利#%@，同时要注意轻轻活动脖子#**#*，如做颈部操等*%**@。
“平躺在床上#%%，头向后仰挂在床沿*%#%，每晚头朝下躺5分钟……”这是网上流传的“倒头大法”##@#%，有网友说这种方法不仅能缓解颈椎问题@@，还有“增加脑供血”“辅助睡眠”等好处*@%%#。“这个说法很不科学*@*，这种姿势对颈椎病的治疗没有作用%%**，还可能加重颈椎问题或导致新的疾病发生@*。”何达表示#*#@#，所谓的“倒头大法”与正常治疗颈椎病所用的牵引治疗并不是一回事#@。前者有可能导致头部缺血、眩晕%%%%@，对于有高血压、血管疾病的患者来说更是危险##，而颈椎牵引须先由医生评估患者情况再决定是否进行#%，合适的颈椎牵引对于缓解轻度颈椎病患者的疼痛有良好疗效%@@。但是%@%#%，颈椎牵引不是次数越多越好@#%*@，也不是时间越长越好@***@，过度牵引可导致颈椎附着的韧带松弛##，加速颈椎的退行性病变#%*#，降低颈椎的稳固性%@。
当颈椎、腰椎酸胀疼痛@#*，推拿、按摩或热敷有用吗？“很多时候*%#@，颈椎和腰椎的疼痛是肌肉长时间紧张所造成的*@，在软组织损伤的慢性期%%@，按揉、热敷有一定缓解疼痛、消除炎症、促进恢复的效用#@@@，因此有人觉得推拿、按摩或热敷等方式有一定效果@@%##。”何达强调%*@#*，对于症状较严重的颈椎病、腰椎病患者###*@，不应盲目进行推拿、按摩@##@，而是应适当休息；病情较重的患者需要到正规医院就诊%@，请骨科医生判断指导%##。
“颈椎、腰椎不能受寒**，肌肉及周围组织在冷刺激的作用下会收缩**，进而导致不适@@@，因此大家要注意颈椎、腰椎的防寒保暖#@#@。”何达提醒*@#@，日常生活中要养成良好的生活习惯##，注意改善姿势%*，挺胸抬头%%@，避免驼背、头前倾和肩前倾的不良姿势；伏案工作时@%#@，应将座椅或者电脑调节到合适的高度#*%%，让颈椎保持自然伸展的状态*#，维持颈椎的正常生理弯曲；减少长时间低头看手机、电脑等#*@##，避免久坐@#%@，每隔半小时起身活动一下@##，做一做颈椎锻炼操#@#，平时可选择慢跑、游泳等运动方式锻炼颈椎和腰椎##*。
