久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间

2024-05-28 15:55:32 | 来源：GG之家

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本文转自：中新网

目标六连胜国安队准备好了

　　日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注#%%@。

　　在留言区*@，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频%#@。

　　必须安排～

　　关爱肩颈和腰椎健康#*，守护身体的“顶梁柱”%#@#，今天@*，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操#**@，通过运动来促进血液循环%%，缓解肩颈和腰椎不适@%。

　　腰椎舒缓操

　　第一节叉腰顶髋站立位*#，双腿并拢%%#%*，双手叉腰*@#*，向前和向后各弯腰一次*#%。重复3组**@%。运动过程中#%#@，腰部要用力@@，保持腰部生理弯曲##*，不能弓腰或者塌腰**%*。

　　第二节伸臂弯腰站立位*@，双腿打开##@@*，与肩同宽%@。双手向前伸直@@*，掌心向下%*，然后双手上举*#@%*，同时稍向后弯腰@@，再向前弯腰至90度#**%*，同时双手从前方顺势回到躯干两侧%@。重复3组*@@*#。

　　第三节叉腰侧拉站立位#*，左手叉腰@#*，右脚放置于左脚的左后方%#%，右手自侧方举起@%，掌心向左*#，然后躯干和腰部向左弯曲%*%##，做伸展动作##%。过程中*%，保持上半身挺直@###@，不能弯腰**%#。重复3组*###。反方向##@@#，动作要领同上@@*@@。

　　第四节环臂左摆腰站立位%@*##，双手弯曲平置于胸前%%@，十指交叉**，掌心向下#*，上半身及腰部向左侧旋转%*，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度*##%*，然后身体回位@#@。重复3组@@%。反方向*@%，动作要领同上@@%#。

　　第五节侧踢迎掌站立位#@#%，双上肢伸直*#，双肩稍向外展#@%@@，双手掌心向下%#@，膝关节屈曲@@，左右脚交替向后踢@@%。重复3组**%。运动过程中保持重心@#%@#，防止跌倒%*。

　　肩颈舒缓操

　　第一节拉手望天站立位#%*#%，双手举高伸直然后下拉%%@%*，同时抬头后仰*#。重复10组@#*。

　　第二节颈椎旋转站立位#@，左手放于右肩%%#%，右手放于后背#%，右腿后伸@#%@#，同时头看向左侧#@*。反方向重复上述动作#@。本节动作*#，左右重复5组#**。

　　第三节头颈相争站立位*%@%#，躯干保持静止@#@，双手合十**，指尖向上放于胸前@@，头看向左侧时#**#@，双手移向右侧@***#，头看向右侧时#%%#，双手移向左侧%%@。重复5组@#*。

　　第四节十字颈操站立位@##，双手叉腰*#%%，躯干保持不动*#，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作*%#，四个方向为1组@#%#。重复5组##。

　　第五节仰天开合站立位%#，双上肢屈曲平置于胸前@#@#@，双手握拳相对@*#@*，然后肘关节保持屈曲**%，上臂回落至躯干两侧%@，同时做仰头动作#%。重复5组@*##@。

　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员*****。

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎#*，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛@*，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适###。

　　在工作的空闲时间%@*，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操**@##，可以有效减轻肌肉酸痛不适@#。

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者%#%**。

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变%%%@#，同时存在肌肉的慢性劳损@@，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下#*%#，适当锻炼肌肉力量%##，可增加颈椎及腰椎的稳定性#%，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展***@*。

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者@%。

　　这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后%%，增强了颈椎或腰椎的稳定性@%，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤%%，在身体条件允许的情况下*@，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼%#，可以促进疾病的康复##*，使患者能更快地回归到日常生活@%。

　　注意事项

　　1.锻炼前@*@，尽量选择较为空旷的区域@@%，防止被外物绊倒@%@，减少跌倒风险%*。

　　2.锻炼时@@@，穿着合身的衣物*#%*。

　　3.锻炼贵在持之以恒%@，量力而行%#*##，切勿勉强@@%*#，以免出现或加重劳损**。

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重*%，请及时就医%%%%*。

　　5.如有颈椎及腰椎疾�%@*%。朐谝缴闹傅枷陆卸土禓#*%#。

　　作者：南通大学附属医院陈晓庆

　　审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师董健

　　视频来源：南通大学附属医院

　　策划：郑颖王宁

　　编辑：穆薪宇

【编辑:何颖】

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