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如何选择合适的枕头？
因每个人的身高、体型存在较大的差异%##@，所以枕头的高度没有标准答案@*%。真正影响颈椎健康的#**，是枕上后的挤压高度%@。目前**@#，普遍认为**@#，平躺时枕头被压缩后的高度为67厘米(大约一拳高)、侧卧时枕头被压缩后的高度为一侧肩宽@*@#%，是比较理想的枕头的高度*@。
腰背肌功能锻炼
以下动作请量力而行@#*，有腰椎疾病的患者请先由医生评估可否练习#@*#*。
小燕飞
平卧在床上(床不要太软)*#%%#，头颈部后伸@*，双上肢向背后伸直稍用力抬起@#，胸部离开床面#%@，双下肢伸直从床上抬起@*@%%，以胸腹部为支撑点#@*。
双腿搭桥训练
仰卧位%*#%，双手抱胸%@*%，屈髋屈膝双脚平放床上*@@@，抬起臀部离开床面%@@@@，尽量挺直身体#*@%，并保持平衡*@**。保持10秒@%%*，1020个/组#*@@，3组/日*#@@*。
对角线支撑练习
跪位**，双手及双膝接触地面@#@@，头部自然下垂#%，向前伸出一侧上肢*##%，同时向后伸出对侧下肢**@#，维持510秒*%**，换另一侧对角线上下肢@**，1015个/组@@，23组/日##%%@。
卧位腰压床练习
仰卧位@%%#，屈髋屈膝*#*@，通过收缩腹粿###@。鲁�#***，贴近床面#*@@。坚持10秒@@%，重复20个@%*#*，3次/天#%。
(以上内容由北京积水潭医院提供)
长期低头**#@#，小心颈椎病
“谁能想到我20多岁的年纪都能得颈椎睝%。俊�22岁的小果不久前出现头晕、头疼症状**%，医院检查结果显示“颈椎生理曲度变直*##，部分椎体边缘骨质增生变尖%@，C4/5、C5/6、C6/7椎间盘轻度膨出@%，硬膜囊受压……”医生告诉她这是得了颈椎病#%#%%。小果纳闷*%@，这种病不是只有中老年人才会得吗？医生仔细询问了小果的情况%*##*，推测可能与她长时间低头看手机有关%@%。
“近年来%*@#，因为颈椎问题前来就诊的年轻患者增多*%，他们大多需要长期低头伏案工作#*，例如程序员、教师、办公室职员等#*@#*。”首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科主任何达介绍*#*，与中老年人颈椎自然的退行性病变不同#*，年轻人的颈椎问题除了先天因素*@%，大多与工作生活方式密切相关%@##，其中%**，长时间低头玩手机等不良生活习惯是重要诱发因素*##。
长期低头玩手机@*%，脖子负重有多大？欧洲脊柱协会曾发出提醒：正常成人头部重约10斤%@@#，长期低头玩手机##，当人的脖子前倾呈15度角#*@%%，颈椎负重约24斤；前倾呈30度角#%，颈椎负重约36斤；前倾呈45度角@%@*@，颈椎负重约44斤；前倾呈60度角时%%，颈椎负重可达54斤%@#@#。
“理想的使用手机姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视*%，不要过多低头或仰头##，下巴不低垂也不仰起@@#@。”何达介绍@%，正常的颈椎有个向前弯的弧度#%#@，呈C形结构*###*，这个C形的生理弧度保证了颈椎较好的灵活性和相对的稳定性*@@@@，也正是由于生理弧度的存在和肌肉韧带的协同支撑*@*%%，使得组成颈椎的7块椎体能够承担整个头颅的重量%#，并完成各种动作@*。如果长期低头玩手机#%，人体颈后部的肌肉会持续处于紧张状态*##，容易出现劳损、疼痛、僵硬等不适#@##，如果长此以往@%，人体颈部肌肉会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症等*#，本该如橡皮筋一样的颈部肌肉弹性逐渐降低%##，C形颈椎逐渐变直@@@##，甚至出现反弓#%%%%。
