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蛋白质是生命的物质基�##%。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�%*##。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状#%%,尤其是出现以下现象时%%@#@,若不是因为疾病导致的#%@,就要考虑身体是否缺乏蛋白质#%,需要遵医嘱及时干预**%*。那么#@@,这些现象都是什么%%#*#,大家日常该如何补充蛋白质呢?
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质%%@,若长期缺乏蛋白质#@*,指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂#@。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质%@。若缺乏蛋白质@@,为了保存能量和储存蛋白质#@@**,身体会减少头发中蛋白质的含量*#,这样头发就会发黄、变脆、变细%@%*@,干燥且没有光泽、容易脱落#%@*。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键@##@%,若缺乏蛋白质****,肌肉会减少、松弛#*#,力量下降%*%#,影响运动能力#%%%#。
水肿
血液里也是含有蛋白质的#*,长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降***#@,促使血管里的水分渗透到血管外的组织里%%,引起水肿%%@,通常下半身会先开始水肿@#@%。您可以用手按压身体#*,如小腿前侧%%,若凹痕很久没有消退%@#,那可能是出现了水肿@@#*#。
免疫力下降%@,经常生病
如果蛋白质摄入不足%**%,免疫细胞无法快速修复和增殖#%,会使人经常生病@*。
蛋白质需要摄入多少
一般来说#*,成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克%*@%,成年男性每天不要低于65克@*#。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群*#*%,蛋白质的摄入量还要有所增加@#@。
蛋白质补充也不是多多益善%@%@。尤其是对于肾功能异常的人*@*,过量补充蛋白质会给肾脏造成负担**%%#,导致病情加重*@*。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质%*##,但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质#%*。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)*%。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3@@%#%。一般成年人建议每日摄入以下6种食物:
适量主食主食以生重计算@*%,男性每天摄入300克以上@*#**,女性250克以上**@@*,这些食物大约能提供20多克蛋白质##%。
1~2袋牛奶 每天饮用300~500克牛奶*##,300克牛奶大约能提供10克蛋白质@@。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质@@#,胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋#*@*#。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择#*@,大约能提供30克蛋白质*%*@*。
25克大豆相当于100~150克豆制品%#,可提供约10克蛋白质###。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质*%#@。
以上蛋白质含量为粗略估算@#@%,不同食材以及不同品牌食品%#,具体含量会有差别**。在日常生活中@#@%,大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食%#@*,补充足量蛋白质%*@。对于因疾病需要忌口的特殊人群*%@##,饮食要遵医嘱#@#@*。
来源:《老年健康报》
作者:国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划:郑颖 王宁
编辑:陈秀超
(“健康中国”微信公众号)