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如何选择合适的枕头？
因每个人的身高、体型存在较大的差异*@*，所以枕头的高度没有标准答案#%%@。真正影响颈椎健康的@%，是枕上后的挤压高度#@##。目前@@%@，普遍认为%@@%，平躺时枕头被压缩后的高度为67厘米(大约一拳高)、侧卧时枕头被压缩后的高度为一侧肩宽*@，是比较理想的枕头的高度*@*#。
腰背肌功能锻炼
以下动作请量力而行%%，有腰椎疾病的患者请先由医生评估可否练习@*#。
小燕飞
平卧在床上(床不要太软)%@%@*，头颈部后伸@#%，双上肢向背后伸直稍用力抬起%@%#，胸部离开床面@%*#，双下肢伸直从床上抬起*%，以胸腹部为支撑点*%。
双腿搭桥训练
仰卧位%%#，双手抱胸%#，屈髋屈膝双脚平放床上@#**，抬起臀部离开床面@#@，尽量挺直身体@*，并保持平衡@%@@@。保持10秒*#@，1020个/组***，3组/日%@*。
对角线支撑练习
跪位@%#%@，双手及双膝接触地面#%##*，头部自然下垂@*，向前伸出一侧上肢**，同时向后伸出对侧下肢#*#，维持510秒%%#%，换另一侧对角线上下肢%@@，1015个/组##@，23组/日%@##。
卧位腰压床练习
仰卧位*@%@%，屈髋屈膝@#@*%，通过收缩腹�*@##。鲁�*@%@#，贴近床面#*#%*。坚持10秒#*##，重复20个@%@%，3次/天%*。
(以上内容由北京积水潭医院提供)
长期低头%%，小心颈椎病
“谁能想到我20多岁的年纪都能得颈椎�##。俊�22岁的小果不久前出现头晕、头疼症状*%*@%，医院检查结果显示“颈椎生理曲度变直*#，部分椎体边缘骨质增生变尖@#*%，C4/5、C5/6、C6/7椎间盘轻度膨出*@，硬膜囊受压……”医生告诉她这是得了颈椎病#*@。小果纳闷#@%*#，这种病不是只有中老年人才会得吗？医生仔细询问了小果的情况%@，推测可能与她长时间低头看手机有关*@##@。
“近年来@##*，因为颈椎问题前来就诊的年轻患者增多@**%*，他们大多需要长期低头伏案工作%@，例如程序员、教师、办公室职员等%#。”首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科主任何达介绍*@*，与中老年人颈椎自然的退行性病变不同*@%，年轻人的颈椎问题除了先天因素%#，大多与工作生活方式密切相关*#@%%，其中%@，长时间低头玩手机等不良生活习惯是重要诱发因素@@@#@。
长期低头玩手机%*#%，脖子负重有多大？欧洲脊柱协会曾发出提醒：正常成人头部重约10斤@*#，长期低头玩手机%@，当人的脖子前倾呈15度角@##，颈椎负重约24斤；前倾呈30度角@%@，颈椎负重约36斤；前倾呈45度角@@，颈椎负重约44斤；前倾呈60度角时**，颈椎负重可达54斤*%**@。
“理想的使用手机姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视@%#*，不要过多低头或仰头@*@%，下巴不低垂也不仰起**。”何达介绍*##*@，正常的颈椎有个向前弯的弧度%#@#*，呈C形结构%@，这个C形的生理弧度保证了颈椎较好的灵活性和相对的稳定性#**@，也正是由于生理弧度的存在和肌肉韧带的协同支撑@*@%，使得组成颈椎的7块椎体能够承担整个头颅的重量%@#@#，并完成各种动作%#%。如果长期低头玩手机*%，人体颈后部的肌肉会持续处于紧张状态%#*@%，容易出现劳损、疼痛、僵硬等不适@%@，如果长此以往*@#@，人体颈部肌肉会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症等#*，本该如橡皮筋一样的颈部肌肉弹性逐渐降低%#，C形颈椎逐渐变直%@@*#，甚至出现反弓%**@#。