既然长期低头玩手机危害不�#%@%@。侨绻雌涞蓝兄３盅鐾肥褂檬只鶣**，能否预防颈椎睝*##。�
“日常生活中*#，人一般很难保持长期仰头这个状态@%#。仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适@#*，短期内可以提供帮助@%，但长期来说并不能预防颈椎病@#%。”何达解释@@#，如果仰头看手机时间过长##@%，颈部肌肉也会痉挛、疼痛@*@，颈椎会出现紧张、僵直等不适#*%%，因为任何固定姿势持续时间过长都会让颈部肌肉得不到放松#**##，容易给颈椎带来损伤@###@。
专家提醒@*@%%，除了长期低头使用手机**，生活中还要注意避免这些不良习惯：睡很高的枕头、趴在桌子上睡觉、躺着看电视等#%**。何达介绍@#%，当颈椎生理曲度变直甚至颈椎反弓时@@#@，颈椎周围的关节、肌肉、韧带、筋膜、血管等会发生一系列改变%*%#，可能引起各种类型的颈椎�*@%*。辗⑼贰⒕薄⒓纭⒈乘嵬�#*，颈肩部僵硬、活动受限*%#*，头晕等*%@*，严重者甚至会出现恶心、呕吐、视力减退、耳鸣、眩晕等症状@##@*，部分患者还会出现焦虑、眼干、记忆力下降等情况*%#%@。一旦发现这些症状%@@，要及时去医院进行检查****。
如果颈椎生理曲度变直了%#*@，还能恢复吗？“对于单纯的颈椎生理曲度变直的年轻人来说###%，若颈部肌肉和关节柔韧性较好@@@，是有机会恢复颈椎的生理曲度的*@*，颈椎结构的恢复越早越好*@*@%。”何达表示%#，生理曲度的改变不是一两天造成的@*#，一般需要多年时间*%*#，时间越长*@*#，椎体和椎间盘的改变就越不可逆#%，因此@#*@%，越早发现问题@*@，越早在医生指导下进行干预@@，恢复的几率就越高%%@。
久坐不动@#*#，当心腰椎痛
“哎哟@#*#*，腰疼得像是被针扎”“二三十岁的人#%#@，五六十岁的腰”“都是腰椎间盘%#*@，为什么我的如此突出”……在社交媒体上##，关于腰椎健康的话题频频引发热议*@。有数据显示*#，我国腰椎病患者已经突破2亿人%*，其中年轻人不在少数%%##。
“常见的腰椎疾病主要有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰肌劳损等*%*%，患者主要表现为腰部疼痛、下肢放射痛@%**@，有的会出现腿痛、活动受限等情况##%。”何达介绍#@*，腰椎间盘突出有先天的因素@@#*#，也有后天的因素*%，先天因素通常为家族遗传、先天性腰椎发育异常等*@%%@，后天因素包括外伤、腰椎过度劳损、久坐不动、肥胖、妊娠等*%。
“腰椎病近年来在人群中的发病呈现出低龄化趋势@**，这和现代年轻人的生活方式和工作性质有关%*#@*。”何达介绍%%*，人体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和骶尾骨组成柔软的、弯曲的“多节棍”；腰椎间盘是两个相邻椎体之间的软骨连接@@*#*，由外围的纤维环和中心的髓核组成*#%。正常情况下%*@@%，腰部向前凸%**，而骶骨则向后凸@*，形成正常的生理弯曲##%。坐着时@@，腰椎承受着头部、躯干以及上肢的重量*@*@，坐着的时间越长#%，腰部承受的压力就越大@#*@@。久坐不运动、长期不良姿势(如弯腰、扭腰等)、肥胖、过度使用腰部力量(如搬重物、剧烈运动)等*#@*，容易造成纤维环破裂#%##，髓核从破裂处突出@@#%，导致神经根受刺激或压迫#**#*，出现腰痛、下肢麻木等症状%%。
