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中国天气网讯 眼下#%@，我国多地陆续步入夏季@#，天气转热#@，各地的跑道逐渐热闹起来@#，跑步人群大规模出动#*，线上打卡数据也十分活跃*%#。不过%@#@#，夏季气温高、雨水多#*，户外慢跑易受天气因素的制约#%*@，哪里全天适合畅跑@@，哪里适合晨练夜跑？中国天气网特别推出全国慢跑指数地图@*，助你畅快乐跑**。
全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜
截至目前*%@%，我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季@@*#，天气渐热#%*%，多地开启“暴晒模式”%**，但“雨热同盛”的夏季%*@#，雨水也时不时来扰*@*%。预计未来三天(5月24日至26日)@@@#，北方多地将先后出现降水天气*@*@，南方地区25日后雨水渐起#%%*。南方小伙伴想要体验户外跑@@%*%，尽量选择周五和周六#*#，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六@@%，根据实际天气情况安排户外慢跑**%@。
从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出#*#%@，24日%##*，黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下*@，没有降雨或偶有弱阵雨天气#@#%，全天适合慢跑*#@，地点和时段可根据自己情况随心定@@#，小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线%#@，一边感受运动的动感#%，一边欣赏周围风景##***，好好享受跑步的乐趣*%#。
陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热@#，但早晚气温适宜##%，大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来；在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区%%@%，热力十足##**，最低气温也在24℃以上#%，如果想要户外跑%*#*，清晨可能稍微凉快一些@@%*@，外出锻炼一点要注意及时补充水分@#%%*，必要时选择一些功能饮料%###，既能补水又能身体补充能量@**。
而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰@#@@，路面湿滑%#，不太利于户外慢跑*%#，如果想跑%*@#@，小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器#%@，在室内运动起来%*。
25日#*#*%，随着降雨区域扩大@*，新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰%%@**，小伙伴户外慢跑可能受限@@%%%，尽量在室内跑步；全天舒适区明显缩蠤@#%。鲇卸币淮案仕唷⑿陆⑸蕉氲旱鹊厥粲诼苁倍嗡嫘亩ㄇ�*@。
26日@%，北方多地放晴*%%@，京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适#@@，适合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快@@@，适宜晨练或夜跑**。
谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑
跑步作为一种有氧运动***，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等%#%，是极受欢迎的运动方式之一**@。进入夏季%%，气温日渐升高**#，阳光越发强烈*#，要想维持良好状态@%%%，乐跑一夏**，不妨试试“四注意三避免”这个法则%#**。
注意选择合适的装备
夏季慢跑容易大量出汗#@@，棉质的衣服很容易吸汗且不易干#@，时间久了#*，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险@@%@*。夏季跑步%%*，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服#%%**，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾#*@，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背**%。此外***，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋@*#%*。
注意选择合适的场地
户外慢跑*#@，有条件的话最好选塑胶场地@%，其次是在公园*#@%，尽量避免在较硬的路面长时间跑步@@%。
注意跑前跑后做拉伸运动
跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险#%@%，一般跑前以动态拉伸为主@*，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等*%%*#，缺乏热身运动#%%，可能会导致出现隔肌僵硬等现象*****，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉@*%，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等@@@%%，促进恢复#*%。
注意控制跑步时长
一般来说%%，每次跑步最好持续20至60分钟%##%，夏季气温高#@*%，大家可适当控制运动强度%*，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间**#*%。如果选择午后跑步##%*，尽量不超过30分钟%#**，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水*#**，易造成中暑%#@*@。
避免跑步前1小时大量进食
跑步前大量进食会导致胃部充盈@#，影响到运动时的舒适感%*#@，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状##。
避免在直射阳光下跑步
夏季的上午10点到下午3点@*，阳光照射强、气温高%#%*，户外跑步最好避开这一时间段%%@#*，选在日出前的早上或者日落后的傍晚*#。如果在中午前后进行户外锻炼*%，尽量涂好防晒霜*%#@，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线@@@。
避免跑步后立即洗冷水澡
在跑步运动后**#*，人体的血液循环加快%@##*，促进表皮的毛孔扩张**，如果立即洗冷水澡%@#*，可能导致身体受寒着凉%*，甚至引发感冒症状#@#%。正确的方法是等心跳恢复到平静#*@##，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后%#*，再用温水冲澡%@*@，水温一般高于体温1℃至2℃%@#%@。
中国天气网提醒您*@@，在炎炎夏日里跑步@%#，一定要关注自己的身体变化@#%@#，谨防中暑和错误习惯带来的伤害@#，遵守“四注意三避免”守则@*，循序渐进地跑出健康%##@。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)
