5个现象告诉你，身体缺乏蛋白质｜吃出健康来

2024-05-18 18:38:40 | 来源：GG之家
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本文转自：中新网

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　　蛋白质是生命的物质基�%@。梢运得挥械鞍字示兔挥猩�#*。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状%@，尤其是出现以下现象时#*#，若不是因为疾病导致的**，就要考虑身体是否缺乏蛋白质*#，需要遵医嘱及时干预@*#。那么*#@#，这些现象都是什么%@%*%，大家日常该如何补充蛋白质呢？

　　5个现象判断蛋白质缺乏

　　指甲病态

　　指甲的主要成分是蛋白质**@%，若长期缺乏蛋白质*%，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂*##。

　　头发变脆、变细

　　头发的主要成分也是蛋白质@%@。若缺乏蛋白质%@@##，为了保存能量和储存蛋白质#@，身体会减少头发中蛋白质的含量@@#，这样头发就会发黄、变脆、变细@#@@，干燥且没有光泽、容易脱落@**。

　　肌肉松弛

　　蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键*@#@*，若缺乏蛋白质%@@@@，肌肉会减少、松弛#%，力量下降#@%#@，影响运动能力@*%*。

　　水肿

　　血液里也是含有蛋白质的##@，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降*#，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里%%@@，引起水肿*@*##，通常下半身会先开始水肿@%。您可以用手按压身体%%，如小腿前侧@#，若凹痕很久没有消退*@%@#，那可能是出现了水肿%*##%。

　　免疫力下降#*@，经常生病

　　如果蛋白质摄入不足#@@@@，免疫细胞无法快速修复和增殖#@%*，会使人经常生病%%*。

　　蛋白质需要摄入多少

　　一般来说**，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克@**，成年男性每天不要低于65克#%*。

　　65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群**，蛋白质的摄入量还要有所增加%%。

　　蛋白质补充也不是多多益善@##%%。尤其是对于肾功能异常的人##，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担*#，导致病情加重@%@#。

　　如何补充优质蛋白质

　　馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质%@@，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质###@%。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)#@%**。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3%*%。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：

　　适量主食主食以生重计算@#%#，男性每天摄入300克以上@%@@，女性250克以上#*@，这些食物大约能提供20多克蛋白质***@*。

　　1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶%%#%，300克牛奶大约能提供10克蛋白质*%%。

　　1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质%%，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋%%*。

　　150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择#@#@*，大约能提供30克蛋白质@%。

　　25克大豆相当于100～150克豆制品%%*@#，可提供约10克蛋白质@#%%#。

　　500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质%#@。

　　以上蛋白质含量为粗略估算**@#%，不同食材以及不同品牌食品@**#*，具体含量会有差别%@@。在日常生活中#@@，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食%*#*%，补充足量蛋白质#@。对于因疾病需要忌口的特殊人群%@#*，饮食要遵医嘱@*@@。

　　来源：《老年健康报》

　　作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

　　策划：郑颖 王宁

　　编辑：陈秀超

　　(“健康中国”微信公众号)

【编辑:张子怡】


　　

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