既然长期低头玩手机危害不�%#@。侨绻雌涞蓝兄３盅鐾肥褂檬只鶣%@@，能否预防颈椎�#*@%#。�
“日常生活中@%*#，人一般很难保持长期仰头这个状态*%*@。仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适%*，短期内可以提供帮助**#%，但长期来说并不能预防颈椎病%#@@@。”何达解释##*@，如果仰头看手机时间过长*#%，颈部肌肉也会痉挛、疼痛*#@##，颈椎会出现紧张、僵直等不适##@%%，因为任何固定姿势持续时间过长都会让颈部肌肉得不到放松@#，容易给颈椎带来损伤*#@%。
专家提醒@**%%，除了长期低头使用手机@%*@，生活中还要注意避免这些不良习惯：睡很高的枕头、趴在桌子上睡觉、躺着看电视等%*@#。何达介绍%#，当颈椎生理曲度变直甚至颈椎反弓时%%，颈椎周围的关节、肌肉、韧带、筋膜、血管等会发生一系列改变*%*@，可能引起各种类型的颈椎�**#*%。辗⑼贰⒕薄⒓纭⒈乘嵬�*#@*，颈肩部僵硬、活动受限#@@，头晕等*@，严重者甚至会出现恶心、呕吐、视力减退、耳鸣、眩晕等症状%@#，部分患者还会出现焦虑、眼干、记忆力下降等情况*#*@*。一旦发现这些症状%%#，要及时去医院进行检查%%#*%。
如果颈椎生理曲度变直了##@，还能恢复吗？“对于单纯的颈椎生理曲度变直的年轻人来说****，若颈部肌肉和关节柔韧性较好%@，是有机会恢复颈椎的生理曲度的*%**%，颈椎结构的恢复越早越好*##。”何达表示@###，生理曲度的改变不是一两天造成的%#，一般需要多年时间#*，时间越长**%，椎体和椎间盘的改变就越不可逆*##%，因此%*%，越早发现问题%%，越早在医生指导下进行干预%%*，恢复的几率就越高@%。
久坐不动%%@**，当心腰椎痛
“哎哟**@#，腰疼得像是被针扎”“二三十岁的人%@，五六十岁的腰”“都是腰椎间盘*@#*#，为什么我的如此突出”……在社交媒体上*@@%，关于腰椎健康的话题频频引发热议%%。有数据显示*%%*#，我国腰椎病患者已经突破2亿人%****，其中年轻人不在少数###。
“常见的腰椎疾病主要有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰肌劳损等*#，患者主要表现为腰部疼痛、下肢放射痛#*，有的会出现腿痛、活动受限等情况#%#*。”何达介绍@%，腰椎间盘突出有先天的因素#*%%，也有后天的因素*#*#，先天因素通常为家族遗传、先天性腰椎发育异常等@#，后天因素包括外伤、腰椎过度劳损、久坐不动、肥胖、妊娠等@%%#%。
“腰椎病近年来在人群中的发病呈现出低龄化趋势%#，这和现代年轻人的生活方式和工作性质有关*@@*%。”何达介绍%#%**，人体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和骶尾骨组成柔软的、弯曲的“多节棍”；腰椎间盘是两个相邻椎体之间的软骨连接%@*，由外围的纤维环和中心的髓核组成@%*。正常情况下**，腰部向前凸##*#，而骶骨则向后凸%%#@，形成正常的生理弯曲%%%*。坐着时@*@，腰椎承受着头部、躯干以及上肢的重量@#@@@，坐着的时间越长**%**，腰部承受的压力就越大*%%%。久坐不运动、长期不良姿势(如弯腰、扭腰等)、肥胖、过度使用腰部力量(如搬重物、剧烈运动)等*%**，容易造成纤维环破裂@#*%%，髓核从破裂处突出*@%@，导致神经根受刺激或压迫#*，出现腰痛、下肢麻木等症状@#%。