“现在很多年轻人工作压力大@@*，运动量少@*，腰部肌肉力量薄弱*%###，腰椎的稳定性就比较差*%@@。肌肉能够保护腰椎#@，越强壮的肌肉保护能力越强@@*，平时可以做一些腰背肌的功能锻炼%##@%，例如桥式运动、小燕飞等*%，以增强腰背部肌肉力量的锻炼#@@%，预防腰椎间盘突出#*。”何达强调#@#%@，年轻人运动时要特别注意强度和方式@%#%，不要为挑战自我而盲目“上强度”；已患有腰椎间盘突出的患者运动时更应量力而行%*#，出现腰痛症状时要及时调整休息%#%。
腰部偶尔疼一疼##@，许多人因忙于各种事务选择忍一忍@%%%*。专家提醒*@@，如果发生腰痛伴下肢放射痛%*%，要尽快就医检查@##@。“不是所有的腰痛伴下肢放射痛都是腰椎间盘突出%**，一些髋关节疾病也可能引发下肢放射痛*@，这时应该检查出具体病因%%@%，及时治疗@%#%*。”何达说%#，“当然@**%*，大家也不必过度紧张*@，腰疼了并不意味着就有腰椎疾�%%%%*。矶嗄昵崛酥皇羌∪狻⑷痛退餈*@*，通过休息就能缓解症状***#。”
走出误区*%，对症很重要
戴颈托、推拿、按摩、热敷……在社交平台上@@#，不少颈椎、腰椎不舒服的年轻人晒出了颈椎病、腰椎病花式“自救指南”%%@%%，这些方法对缓解颈椎病、腰椎病真的有用吗？
打开各大电商平台@@，各式各样的颈托映入眼帘*%@**，不少热门单品销售数据可观**#。“颈托是临床上经常使用的护具*%*，主要用于急性期的颈椎骨折固定、脱位复位等@@%%，不建议长期使用@@#**。”何达介绍#%%@，颈托可以在短时间内让患者感到轻松、舒适%@%，但也会限制肌肉的运动%#@#%。最好是由医生给出相应的诊断和建议@%@@，再决定是否佩戴%*。颈托每次佩戴时间建议控制在半小时到一小时@%*，长时间佩戴反而对颈椎不利%@##，同时要注意轻轻活动脖子%*#*，如做颈部操等@%##。
“平躺在床上@#，头向后仰挂在床沿@%，每晚头朝下躺5分钟……”这是网上流传的“倒头大法”@%，有网友说这种方法不仅能缓解颈椎问题@%#@，还有“增加脑供血”“辅助睡眠”等好处#***。“这个说法很不科学*#，这种姿势对颈椎病的治疗没有作用#%@%，还可能加重颈椎问题或导致新的疾病发生%*。”何达表示@@%，所谓的“倒头大法”与正常治疗颈椎病所用的牵引治疗并不是一回事@%。前者有可能导致头部缺血、眩晕*#@#@，对于有高血压、血管疾病的患者来说更是危险#%@，而颈椎牵引须先由医生评估患者情况再决定是否进行#%#，合适的颈椎牵引对于缓解轻度颈椎病患者的疼痛有良好疗效@@@。但是%@%，颈椎牵引不是次数越多越好%@@**，也不是时间越长越好@**，过度牵引可导致颈椎附着的韧带松弛%%，加速颈椎的退行性病变%*%%，降低颈椎的稳固性#*。
当颈椎、腰椎酸胀疼痛%##@#，推拿、按摩或热敷有用吗？“很多时候##%##，颈椎和腰椎的疼痛是肌肉长时间紧张所造成的*#*#@，在软组织损伤的慢性期**#*，按揉、热敷有一定缓解疼痛、消除炎症、促进恢复的效用%*#@#，因此有人觉得推拿、按摩或热敷等方式有一定效果*#%*。”何达强调@*%#，对于症状较严重的颈椎病、腰椎病患者@*@，不应盲目进行推拿、按摩@@，而是应适当休息；病情较重的患者需要到正规医院就诊%@*%，请骨科医生判断指导*@@#*。
“颈椎、腰椎不能受寒%%@##，肌肉及周围组织在冷刺激的作用下会收缩%@%，进而导致不适##@#%，因此大家要注意颈椎、腰椎的防寒保暖##**@。”何达提醒@#，日常生活中要养成良好的生活习惯@@，注意改善姿势@*@%@，挺胸抬头@*#@，避免驼背、头前倾和肩前倾的不良姿势；伏案工作时%%@*#，应将座椅或者电脑调节到合适的高度#*，让颈椎保持自然伸展的状态%**，维持颈椎的正常生理弯曲；减少长时间低头看手机、电脑等*#*@@，避免久坐%%%*，每隔半小时起身活动一下%@%，做一做颈椎锻炼操**%，平时可选择慢跑、游泳等运动方式锻炼颈椎和腰椎@@@#*。