“现在很多年轻人工作压力大#%，运动量少%*@*%，腰部肌肉力量薄弱#%@#*，腰椎的稳定性就比较差##。肌肉能够保护腰椎*%@*%，越强壮的肌肉保护能力越强%*#*，平时可以做一些腰背肌的功能锻炼#*，例如桥式运动、小燕飞等%%%##，以增强腰背部肌肉力量的锻炼@##%#，预防腰椎间盘突出**%*。”何达强调#@#%@，年轻人运动时要特别注意强度和方式#@，不要为挑战自我而盲目“上强度”；已患有腰椎间盘突出的患者运动时更应量力而行#@%，出现腰痛症状时要及时调整休息##%*。
腰部偶尔疼一疼%*，许多人因忙于各种事务选择忍一忍#%。专家提醒#*@*，如果发生腰痛伴下肢放射痛***@%，要尽快就医检查@@@@%。“不是所有的腰痛伴下肢放射痛都是腰椎间盘突出%###@，一些髋关节疾病也可能引发下肢放射痛#*@#，这时应该检查出具体病因%**%%，及时治疗@#@*。”何达说**，“当然**，大家也不必过度紧张#%@，腰疼了并不意味着就有腰椎疾睝#。矶嗄昵崛酥皇羌∪狻⑷痛退�#**%，通过休息就能缓解症状@%。”
走出误区%@@%，对症很重要
戴颈托、推拿、按摩、热敷……在社交平台上*@#，不少颈椎、腰椎不舒服的年轻人晒出了颈椎病、腰椎病花式“自救指南”*%，这些方法对缓解颈椎病、腰椎病真的有用吗？
打开各大电商平台@@，各式各样的颈托映入眼帘@*，不少热门单品销售数据可观%%***。“颈托是临床上经常使用的护具*@%%，主要用于急性期的颈椎骨折固定、脱位复位等#**#，不建议长期使用@*@@@。”何达介绍#@，颈托可以在短时间内让患者感到轻松、舒适@@@，但也会限制肌肉的运动*%**%。最好是由医生给出相应的诊断和建议###，再决定是否佩戴@*。颈托每次佩戴时间建议控制在半小时到一小时%@*，长时间佩戴反而对颈椎不利##*#，同时要注意轻轻活动脖子##*%*，如做颈部操等#%。
“平躺在床上%%，头向后仰挂在床沿%**，每晚头朝下躺5分钟……”这是网上流传的“倒头大法”@%%，有网友说这种方法不仅能缓解颈椎问题#@，还有“增加脑供血”“辅助睡眠”等好处@*%@。“这个说法很不科学%**，这种姿势对颈椎病的治疗没有作用@*#，还可能加重颈椎问题或导致新的疾病发生@%@。”何达表示*#%#，所谓的“倒头大法”与正常治疗颈椎病所用的牵引治疗并不是一回事*@@。前者有可能导致头部缺血、眩晕##，对于有高血压、血管疾病的患者来说更是危险**，而颈椎牵引须先由医生评估患者情况再决定是否进行##，合适的颈椎牵引对于缓解轻度颈椎病患者的疼痛有良好疗效%**#。但是%*#，颈椎牵引不是次数越多越好@%，也不是时间越长越好%#*@%，过度牵引可导致颈椎附着的韧带松弛@*@，加速颈椎的退行性病变#*，降低颈椎的稳固性#%。
当颈椎、腰椎酸胀疼痛#@，推拿、按摩或热敷有用吗？“很多时候@@，颈椎和腰椎的疼痛是肌肉长时间紧张所造成的##*，在软组织损伤的慢性期*@@，按揉、热敷有一定缓解疼痛、消除炎症、促进恢复的效用@*#，因此有人觉得推拿、按摩或热敷等方式有一定效果#*。”何达强调@#@@，对于症状较严重的颈椎病、腰椎病患者*#%，不应盲目进行推拿、按摩#%%@，而是应适当休息；病情较重的患者需要到正规医院就诊##，请骨科医生判断指导@*。
“颈椎、腰椎不能受寒***@，肌肉及周围组织在冷刺激的作用下会收缩****，进而导致不适@*，因此大家要注意颈椎、腰椎的防寒保暖*%#%%。”何达提醒%@*，日常生活中要养成良好的生活习惯%%，注意改善姿势**，挺胸抬头###，避免驼背、头前倾和肩前倾的不良姿势；伏案工作时@%#，应将座椅或者电脑调节到合适的高度###*，让颈椎保持自然伸展的状态**，维持颈椎的正常生理弯曲；减少长时间低头看手机、电脑等@*###，避免久坐%*@，每隔半小时起身活动一下@**，做一做颈椎锻炼操%*，平时可选择慢跑、游泳等运动方式锻炼颈椎和腰椎%###。
